3 ασκήσεις για σένα που σιχαίνεσαι τα push-ups
- 30 ΙΟΥΝ 2025
Αν θες να ενδυναμώσεις το πάνω μέρος του σώματός σου και συγκεκριμένα τα χέρια, τους ώμους, το στήθος και την πλάτη σου, η πρώτη άσκηση που θα σκεφτείς για να το επιτύχεις είναι τα push-ups. Τα push-ups μπορεί να είναι μια άσκηση που γίνεται μόνο με το βάρος του σώματος, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολη. Στην πραγματικότητα για πολλούς είναι αρκετά δύσκολο να την κάνουν σωστά. Γι’ αυτό υπάρχουν πιο εύκολες παραλλαγές τους, που βοηθούν στο να μάθεις την κίνηση και να δυναμώσεις σταδιακά.
Αυτές οι εναλλακτικές μειώνουν την ένταση της άσκησης, χωρίς να χρειάζεσαι εξοπλισμό, και είναι ιδανικές για αρχάριους. Έτσι, μπορείς να χτίσεις τη δύναμη και την τεχνική που χρειάζεσαι για να φτάσεις να κάνεις τα κανονικά push-ups με σωστό τρόπο.
Παρακάτω θα βρεις 3 πολύ καλές παραλλαγές push-up που μπορείς να τις εντάξεις στο πρόγραμμά σου για να εξελιχθείς.
Chair push-up
- Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πλάτος των ώμων πάνω σε μια καρέκλα (ή άλλη σταθερή, υπερυψωμένη επιφάνεια) και πάρε θέση σανίδας, με το σώμα σου σε ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι τους ώμους, τα ισχία και τα γόνατα.
- Σφίξε τον κορμό σου και κράτα τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Λύγισε αργά τους αγκώνες σου και φέρε τις ωμοπλάτες πιο κοντά μεταξύ τους, καθώς κατεβάζεις το στήθος σου προς την καρέκλα.
- Σπρώξε με τις παλάμες σου για να τεντώσεις ξανά τα χέρια και να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
iStock
Box push-up
- Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πλάτος των ώμων πάνω σε ένα χαμηλό κουτί (ή άλλη σταθερή επιφάνεια κοντά στο έδαφος) και πάρε θέση σανίδας, με τα πόδια, τα γόνατα, τα ισχία και τους ώμους σε ευθεία γραμμή.
- Σφίξε τον κορμό σου και κράτα τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σου. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Λύγισε τους αγκώνες και φέρε τις ωμοπλάτες κοντά μεταξύ τους καθώς χαμηλώνεις το στήθος προς το κουτί.
- Πίεσε με τις παλάμες σου για να τεντώσεις ξανά τα χέρια και να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Knee push-up
- Ξεκίνα από θέση σανίδας, με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς και τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία.
- Κατέβα στα γόνατα, στηρίζοντας το βάρος στο πάνω μέρος των γονάτων για να προστατεύσεις τις επιγονατίδες.
- Λύγισε τους αγκώνες και κατέβασε το στήθος προς το έδαφος.
- Σπρώξε με τις παλάμες των χεριών σου για να τεντώσεις ξανά τα χέρια. Αυτή είναι μία επανάληψη.
