Γυμναστική στο σπίτι: 5 ασκήσεις για γραμμωμένα μπράτσα
- 21 ΜΑΙ 2025
Οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται, πέρα από τη σωματική ευεξία και τα ψυχικά οφέλη που μπορούν να αποκομίσουν από την άσκηση, νοιάζονται σε σημαντικό βαθμό και η γράμμωση. Η γράμμωση σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος, πέρα από το ότι απαιτεί μειωμένο λίπος και προσεγμένη διατροφή, απαιτεί και εξειδικευμένες ασκήσεις.
Ένα σημείο του σώματος, που επιζητούν να γυμνάσουν οι γυναίκες ακόμα περισσότερο μεγαλώνοντας, είναι τα χέρια και πιο συγκεκριμένα τα μπράτσα. Αυτό συμβαίνει κυρίως, επειδή οι τρικέφαλοι – μυς που εύκολα συσσωρεύουν λίπος – αν παραμείνουν αγύμναστοι, δίνουν την εικόνα χαλαρού δέρματος.
Η άσκηση του πάνω τμήματος του σώματός σου, όχι μόνο θα κάνει τα χέρια και την πλάτη σου να φαίνονται πιο γραμμωμένα, αλλά θα διευκολύνει επίσης πολύ τις καθημερινές εργασίες, όπως το να σηκώνεις βάρη. Εάν είσαι νέα στην προπόνηση δύναμης, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι οι μύες λειτουργούν σε ζευγάρια. Δηλαδή όταν ο ένας μυς συσπάται, ο αντίθετος μυς χαλαρώνει.
Για παράδειγμα, όταν δουλεύεις τους δικέφαλους σου (μπροστινούς άνω βραχίονες), πρέπει να βεβαιωθείς ότι γυμνάζεις και τους τρικέφαλους (πίσω άνω βραχίονες). Παρακάτω σου παρουσιάζουμε 5 ασκήσεις που μπορείς να κάνεις από το σπίτι, για να γυμνάσεις τις απαραίτητες μυϊκές ομάδες του άνω μέρους του σώματος και να αποκτήσεις γραμμωμένα μπράτσα. Το μόνο που θα χρειαστείς είναι ένα ζευγάρι βαράκια, καθώς οι περισσότερες ασκήσεις το απαιτούν.
Γυμναστική στο σπίτι: 5 ασκήσεις για γραμμωμένα μπράτσα
iStock
Shoulder press
- Στάσου όρθια με ένα βαράκι στο κάθε χέρι.
- Λύγισε τους αγκώνες σου στο πλάι, σε 90 μοίρες, με τις παλάμες σου να κοιτούν μπροστά. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
- Σήκωσε τα χέρια σου προς τα πάνω, κρατώντας ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες.
- Επέστρεψε στην αρχική θέση αργά και επανάλαβε.
Biceps curl
- Στάσου όρθια και κράτα από ένα βαράκι σε κάθε χέρι, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Λύγισε τα χέρια σου, σηκώνοντας τα βαράκια προς τις μασχάλες σου, ενώ διατηρείς τους αγκώνες σου κοντά στα πλευρά σου.
- Με αργή κίνηση, τέντωσε τα χέρια, κατεβάζοντάς τας στην αρχική τους θέση.
Front raises
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Κράτησε ένα βάρακι σε κάθε χέρι, με τις παλάμες προς τα μέσα.
- Τοποθέτησε τα χέρια σου μπροστά από τους μηρούς.
- Διατηρώντας σταθερό τον κορμό, σήκωσε τεντωμένο το αριστερό χέρι στο ύψος του ώμου σου.
- Μόλις το κατεβάσεις, κάνε το ίδιο με το δεξί χέρι.
- Επανάλαβε εναλλάξ.
Kneeling overhead triceps extension
- Γονάτισε στο πάτωμα και κράτα την πλάτη σου όρθια.
- Κράτησε από ένα βαράκι και τέντωσε το δεξί χέρι προς τα πάνω, έχοντας το κοντά στο αυτί σου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
- Λύγισε το χέρι προς την ωμοπλάτη και μετά τέντωσέ το και επανέφερέ το στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε με το άλλο χέρι.
Triceps dips
- Κάτσε σε μια βαριά και σταθερή καρέκλα και ακούμπησε τις παλάμες σου δίπλα από τους γοφούς σου, στην άκρη της καρέκλας.
- Τέντωσε τα πόδια μπροστά σου.
- Σήκωσε το κάτω μέρος του σώματος από την καρέκλα (αν χρησιμοποιείς) και χαμήλωσε το μέχρι να φτάσουν οι αγκώνες σου σε 90 μοίρες.
- Σπρώξε τον εαυτό σου προς τα πάνω και ίσιωσε τα χέρια, χωρίς να τεντώσεις τους αγκώνες σου εντελώς.
- Επανάλαβε την άσκηση.
