Οι 5 καλύτερες διατάσεις για σένα που κάθεσαι πολλές ώρες κάθε μέρα
- 15 ΟΚΤ 2025
Μάλλον έχεις ακούσει πως το να κάθεσαι πολλές ώρες κάθε μέρα δεν κάνει καλό στην υγεία. Έρευνες δείχνουν ότι η καθιστική ζωή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες, διαβήτη, παχυσαρκία και μυοσκελετικούς πόνους. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν περιπτώσεις όπου η πολύωρη ακινησία είναι αναπόφευκτη, όπως όταν έχεις δουλειά γραφείου, ταξιδεύεις συχνά, έχεις μεγάλη μετακίνηση ή αναρρώνεις από κάποια πάθηση ή τραυματισμό.
Κάνοντας μικρά διαλείμματα για να κινηθείς ή να τεντωθείς μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να νιώσει καλύτερα, να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και να μειώσει τους πόνους που προκαλεί η καθιστική ζωή. Απλές διατάσεις για τον αυχένα, τους ώμους, την πλάτη, τα χέρια και τα πόδια μπορούν να ανακουφίσουν από την ένταση και να βελτιώσουν την ευλυγισία μετά από πολύωρη καθιστή στάση.
Οι 5 καλύτερες διατάσεις για σένα που κάθεσαι πολλές ώρες
1. Για το κεφάλι
Πώς να την εκτελέσεις:
- Στάσου όρθια/-ος σε άνετη θέση.
- Γείρε το κεφάλι σου προς τη μία πλευρά, φέρνοντας το αυτί προς τον ώμο.
- Επέστρεψε χαλαρά στην αρχική θέση.
- Τώρα γείρε το κεφάλι προς την άλλη πλευρά.
- Επέστρεψε και πάλι στην αρχική θέση.
Καθώς επαναλαμβάνεις την άσκηση, είναι πιθανό να νιώσεις ένα τέντωμα στους μυς του αυχένα.
2. Διάταση ώμου με σταυρωμένα χέρια
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική διάταση για τους μυς στο πίσω μέρος των ώμων. Θα νιώσεις την ένταση να απελευθερώνεται στην περιοχή της άνω πλάτης.
Πώς να την εκτελέσεις:
- Ξεκίνα φέρνοντας τα χέρια μπροστά στο στομάχι σου, με το ένα χέρι να κρατά τον αντίθετο αγκώνα από κάτω.
- Πίεσε απαλά τον αγκώνα με το χέρι σου προς τα πάνω και διαγώνια, φέρνοντάς τον προς τον αντίθετο ώμο.
- Εστίασε στο να χαλαρώσεις το χέρι που τεντώνεται, καθώς κρατάς αυτή τη θέση.
- Χαλάρωσε τα χέρια και επέστρεψε στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
Κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης, μπορεί να νιώσεις τέντωμα στον ώμο, το χέρι και το πάνω μέρος της πλάτης.
3. Εκτάσεις πλάτης σε όρθια στάση
Αυτή η διάταση αντισταθμίζει όλη τη στάση καμπούρας που υιοθετούμε. Ανοίγει το στήθος, βελτιώνει τη στάση του σώματος και μπορεί να μειώσει τους πόνους στην άνω πλάτη και στον αυχένα.
Πώς να την εκτελέσεις:
- Ξεκίνα από όρθια θέση, με τα πόδια σε άνετη απόσταση μεταξύ τους και τα χέρια τοποθετημένα χαμηλά στη μέση, στο πίσω μέρος των γοφών.
- Σπρώξε τη λεκάνη σου προς τα εμπρός και άφησε τους ώμους να γείρουν απαλά προς το πάτωμα.
- Κάνε μια ελαφριά κάμψη στην πλάτη και σήκωσε το βλέμμα προς το ταβάνι. Εστίασε στο να χαλαρώσεις μέσα σε αυτή τη θέση όσο την κρατάς.
- Επέστρεψε στην αρχική θέση.
Καθώς επαναλαμβάνεις την κίνηση, μπορεί να νιώσεις διάταση στον κορμό και στο μπροστινό μέρος των γοφών, και ίσως κάποια ένταση στην πλάτη.
4. Διάταση ισχίου
Ο καμπτήρας του ισχίου, που βρίσκεται στο πάνω μέρος του μηρού, είναι βασικός για καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα και το ανέβασμα σκάλας — αλλά «σφίγγει» εύκολα όταν κάθεσαι πολλές ώρες. Εκτός από το ότι δυσκολεύει την κίνηση, η δυσκαμψία στους καμπτήρες μπορεί να συμβάλει και σε πόνους στη μέση.
Πώς να την εκτελέσεις:
- Ξεκίνα από όρθια θέση, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι.
- Λύγισε το μπροστινό γόνατο και ταυτόχρονα ώθησε τη λεκάνη προς τα εμπρός.
- Κράτα τον κορμό σου όρθιο και με καλή στάση όσο διατηρείς αυτή τη θέση.
- Πίεσε το μπροστινό πόδι στο έδαφος για να επανέλθεις στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
Καθώς κάνεις κάθε επανάληψη, θα πρέπει να νιώθεις διάταση στο μπροστινό μέρος του ισχίου.
iStock
5. Διάταση για γάμπες
Όταν οι μύες των γαμπών είναι ευέλικτοι, μπορείς να «σπρώχνεις» με περισσότερη δύναμη όταν περπατάς ή τρέχεις, ενώ μειώνεται και ο κίνδυνος να σκοντάψεις.
Πώς να την εκτελέσεις:
- Στάσου όρθια/-ος, αντικριστά σε έναν τοίχο και τοποθέτησε τις παλάμες σου επίπεδα πάνω του.
- Κάνε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι.
- Πίεσε τη φτέρνα του πίσω ποδιού προς το πάτωμα, ενώ μετακινείς τη λεκάνη και το μπροστινό γόνατο προς τον τοίχο. Το πίσω πόδι πρέπει να παραμένει σχεδόν τεντωμένο καθ’ όλη τη διάρκεια της διάτασης.
- Βεβαιώσου ότι και τα 2 πόδια «κοιτούν» ευθεία προς τα εμπρός όσο κρατάς τη διάταση.
- Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε με το άλλο πόδι.
Καθώς κάνεις κάθε επανάληψη, μπορεί να νιώσεις τέντωμα στη γάμπα, το πέλμα και τους μύες γύρω από τον αστράγαλο.
