5 ασκήσεις με λάστιχα για δυνατή πλάτη και ώμους
- 15 ΔΕΚ 2025
Αν θέλεις να δυναμώσεις πλάτη και ώμους χωρίς βάρη και χωρίς γυμναστήριο, τα λάστιχα αντίστασης είναι το απόλυτο εργαλείο. Ελαφριά, οικονομικά και εύκολα στη χρήση, σου επιτρέπουν να κάνεις μια ολοκληρωμένη προπόνηση άνω σώματος στο σπίτι, με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Οι ειδικοί σε θέματα fitness, επισημαίνουν ότι τα λάστιχα βοηθούν ιδιαίτερα στη σωστή ενεργοποίηση των μυών, καθώς διατηρούν σταθερή ένταση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι οι ώμοι και η πλάτη δουλεύουν συνεχώς, χωρίς «νεκρά» σημεία, ενώ μειώνεται και ο κίνδυνος τραυματισμών. Ακολουθούν 5 ασκήσεις με λάστιχα για πλάτη και ώμους, ιδανικές για προπόνηση στο σπίτι, είτε είσαι αρχάρια/ος, είτε πιο γυμνασμένη/ος.
1. Άνοιγμα λάστιχου στο ύψος των ώμων
Natalia Blauth/Unsplash+
Αυτή η άσκηση θεωρείται ιδανική για αρχή, γιατί λειτουργεί και σαν ζέσταμα.
Πώς γίνεται:
Στάσου όρθια, με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων. Κράτησε το λάστιχο με τεντωμένα χέρια μπροστά σου, στο ύψος των ώμων. Τράβηξε τα χέρια προς τα έξω μέχρι να σχηματίσει το σώμα σου ένα «Τ». Κράτα για 1-2 δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική σου θέση αργά.
- Τι δουλεύει: Πλάτη, τραπεζοειδείς, πίσω ώμοι.
- Επαναλήψεις: 12-15.
2. Κωπηλατική με λάστιχο
Μία από τις πιο βασικές ασκήσεις για δυνατή πλάτη.
Πώς γίνεται:
Πάτησε το λάστιχο με το ένα πόδι και κράτησε το άλλο άκρο με το αντίθετο χέρι. Σκύψε ελαφρώς μπροστά, με ίσια πλάτη. Τράβηξε το χέρι προς τον κορμό, φέρνοντας τον αγκώνα πίσω και κατέβασε αργά.
- Τι δουλεύει: Πλάτη, ραχιαίοι, ώμοι.
- Επαναλήψεις: 10-15 ανά πλευρά.
3. Πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι
Κλασική άσκηση για ώμους, προσαρμοσμένη με λάστιχο.
Πώς γίνεται:
Στάσου πάνω στο λάστιχο και κράτησε τις άκρες του στο ύψος των ώμων. Τέντωσε τα χέρια προς τα πάνω, χωρίς να καμπουριάζεις. Κατέβασε σιγά-σιγά και επανάλαβε την κίνηση.
Τι δουλεύει: Ώμοι και τρικέφαλοι.
Επαναλήψεις: 10-15.
4. Πλάγιες άρσεις ώμων
Ιδανική άσκηση για γράμμωση και έλεγχο.
Πώς γίνεται:
Πάτησε το λάστιχο με τα πόδια και κράτησε τις άκρες στα χέρια. Σήκωσε το ένα χέρι στο πλάι μέχρι το ύψος των ώμων και κράτα για 2-3 δευτερόλεπτα. Δούλεψε εναλλάξ τις πλευρές.
Τι δουλεύει: Πλάγιους δελτοειδείς μύες
Επαναλήψεις: 12-15.
5. Εξωτερική περιστροφή ώμων
Απαραίτητη άσκηση για υγεία και πρόληψη τραυματισμών.
Πώς γίνεται:
Κράτησε το λάστιχο με τους αγκώνες κολλημένους στο σώμα και λυγισμένους. Άνοιξε τις παλάμες προς τα έξω και επέστρεψε αργά.
- Τι δουλεύει: Πίσω ώμοι και σταθεροποιητές του ώμου.
- Επαναλήψεις: 12–20.
Κάνε όλες τις παραπάνω ασκήσεις διαδοχικά για μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Ξεκουράσου 60–90 δευτερόλεπτα και επανάλαβε 2–3 φορές. Η προπόνηση διαρκεί περίπου 30 λεπτά και είναι ιδανική για το σπίτι.
Τι να θυμάσαι
Με μόλις 5 ασκήσεις με λάστιχα, μπορείς να ενδυναμώσεις πλάτη και ώμους, να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου και να νιώσεις πιο δυνατή – χωρίς βάρη και χωρίς έξτρα κόστος. Τα λάστιχα αντίστασης αποδεικνύουν ότι η αποτελεσματική προπόνηση δεν χρειάζεται εξοπλισμό, αλλά σωστή καθοδήγηση και συνέπεια.
