4 ασκήσεις pilates για σένα που υποφέρεις από πόνο στον αυχένα
- 24 ΙΟΥΛ 2025
Περίπου 8 στους 10 ανθρώπους θα νιώσουν πόνο στον αυχένα κάποια στιγμή στη ζωή τους. Αν περνάς πολλές ώρες μπροστά σε οθόνη ή έχεις περιορισμένη κίνηση στην καθημερινότητά σου, δεν είναι καθόλου περίεργο που νιώθεις σφίξιμο στον αυχένα και τους ώμους.
Μια βασική αιτία για πόνους στον αυχένα (και τη μέση) είναι η μυϊκή αδυναμία στον πυρήνα του σώματος και στους σταθεροποιητικούς μύες της σπονδυλικής στήλης. Εδώ μπαίνει το pilates: μια άσκηση ήπια αλλά εξαιρετικά στοχευμένη. Μέσα από συγκεκριμένες κινήσεις, μπορείς να ενισχύσεις το σώμα σου και να ανακουφιστείς αποτελεσματικά. Πάμε να δούμε πώς:
1. Διάταση με τεχνική μυϊκής ενέργειας (MET Stretch)
Η MET είναι μια τεχνική διατάσεων που χρησιμοποιεί την ενεργητική σύσπαση των μυών για να βοηθήσει στην αύξηση του εύρους κίνησης και τη μείωση της έντασης των μυών. Η ιδανική άσκηση για να απελευθερώσεις ένταση στον αυχένα.
Τι να κάνεις:
- Κάθισε σε μια καρέκλα και στήριξε την πλάτη σου όσο μπορείς.
- Φέρε το ένα σου χέρι πάνω από το αντίθετο αυτί.
- Τράβηξε απαλά το κεφάλι σου προς τα πλάγια μέχρι να νιώσεις διάταση.
- Κράτα την άλλη πλευρά της καρέκλας για σταθερότητα.
- Μείνε για 5–10 δευτερόλεπτα.
- Επανάλαβε 5 φορές.
- Μην ανασηκώνεις τους ώμους και προσπάθησε σε κάθε επανάληψη να διευρύνεις τη διάταση.
Thread the needle
Τι προσφέρει:
- Απελευθερώνει την ένταση από τον αυχένα και τους ώμους
- Βελτιώνει τη στροφή του κορμού (ιδανικό για άτομα που καμπουριάζουν)
- Προάγει την ευθυγράμμιση και την ελαστικότητα στην πλάτη
- Είναι πολύ ασφαλής ακόμα και για αρχάριους
Πώς να την κάνεις:
- Kάτσε στα 4 (χέρια κάτω από ώμους, γόνατα κάτω από γοφούς).
- Πάρε εισπνοή.
- Εκπνέοντας, πέρασε το δεξί σου χέρι κάτω από το αριστερό (παλάμη προς τα πάνω), στρίβοντας απαλά τον κορμό.
- Το κεφάλι έρχεται να ακουμπήσει στο στρώμα (ή σε μαξιλαράκι για στήριξη).
- Ο δεξιός ώμος ακουμπάει κάτω και παραμένεις εκεί για 3–5 αναπνοές.
Προαιρετικά: Τέντωσε το αριστερό σου χέρι μπροστά ή γύρω από τη μέση για μεγαλύτερη διάταση. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις από την άλλη πλευρά.
3 . Διάταση θώρακα
Για να ισιώσεις την πλάτη και να απελευθερώσεις την ένταση στον αυχένα. Πώς να την κάνεις:
- Καθιστή/ος ή όρθια/ος, βάλε τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
- Πάρε εισπνοή και, καθώς εκπνέεις, «άνοιξε» το στήθος
- Κράτα για 3 δευτερόλεπτα και επανάλαβε 8–10 φορές.
Οφέλη: Διορθώνει το καμπούριασμα, ανοίγει την καρδιά και αποσυμπιέζει τους αυχενικούς σπονδύλους.
4. Ο «κύκνος»
Βελτίωσε τη στάση σου και άνοιξε τον θώρακά σου με αυτή τη βασική άσκηση pilates.
Τι να κάνεις:
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια κάτω από το μέτωπο.
- Εκπνέοντας, σήκωσε το στήθος σου από το έδαφος ενεργοποιώντας τον κορμό.
- Κράτα τον αυχένα ουδέτερο και μείνε στην κίνηση για λίγες αναπνοές.
- Επανάλαβε για 2–3 γύρους.
Πριν ξεκινήσεις θυμήσου:
- Αν νιώσεις πόνο, σταμάτα άμεσα.
- Κινήσου αργά και με επίγνωση.
- Μην ξεπερνάς τα όριά σου
- Να αναπνέεις φυσιολογικά
Αν έχεις κουραστεί από τους πόνους στον αυχένα, ξεκίνα σήμερα με pilates. Μπορείς να κάνεις τις παραπάνω ασκήσεις στο σπίτι ή να επισκεφθείς ένα pilates studio όπου θα σε καθοδηγήσουν με βάση τις δικές σου ανάγκες.
Με τον καιρό, θα νιώσεις πιο ανάλαφρη/ος, πιο δυνατή/ος και με πολύ καλύτερη στάση σώματος.
