5 ασκήσεις κοιλιακών για γράμμωση και σύσφιξη
- 31 ΜΑΙ 2025
Η ενδυνάμωση του κορμού σου δεν βοηθά μόνο στο να αποκτήσεις πιο δυνατούς κοιλιακούς, αλλά και στο να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου και να φτάσεις πιο κοντά σε μια επίπεδη κοιλιά. Αν θέλεις να τονώσεις την κοιλιά σου χωρίς να πας στο γυμναστήριο, μπορείς με απλές ασκήσεις που βασίζονται στο βάρος του σώματος, να γυμναστείς αποτελεσματικά στο σπίτι σου.
Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα στρώμα γυμναστικής και αν θέλεις να ανεβάσεις λίγο το επίπεδο, μια μπάλα ισορροπίας. Με τα σωστά βήματα, μπορείς να ενδυναμώσεις τον πυρήνα σου και να αποκτήσεις γραμμωμένους κοιλιακούς και γενικότερα μια πιο επίπεδη κοιλιά. Παρακάτω σου παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις για να το πετύχεις.
5 ασκήσεις κοιλιακών για γράμμωση και σύσφιξη
iStock
Stability Ball Roll- Outs
Εστιάζει σε: άνω κοιλιακούς και ώμους.
- Γονάτισε στο πάτωμα και στήριξε τους πήχεις σου πάνω στη μπάλα ισορροπίας.
- Καθώς εκπνέεις, σφίξε την κοιλιά σου και κύλησε τη μπάλα προς τα μπροστά, τεντώνοντας σταδιακά τα πόδια σου.
- Κύλησε όσο πιο μπροστά μπορείς, χωρίς να καμπουριάζεις τους ώμους ή να λυγίζεις τη μέση. Φρόντισε τα ισχία σου να είναι ευθυγραμμισμένα με τα γόνατα και τους ώμους.
- Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση και επανέλαβε.
Bicycle Crunches
Εστιάζει σε: άνω και κάτω κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς.
- Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα, με τη μέση σου να ακουμπά καλά στο έδαφος. Σήκωσε τα πόδια ίσια σε γωνία 45 μοιρών και φέρε τα χέρια στους κροτάφους.
- Τέντωσε το δεξί πόδι και ταυτόχρονα λύγισε το αριστερό γόνατο προς το στήθος, σηκώνοντας τον κορμό και στρίβοντας τον δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο.
- Στη συνέχεια τέντωσε το αριστερό πόδι, λύγισε το δεξί και φέρε τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο.
- Συνέχισε την εναλλαγή πλευρών μέχρι να ολοκληρώσεις το σετ.
Stability Ball Crunches
Εστιάζει σε: άνω κοιλιακούς και κορμό.
- Κάθισε πάνω στη μπάλα ισορροπίας, με γόνατα και ισχία σε γωνία περίπου 90 μοίρες.
- Περπάτησε με τα πόδια προς τα εμπρός και ξάπλωσε αργά πίσω, μέχρι η πλάτη σου να ακουμπάει στη μπάλα. Οι γοφοί να προεξέχουν ελαφρώς, τα πέλματα να είναι στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια απαλά στους κροτάφους.
- Κάνε ένα «ρολάρισμα» προς τα πάνω (crunch), σηκώνοντας τον κορμό από την μπάλα, χωρίς να μετακινήσεις τη λεκάνη ή τα πόδια σου.
- Μείνε για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή, μετά χαμήλωσε αργά και επανέλαβε.
Stability Ball Roll-Ins
Δουλεύει: άνω και κάτω κοιλιακούς, κορμό και ώμους.
- Ξεκίνα σε θέση push-up, με τις κνήμες σου να ακουμπούν πάνω στη μπάλα ισορροπίας και τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων.
- Σφίξε την κοιλιά σου και φέρε αργά τα γόνατα προς το στήθος.
- Κράτησε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, έπειτα τέντωσε ξανά τα πόδια προς τα πίσω και επανάλαβε.
Russian Twists
Δουλεύει: άνω κοιλιακούς και πλάγιους κοιλιακούς.
- Κάθισε στο πάτωμα με τα ισχία και τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα μπροστά σου.
- Γείρε ελαφρώς προς τα πίσω, σε γωνία περίπου 45 μοίρες, κρατώντας την πλάτη σου ίσια.
- Στρίψε τον κορμό σου προς τα δεξιά και κράτησε για λίγο.
- Επίστρεψε στο κέντρο και στρίψε προς τα αριστερά. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη.
- Έπειτα γείρε λίγο περισσότερο τον κορμό σου προς τα πίσω και επανάλαβε τη στροφή δεξιά και αριστερά για να ολοκληρώσεις το σετ.
