Squats: Οι 3 καλύτερες παραλλαγές με το βάρος του σώματος για δυνατούς γλουτούς και πόδια
- 28 ΣΕΠ 2025
Δεν έχεις χρόνο ή εξοπλισμό, αλλά θες μία αποτελεσματική προπόνηση; Τα squats είναι η απάντηση. Οι γλουτοί σου είναι οι MVP κάθε κίνησης: σε βοηθούν να περπατάς, να ανεβαίνεις σκάλες, να σηκώνεσαι από την καρέκλα και να προστατεύεις τη μέση σου. Γι’ αυτό η ενδυνάμωση τους είναι το κλειδί για να κινείσαι σωστά και χωρίς πόνους, ειδικά όσο μεγαλώνεις.
Οι ειδικοί τονίζουν: Η δύναμη των γλουτών είναι καθοριστική για τη σταθερότητα των ισχίων και την υποστήριξη της μέσης. Έτσι κινείσαι καλύτερα και μειώνεις τον πόνο. Και ποια είναι η καλύτερη άσκηση για να τους δουλέψεις; Μα φυσικά τα squats, ή αλλιώς τα γνωστά σου «καθίσματα». Παρακάτω θα βρεις τις 3 κορυφαίες παραλλαγές squat που μπορείς να κάνεις μόνο με το βάρος του σώματος σου. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι 15 λεπτά, λίγο χώρο και διάθεση!
Γενικές οδηγίες προπόνησης
- Χρόνος: 15 λεπτά
- Εξοπλισμός: Κανένας (μπορείς να χρησιμοποιήσεις καρέκλα για υποστήριξη)
- Ιδανικό για: Γλουτούς, πόδια & σταθερότητα κορμού
Κάνε κάθε άσκηση για 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων, με 30’’ ξεκούραση μεταξύ σετ. Αφού ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις, κάνε 1 λεπτό διάλειμμα και επανάλαβε τον κύκλο συνολικά 3 φορές.
Κλασικό «κάθισμα» με το βάρος του σώματός σου
Γιατί να το κάνεις:
Η ιδανική άσκηση για αρχάριες/ους. Σε βοηθά να τελειοποιήσεις την τεχνική σου και δουλεύει και τους 3 βασικούς μυς των γλουτών.
Πώς γίνεται:
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια χαλαρά στο πλάι.
- Σπρώξε τους γοφούς πίσω και λύγισε τα γόνατα, κατεβαίνοντας μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο μπορείς).
- Πίεσε τις φτέρνες σου στο πάτωμα και ανέβα πίσω στην όρθια θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
Single-leg box squat
Γιατί να το κάνεις:
Πρόκειται για πιο προχωρημένη άσκηση που δουλεύει κάθε πόδι ξεχωριστά. Απαιτεί ισορροπία, σταθερότητα και συντονισμό και «καίει» τους γλουτούς σου στο φουλ!
Πώς γίνεται:
- Στάσου μπροστά από μια καρέκλα με το βάρος στο αριστερό πόδι και το δεξί ελαφρώς σηκωμένο.
- Ενεργοποίησε τον κορμό, λύγισε το γόνατο του αριστερού ποδιού και κατέβα αργά μέχρι οι γλουτοί να ακουμπήσουν ελαφρά την καρέκλα. Τα χέρια τεντωμένα μπροστά για ισορροπία.
- Πίεσε δυνατά το αριστερό πόδι για να επιστρέψεις στην όρθια θέση.
- Κάνε όλες τις επαναλήψεις και άλλαξε πόδι.
Tip: Όσο πιο χαμηλή είναι η καρέκλα, τόσο πιο δύσκολη η άσκηση.
Bulgarian Split Squat
Γιατί να το κάνεις:
Η αγαπημένη άσκηση πολλών προπονητών. Στοχεύει τους γλουτούς και δυναμώνει τα πόδια, ενώ βελτιώνει την ισορροπία.
Πώς γίνεται:
- Στάσου μπροστά από μια καρέκλα. Τοποθέτησε το αριστερό πόδι πάνω της πίσω σου, με το γόνατο λυγισμένο.
- Λύγισε το δεξί γόνατο και κατέβα αργά μέχρι το πίσω γόνατο να πλησιάσει το πάτωμα (χωρίς να ακουμπήσει).
- Ανέβα πίσω στην αρχική θέση πιέζοντας δυνατά το μπροστινό πόδι.
- Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και άλλαξε πόδι.
Μην το πολυσκέφτεσαι: τα squats είναι από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για δυνατούς γλουτούς και πόδια και δεν χρειάζεσαι ούτε βαράκια ούτε γυμναστήριο για να τα κάνεις. Οι 3 παραπάνω παραλλαγές προσφέρουν δυναμική ενδυνάμωση, βελτίωση ισορροπίας και καλύτερη στάση σώματος.
