5 συνήθειες για να νικήσεις την αϋπνία με φυσικό τρόπο
- 28 ΜΑΙ 2024
Ο επαρκής και καλής ποιότητας ύπνος, μαζί με την ισορροπημένη διατροφή και τη συχνή σωματική άσκηση, αποτελούν σύμφωνα με την επιστημονική κοινότητα, τα θεμέλια της καλής υγείας. Στην πραγματικότητα και τα 3 είναι τόσο αλληλένδετα, που το καθένα πρέπει να είναι απόλυτη προτεραιότητα για τη συνολική ευεξία μας. Η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, λοιπόν, είναι ο καλύτερος τρόπος για να ρυθμίσεις το ρολόι του οργανισμού σου. Τι συμβαίνει όμως πρακτικά στο σώμα σου όταν δεν κοιμάσαι αρκετά και ταλαιπωρείσαι από αϋπνίες;
Οι αϋπνίες διακρίνονται σε παροδικές και χρόνιες. Η παροδική αϋπνία, διαρκεί λίγο, μπορεί όμως να επανεμφανίζεται και οφείλεται σε κάποιον εξωγενή παράγοντα και περνά χωρίς θεραπεία. Από την άλλη, ως χρόνια αϋπνία χαρακτηρίζονται οι διαταραχές του ύπνου που συμβαίνουν τουλάχιστον 3 νύχτες ανά εβδομάδα και διαρκούν πάνω από 3 μήνες. Σε αυτή την περίπτωση καλό θα ήταν να αναζητήσεις τη συμβουλή ειδικού. Εάν σε κάθε περίπτωση θέλεις να αντιμετωπίσεις το πρόβλημα με φυσικό τρόπο, οι παρακάτω συνήθειες, μπορούν να σου χαρίσουν όνειρα γλυκά.
iStock/Unsplash+
Για να αντιμετωπίσεις τις αϋπνίες χρειάζεσαι έκθεση στο φως τη μέρα
Το σώμα έχει ένα φυσικό ρολόι μέτρησης του χρόνου, γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός. Επηρεάζει τον εγκέφαλο, το σώμα και τις ορμόνες, βοηθώντας να μένουμε ξύπνιοι, ενώ ενημερώνει το σώμα, πότε είναι ώρα για ύπνο.
Το φυσικό ηλιακό φως ή το έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθούν στην υγιή διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού. Αυτό βελτιώνει την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και την ποιότητα και τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου.
Σε άτομα με αϋπνία, η έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βελτίωσε την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Επίσης, μείωσε τον χρόνο που χρειαζόταν, για να αποκοιμηθεί κατά 83%. Παρόμοια μελέτη, διαπίστωσε ότι 2 ώρες έκθεσης σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, αύξησαν την ποσότητα του ύπνου κατά 2 ώρες και την αποτελεσματικότητα ύπνου κατά 80%.
Ενώ οι περισσότερες έρευνες αφορούν άτομα με σοβαρά προβλήματα ύπνου, η καθημερινή έκθεση στο φως πιθανότατα θα σε βοηθήσει ακόμα κι αν δεν αντιμετωπίζεις χρόνια αϋπνία.
Και λιγότερο φως το βράδυ
Η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ευεργετική, αλλά η νυχτερινή έχει αντίθετα αποτελέσματα. Αυτό οφείλεται στην επίδραση του φωτός στον κιρκάδιο ρυθμό. Το φως ξεγελά τον εγκέφαλό, ώστε να πιστεύει ότι είναι ακόμα μέρα. Αυτό μειώνει ορμόνες όπως η μελατονίνη, που βοηθούν στη χαλάρωση και στην καλή ποιότητα του ύπνου.
Το μπλε φως – το οποίο εκπέμπουν ηλεκτρονικές συσκευές, όπως smartphones και υπολογιστές – είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικό εάν αντιμετωπίζεις προβλήματα αυπνίας.
Για να μειώσεις τη νυχτερινή έκθεση σε μπλε φως:
- Κατέβασε μια εφαρμογή για να αποκλείσεις το μπλε φως στο laptop ή τον υπολογιστή σου.
- Μείωσε τη φωτεινότητα στο smartphone σου.
- Κλείσε την τηλεόραση και σβήσε έντονα φώτα, που μπορεί να υπάρχουν στον χώρο σοτυ, 2 ώρες πριν πας για ύπνο.
Περιόρισε την καφεΐνη για να μειώσεις τον κίνδυνο για αϋπνίες
Η καφεΐνη έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Μια μόνο δόση μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση, την ενέργεια και την αθλητική απόδοση. Ωστόσο, όταν καταναλώνεται αργά την ημέρα, η καφεΐνη διεγείρει το νευρικό σύστημα και μπορεί να εμποδίσει το σώμα να χαλαρώσει φυσικά τη νύχτα.
Σε μια μελέτη, η κατανάλωση καφεΐνης έως και 6 ώρες πριν τον ύπνο επιδείνωσε σημαντικά την ποιότητά του. Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει αυξημένη στο αίμα, για 6-8 ώρες. Απόφυγε να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες καφέ μετά τις 3-4 μ.μ., ειδικά εάν είσαι ευαίσθητ@ στην καφεΐνη ή έχεις προβλήματα με τον ύπνο. Εάν τώρα δεν μπορείς να κάνεις χωρίς έναν ακόμα καφέ το απόγευμα, προτίμησε μια decaffeine επιλογή.
Η διατροφή παίζει κι αυτή το ρόλο της
Το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά, τόσο την ποιότητα του ύπνου όσο και τη φυσική απελευθέρωση μελατονίνης. Η ποιότητα και ο τύπος του φαγητού, μπορεί επίσης να παίξει ρόλο. Σε μια μελέτη, ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες που καταναλώθηκε 4 ώρες πριν τον ύπνο, βοήθησε τους ανθρώπους να κοιμηθούν πιο γρήγορα. Άλλη μελέτη, ανακάλυψε ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, βελτίωσε τον ύπνο.
Οι χαλαρωτικές συνήθειες που νικούν τις αϋπνίες με φυσικό τρόπο
Πολλοί ακολουθούν μια συγκεκριμένη ιεροτελεστία πριν τον ύπνο, για να χαλαρώσουν. Οι τεχνικές χαλάρωσης πριν τον ύπνο, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της αϋπνίας.
Μπορείς λοιπόν να δοκιμάσεις πράγματα όπως να ακούσεις χαλαρωτική μουσική ή να διαβάσεις ένα βιβλίο. Να κάνεις διαλογισμό ή μερικές ασκήσεις αναπνοής με αιθέρια έλαια. Πειραματίσου με διαφορετικές μεθόδους για να βρεις αυτό που σου ταιριάζει καλύτερα.
