Επίπεδη κοιλιά: Πόσο χρόνο τελικά χρειάζεται η ιδανική σανίδα;
- 27 ΝΟΕ 2023
Στο άκουσμα της είδησης, ότι μία γυναίκα έκανε ρεκόρ, κάνοντας σανίδα για 4 ώρες, 19 λεπτά και 55 δευτερόλεπτα, σοκαρίστηκα. Ειλικρινά με έκανε να αναρωτηθώ, πόσος χρόνος χρειάζεται πραγματικά η συγκεκριμένη άσκηση, προκειμένου να είναι αποτελεσματική;
Τα καλά νέα για εμάς τους υπόλοιπους που νιώθουμε το κάψιμο από νωρίς και δεν σκοπεύουμε να φτάσουμε αυτό το ρεκόρ είναι ότι, ο απαραίτητος χρόνος είναι πολύ λιγότερος και πολύ πιο λογικό. Ο μέσος χρόνος σανίδας, είναι 90 δευτερόλεπτα για τις γυναίκες και λίγο λιγότερο από 2 λεπτά για τους άνδρες, σύμφωνα με έρευνα με συμμετέχοντες σε ηλικία κολεγίου από το Linfield College. Είναι αλήθεια, υπάρχουν πολλά οφέλη από την εκτέλεση σανίδας. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα της άσκησης δεν είναι τόσο απλή υπόθεση, καθώς δεν εξαρτάται μόνο από την διάρκειά της, αλλά και την τεχνική.
Ο Albert Matheny, R.D., CSCS, συνιδρυτής του SoHo Strength Lab και σύμβουλος της Promix Nutrition, λέει ότι μπορείς να κάνεις σανίδα καθημερινά, αλλά το χρονικό διάστημα που πρέπει να κρατάς μια σανίδα μπορεί να ποικίλλει από 10 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Και εξηγεί γιατί: «Η διατήρηση της σωστής στάσης στάσης του σώματος είναι ο στόχος. Κάν’ το μόνο όσο μπορείς να το διατηρήσεις αυτό».
σανίδα/iStock
Ως γενική οδηγία, ο Doug Sklar, πιστοποιημένος personal trainer και ιδρυτής του PhilanthroFIT στη Νέα Υόρκη, συνιστά να προσπαθήσεις να κάνεις 3 σετ διάρκειας έως και 60 δευτερολέπτων. «Είναι εντάξει να ξεκινάς με μικρότερα σετ και να δουλεύεις έως και 60 δευτερόλεπτα», λέει. Επιπλέον, οι σανίδες μικρότερης διάρκειας, μπορούν να προσφέρουν μια σταθερή προπόνηση, συνεχίζει. Προτείνει να κάνεις σανίδα για 10 δευτερόλεπτα, να χαλαρώνεις για 5 έως 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξανά για 10 δευτερόλεπτα και να επαναλάβεις για 3 έως 6 σετ.
Συμπερασματικά, 1 μόλις λεπτό τείνει να είναι το ιδανικό χρονικό πλαίσιο για να αξιοποιήσεις στο έπακρο μια σανίδα. «Όσο αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης, τόσο αυξάνεται και η δυσκολία της. Αν μπορείς εύκολα να κάνεις σανίδα για 1 λεπτό, αυξάνεις τη δυσκολία, δεσμεύοντας περισσότερο όχι μόνο τους κοιλιακούς σου, αλλά και τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους», συμβουλεύει ο Sklar.
Και πάλι, μην πιέζεις τον εαυτό σου να κρατήσει μια σανίδα για ακόμα περισσότερο αν δεν είσαι έτοιμη. «Το να πιέζεις τον εαυτό σου να κρατάς μια σανίδα για υπερβολικό χρονικό διάστημα μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σου. Καθώς αρχίζει η κόπωση, το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να αρχίσει να καμπυλώνει και βάζεις τον εαυτό σου σε κίνδυνο τραυματισμού» υπογραμμίζει ο Sklar.
