5 ασκήσεις με βάρη για πιο σμιλεμένους ώμους
- 8 ΦΕΒ 2026
iStock
Για τις γυναίκες, η περιοχή των ώμων είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη και συχνά χρειάζεται στοχευμένη εκγύμναση για να αναδειχθεί η σιλουέτα των μυών που βρίσκονται εκεί με τρόπο αρμονικό και κομψό. Οι ώμοι όχι μόνο συμβάλλουν στη συνολική ισορροπία του σώματος, αλλά και προσθέτουν δύναμη, σταθερότητα και ευκαμψία στην καθημερινή κίνηση.
Με τις σωστές ασκήσεις, είναι δυνατόν να τονωθούν οι μύες των ώμων, να μειωθεί η συσσώρευση λίπους και να δημιουργηθεί μια λεπτή, σμιλευμένη εμφάνιση χωρίς να αποκτήσουν υπερβολικό όγκο. Παρακάτω παρουσιάζονται μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αδυνάτισμα και σμίλευση των ώμων, οι οποίες μπορούν να γίνουν είτε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι.
5 ασκήσεις με βάρη για πιο σμιλεμένους ώμους
1. Άσκηση “Halo”
- Θέση εκκίνησης: Γονατίζεις στο πάτωμα, με τα γόνατα ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών.
- Κράτημα βάρους: Πιάσε έναν αλτήρα (1–3 κιλά ή ανάλογα με τις δυνατότητές σου) με τα 2 χέρια μπροστά στο στήθος. Οι αγκώνες δείχνουν προς τα έξω και τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα.
- Περιστρέφεις αργά το βάρος γύρω από το κεφάλι σου, κινούμενο από μπροστά προς τα πίσω και επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Μία πλήρης περιστροφή μετράει ως μία επανάληψη.
- Κάνε 10 περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση. Επανάλαβε τη σειρά 3 φορές συνολικά. Ξεκουράσου μόνο αν χρειάζεται πριν προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση.
iStock
2. Άσκηση “Bent-Over Rear Delt Fly”
- Θέση εκκίνησης: Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Σκύψε προς τα εμπρός μέχρι η πλάτη σου να είναι επίπεδη και παράλληλη με το πάτωμα. Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια να κρέμονται προς τα κάτω και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
- Σφίξε τις ωμοπλάτες σου καθώς σηκώνεις τα χέρια προς τα πλάγια. Κατέβασε αργά τα χέρια στην αρχική θέση.
- Κάνε 12 επαναλήψεις ανά σετ. Εκτέλεσε 3 σετ συνολικά.
3. Άσκηση “Upright Row”
- Θέση εκκίνησης: Στάσου όρθια/ος με τα πόδια στο πλάτος των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Κράτα τις παλάμες σου στραμμένες προς το σώμα σου και σήκωσε τους αγκώνες προς τα έξω, ανεβάζοντας τους αλτήρες μέχρι το ύψος του στήθους.
- Κατέβασε αργά τα βάρη σε ελεγχόμενη κίνηση στην αρχική θέση.
- Κάνε 15 επαναλήψεις ανά σετ. Εκτέλεσε 3 σετ με ελάχιστη ξεκούραση ανάμεσα, πριν προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση.
4. Άσκηση “Upright Row”
- Θέση εκκίνησης: Στάσου όρθια/ος με τα πόδια στο πλάτος των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Κράτα τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σου και σήκωσε τους αγκώνες προς τα έξω, ανεβάζοντας τους αλτήρες μέχρι το ύψος του στήθους.
- Κατέβασε αργά τα βάρη σε ελεγχόμενη κίνηση στην αρχική θέση.
- Κάνε 15 επαναλήψεις ανά σετ. Εκτέλεσε 3 σετ με ελάχιστη ξεκούραση ανάμεσα πριν προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση.
5. Άσκηση “See-Saw Press”
- Θέση εκκίνησης: Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων.
- Σπρώξε το ένα χέρι προς τα πάνω μέχρι να τεντωθεί τελείως, και αμέσως μετά σήκωσε το άλλο χέρι. Κάθε εναλλαγή χεριού μετράει ως μία επανάληψη.
- Κάνε 12–15 επαναλήψεις ανά σετ. Εκτέλεσε 3 σετ συνολικά, με ξεκούραση ανάμεσα μόνο αν χρειάζεται.
