5 ήπιες ασκήσεις cardio που είναι φιλικές προς τις αρθρώσεις σου

Το cardio χαμηλής έντασης αποτελεί καλή επιλογή για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις ή τραυματισμούς, αλλά και για όσους ξεκινούν τώρα να γυμνάζονται. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις βοηθούν την κυκλοφορία και ανεβάζουν τους παλμούς χωρίς να επιβαρύνουν έντονα γόνατα, αστραγάλους, γοφούς και μέση.

Σε αντίθεση με δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο και τα άλματα, έχουν μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις πιο σταθερά τη ρουτίνα άσκησής σου, ειδικά αν έχεις ενοχλήσεις στις αρθρώσεις ή τώρα ξεκινάς να μπαίνεις σε πρόγραμμα.

Παράλληλα, οι ασκήσεις cardio χαμηλής έντασης μπορούν να βοηθήσουν και στην ενδυνάμωση των οστών. «Οι ασκήσεις με πρόσκρουση βοηθούν στην υγεία των οστών, όπως στην πρόληψη ή βελτίωση της οστεοπόρωσης, αλλά δεν χρειάζεται πάντα να είναι υψηλής έντασης», εξηγεί ειδικός.

5 ήπιες ασκήσεις cardio που είναι φιλικές προς τις αρθρώσεις σου

Unsplash

Plank to Standing Knee Drive

• Ξεκίνησε σε θέση ψηλής σανίδας (high plank), με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των γοφών και τα πόδια τεντωμένα. Σφίξε κορμό, γλουτούς και πόδια, προσέχοντας η μέση σου να μην καμπουριάζει ή «πέφτει».
• Φέρε το αριστερό πόδι μπροστά και πάτησέ το σταθερά στο έδαφος. Στηριζόμενη/ος σε αυτό το πόδι, σήκωσε τα χέρια σου και έλα σε όρθια θέση, φέρνοντας παράλληλα το δεξί γόνατο προς το στήθος.
• Κάνε μια μικρή παύση και μετά πήγαινε ξανά το δεξί πόδι πίσω, ακουμπώντας τις παλάμες στο έδαφος για να επιστρέψεις στη θέση σανίδας.
• Συνέχισε κάνοντας την ίδια κίνηση και από την άλλη πλευρά, εναλλάσσοντας πόδια.

Crossover Punch in Squat

• Ξεκίνησε σε βαθύ squat με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, τους γοφούς προς τα πίσω και τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες. Κράτησε τα χέρια σε γροθιές στο ύψος του πηγουνιού.
• Με μία κίνηση, στρίψε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά, ενώ τεντώνεις το αριστερό χέρι διαγώνια προς τα δεξιά σαν γροθιά, κρατώντας το χέρι στο ύψος του πηγουνιού και τους γοφούς χαμηλά.
• Επίστρεψε το χέρι στη θέση εκκίνησης και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
• Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές.

Blast-Off Plank to Shoulder Tap

• Ξεκίνησε σε θέση ψηλής σανίδας (high plank), με τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους, τους γοφούς σταθερούς, τον κορμό σφιχτό και τα πόδια τεντωμένα πίσω σου.
• Από αυτή τη θέση, μείνε στις μύτες των ποδιών και κράτησε τα γόνατα σηκωμένα από το έδαφος. Λύγισε τα γόνατα και σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, τεντώνοντας τα χέρια μπροστά σου. Η θέση μοιάζει με τη στάση child’s pose στη γιόγκα, αλλά με τα γόνατα στον αέρα και το σώμα έτοιμο να κινηθεί μπροστά.
• Στη συνέχεια, σπρώξε δυναμικά με τα πόδια για να επιστρέψεις στη θέση σανίδας.
• Από τη σανίδα, ακούμπησε το αριστερό χέρι στον δεξί ώμο. Επίστρεψε το χέρι στο πάτωμα και αμέσως ακούμπησε το δεξί χέρι στον αριστερό ώμο.
• Έπειτα γύρισε ξανά στη χαμηλή θέση για να ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη.

Side Step to Squat

• Στάσου όρθια/ος με τα πόδια ενωμένα, τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά και τα χέρια χαλαρά στο πλάι.
• Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά και, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών μπροστά, λύγισε τα γόνατα και σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω για να μπεις σε θέση squat.
• Καθώς χαμηλώνεις, ένωσε τα χέρια μπροστά από το στήθος.
• Μείνε για λίγο χαμηλά και μετά πίεσε τις φτέρνες για να επιστρέψεις όρθια/ος, φέρνοντας το δεξί πόδι πίσω στο κέντρο και τα χέρια στο πλάι.
• Συνέχισε για όσες επαναλήψεις ή όσο χρόνο θέλεις και μετά άλλαξε πλευρά.
  

Curtsy Lunge to Side Kick

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τον κορμό σφιχτό.
• Φέρε το δεξί πόδι διαγώνια πίσω από το αριστερό και λύγισε και τα 2 γόνατα, χαμηλώνοντας σε curtsy lunge.
• Πίεσε με την αριστερή φτέρνα για να σηκωθείς και ταυτόχρονα σήκωσε το δεξί πόδι στο πλάι σε ένα μικρό λάκτισμα, τεντώνοντας το πόδι και κρατώντας για λίγο την ισορροπία σου.
• Κατέβασε το δεξί πόδι και φέρ’ το ξανά πίσω από το αριστερό για να ξεκινήσεις αμέσως την επόμενη επανάληψη.
• Κάνε όλες τις επαναλήψεις ή συνέχισε για συγκεκριμένο χρόνο και μετά άλλαξε πλευρά.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ

WELLNESS

Καθημερινό τρέξιμο: Είναι καλό ή κακό για την υγεία;

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ

LIFE

Εσύ θα έκανες γυμναστική παρέα με κουτάβια;