4 ασκήσεις ενδυνάμωσης κατά την εμμηνόπαυση που χαρίζουν ευεξία
- 28 ΜΑΙ 2025
Η εμμηνόπαυση είναι μια απολύτως φυσιολογική διαδικασία που επέρχεται κάποια στιγμή στον κύκλο ζωής κάθε γυναίκας. Η εμμηνόπαυση πρόκειται για τη σταδιακή μείωση των αναπαραγωγικών ορμονών, όπως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη, με συνέπεια τη διακοπή της ωορρηξίας και της εμμήνου ρύσεως
Δεδομένο ότι στην εμμηνόπαυση μειώνονται τα οιστρογόνα, επηρεάζεται η υγεία της γυναίκας σε πολλούς τομείς. Αυτή η μείωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, οστεοπόρωσης, διαβήτη τύπου 2 και να επηρεάσει τομείς όπως η ψυχική υγεία και το βάρος. Γι’ αυτό και η ενημέρωση για όλα τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι απαραίτητη.
Από τα παραπάνω καταλαβαίνεις επίσης ότι η τακτική άσκηση είναι ύψιστης σημασίας για την υγεία των γυναικών κατά την εμμηνόπαυση, καθώς βοηθά στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, του καρδιαγγειακού συστήματος και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.
Ιδιαίτερα, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να μειώσει πολλά από τα δύσκολα συμπτώματα που βιώνουν οι γυναίκες, όπως πόνο στις αρθρώσεις, κακή διάθεση και άγχος, αύξηση βάρους, κακό ύπνο, ακόμη και εξάψεις. Εμείς για την καλύτερη πρόληψη, παρακάτω σου παρουσιάζουμε 4 ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορείς να κάνεις κατά την εμμηνόπαυση για ευεξία.
4 ασκήσεις ενδυνάμωσης κατά την εμμηνόπαυση για ευεξία
iStock
Dumbbell front squat
- Κράτα ένα βαράκι με τα 2 σου χέρια στο ύψος των ώμων σου, μπροστά από το στήθος σου, έχοντας ανοιχτά τα πόδια σου και τεντωμένα παράλληλα με τους γοφούς σου. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Χαμήλωσε τους γοφούς σου προς τις φτέρνες σου. Προσπάθησε να φέρεις τους μηρούς σε 90 μοίρες, παράλληλα με το έδαφος.
- Κράτα το βαράκι στη θέση του, κρατώντας το στήθος ίσιο και τους αγκώνες ανοιχτούς στο πλάι.
- Από εκεί εξέπνευσε και επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.
- Κάνε 10 επαναλήψεις, από 3 σετ.
Γυμνάζει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των γλουτών, των γοφών, των οπίσθιων μηριαίων, των μυών της στάσης του σώματος και του κορμού.
Shoulder press
- Στάσου όρθια με τα πόδια παράλληλα με τους γοφούς σου.
- Με τους αλτήρες τοποθετημένους στο ύψος των ώμων και τα χέρια ανοιχτά, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, μείνε στη θέση με λυγισμένους αγκώνες. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Από αυτή τη θέση πάρε μια ανάσα και σήκωσε τους αλτήρες προς τα πάνω, εκπνέοντας μέχρι οι δικέφαλοι μύες σου να είναι παράλληλοι με τα αυτιά σου και τα χέρια σου τεντωμένα.
- Αργά επέστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις από 3 σετ.
Στοχεύει στους ώμους, τους τρικέφαλους, τους τραπεζοειδείς και τον κορμό.
Glute bridge
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τις φτέρνες κοντά στους γλουτούς. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Με τα χέρια σου στα πλάι, πίεσε με τις φτέρνες σου στο έδαφος, για να σηκώσεις τους γοφούς σου προς το ταβάνι.
- Κάνε μια παύση στη θέση και αργότερα επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.
- Κάνε 10 επαναλήψεις από 3 σετ.
Στοχεύει στη σύσφιξη των γλουτών και του κορμού.
Bent-over rows
- Κράτα τους αλτήρες κοντά στο σώμα σου με τα χέρια τεντωμένα, τους ώμους προς τα πίσω και το στήθος ψηλά.
- Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα προς τα εμπρός και σκύψε μέχρι ο κορμός να βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών, παράλληλα με το πάτωμα και κράτα το κεφάλι στην ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
- Τράβα τους αγκώνες προς τα πίσω, ώστε να φτάσουν 90 μοίρες και τους αλτήρες προς τους γοφούς σου.
- Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.
- Κάνε 10 επαναλήψεις από 3 σετ.
Στοχεύει στους άνω και κάτω μύες της πλάτης, συμπεριλαμβανομένου του πλατύ ραχιαίου, των ρομβοειδών και των τραπεζοειδών. Επιπλέον, γυμνάζει τους γλουτούς.
