Οι 5 καλύτερες ασκήσεις με λάστιχο αντίστασης για γλουτούς

ΣΤΕΛΒΙΑ ΠΑΠΑΣΩΤΗΡΙΟΥ
28 ΙΑΝ 2026

Τη βάση για τη σταθερότητα του σώματος, την προστασία των αρθρώσεων και την καλύτερη κίνηση στην καθημερινότητα αποτελούν οι δυνατοί και γραμμωμένοι γλουτοί.

Άρα, πέρα από το αισθητικό κομμάτι που μπορεί να σε ενδιαφέρει, κίνητρο για να γυμνάσεις τους γλουτούς σου θα πρέπει να αποτελεί και το γεγονός ότι οι γυμνασμένοι γλουτοί συμβάλλουν στην προστασία της μέσης, στη βελτίωση της στάσης του σώματος (ευθυγράμμιση λεκάνης και σπονδυλικής στήλης), στην προστασία των αστραγάλων από τραυματισμούς, σταθεροποιώντας το ισχίο, αλλά και το γεγονός ότι οι γλουτοί καίνε περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.

Οι ασκήσεις που υπάρχουν για την εκγύμνασή τους είναι πάρα πολλές. Ένα όργανο γυμναστικής όμως που θα επωφελήσει να γυμνάσεις αποτελεσματικότερα και γρηγορότερα τους γλουτούς σου είναι το λάστιχο αντίστασης. Τα λάστιχο αντίστασης είναι ευέλικτο εργαλείο γυμναστικής που προσφέρει πολλά οφέλη τόσο για ενδυνάμωση όσο και για θεραπευτική άσκηση. Παρακάτω σου παρουσιάζουμε πώς μπορείς να το χρησιμοποιήσεις για να γυμνάσεις τη συγκεκριμένη περιοχή στο σώμα σου.

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις με λάστιχο αντίστασης για γραμμωμένους γλουτούς

1. Standing Glute Kickback

Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης γύρω από τα πόδια σου λίγα εκατοστά πάνω από τους αστραγάλους.
Ξεκίνα με το βάρος στο αριστερό πόδι και το δεξί πόδι τεντωμένο πίσω από το σώμα, με τα δάχτυλα των ποδιών σηκωμένα και ακουμπισμένα στο πάτωμα.
Λύγισε ελαφρώς το αριστερό γόνατο και κάμψε τον κορμό μπροστά από τους γοφούς για να κατεβάσεις τον κορμό προς τα εμπρός.
Πλέξε τα χέρια μπροστά από το σώμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Από εδώ, σφίξε τους γλουτούς για να σπρώξεις το δεξί πόδι πίσω και πάνω μέχρι να φτάσει σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, γύρισε στην αρχική θέση.
Αυτό μετράει ως μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 έως 12 επαναλήψεις ανά πλευρά.

iStock

2. Mini Band Kickback

Στηρίξου στα χέρια και τα γόνατα και βάλε το ένα άκρο του λάστιχου αντίστασης γύρω από το δεξί σου πέλμα, τοποθετώντας το άλλο άκρο στον αριστερό μηρό, λίγο πάνω από το γόνατο.
Κρατώντας τον κορμό σφιγμένο, σφίξε τους γλουτούς και σπρώξε το δεξί πόδι πίσω μέχρι να είναι τεντωμένο και σε ευθεία με τη σπονδυλική σου στήλη.
Στο πλήρες τέντωμα, κράτησε τους γλουτούς σφιγμένους για ένα επιπλέον δευτερόλεπτο. Με ελεγχόμενο τρόπο, κατέβασε το πόδι πίσω στο έδαφος. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη.
Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις, στη συνέχεια άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.

3. Clam Shell

Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια στοιχισμένα και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών, με το λάστιχο αντίστασης γύρω από τα γόνατα, λίγο πάνω από αυτά.
Χρησιμοποίησε το δεξί χέρι για να διατηρήσεις τη σταθερότητα και κράτα τα οστά των γοφών στοιχισμένα το ένα πάνω στο άλλο.
Σφίξε τον κορμό για να σταθεροποιήσεις τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη, κράτα τα πόδια σε επαφή και σήκωσε το πάνω γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείς χωρίς να μετατοπιστούν οι γοφοί ή η λεκάνη. Κράτα το κάτω πόδι στο έδαφος.
Κράτα τη θέση για λίγο και μετά επαναφέρε το πάνω πόδι στην αρχική θέση στο έδαφος. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη.
Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις, στη συνέχεια άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.

iStock

4. Banded Glute Bridge

Βάλε το λάστιχο αντίστασης γύρω από τους μηρούς και ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα στο πάτωμα και τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
Σφίγγοντας τον κορμό, σπρώξε με τις φτέρνες για να σηκώσεις τους γοφούς προς το ταβάνι, σφίγγοντας τους γλουτούς.
Κράτα τη θέση για 1 δευτερόλεπτο πριν κατεβάσεις τους γοφούς ώστε να ακουμπήσουν το πάτωμα.
Αυτό μετράει ως μία επανάληψη.

5. Isometric Banded Glute Bridge

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
Σφίξε τον κορμό, πίεσε με τις φτέρνες και σφίξε τους γλουτούς για να σηκώσεις τους γοφούς προς το ταβάνι.
Κράτα απόσταση μεταξύ πηγουνιού και στήθους και πίεσε την άνω πλάτη στο πάτωμα.
Κράτησε τη θέση με τους γλουτούς σφιγμένους για 5 δευτερόλεπτα.
Αυτό μετράει ως μία επανάληψη. Εκτέλεσε 5 επαναλήψεις.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ