5 ασκήσεις για να γυμνάσεις όλο το σώμα σου στο σπίτι
- 21 ΙΑΝ 2026
2 βασικοί παράγοντες που απαιτούνται για τη γυμναστική είναι ο χρόνος και το χρήμα, τα οποία δεν είναι πάντοτε απεριόριστα για όλους. Για παράδειγμα, η μετάβαση σε ένα γυμναστήριο προϋποθέτει τη διάθεση και των 2 αυτών πόρων. Ωστόσο, υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να πραγματοποιηθούν από την άνεση του σπιτιού, διευκολύνοντας την καθημερινότητα, ιδιαίτερα όταν οι καιρικές συνθήκες δεν επιτρέπουν τη γυμναστική σε εξωτερικούς χώρους.
Η επιστήμη έχει αποδείξει ότι η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να βελτιώσει την καρδιομεταβολική υγεία, ωφελώντας την αρτηριακή πίεση και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι φοιτητές ήταν πιο συγκεντρωμένοι και δημιουργικοί όταν γυμνάζονταν στο σπίτι, πράγμα που σημαίνει ότι μια σύντομη προπόνηση μπορεί να κάνει θαύματα για τις στιγμές που αφαιρείσαι.
Ίσως μισείς το γυμναστήριο. Ίσως μισείς τον κόσμο. Ίσως σου αρέσει να γυμνάζεσαι μπροστά στην τηλεόραση. Οι λόγοι για να γυμνάζεται κανείς στο σπίτι είναι πολλοί. Το μυστικό όπλο της γυμναστικής στο σπίτι είναι η απλότητά της. Ποιες ασκήσεις άραγε μπορείς να κάνεις στο σπίτι; Παρακάτω στις παρουσιάζουμε.
iStock
5 ασκήσεις για να γυμνάσεις όλο το σώμα σου από το σπίτι
Bridge
Ενεργοποίησε τον κορμό και την οπίσθια μυϊκή αλυσίδα (το πίσω μέρος του σώματος) με την άσκηση γέφυρα.
Οδηγίες:
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια τεντωμένα δίπλα στο σώμα.
- Πίεσε τα πέλματα στο έδαφος και σφίξε τον κορμό, σηκώνοντας τη λεκάνη από το πάτωμα μέχρι τα ισχία να ευθυγραμμιστούν πλήρως, σφίγγοντας τους γλουτούς στην κορυφή.
- Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση και επανάλαβε.
Chair squat
Τα καθίσματα με το βάρος του σώματος μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη και τη λειτουργικότητα των μυών, των τενόντων και των οστών. Ξεκινώντας με μια καρέκλα από κάτω, αυτό θα σε βοηθήσει να μάθεις τη σωστή τεχνική.
Οδηγίες:
- Στάσου μπροστά από την καρέκλα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
- Λύγισε τους γοφούς και τα γόνατα και κατέβα προς τα πίσω και κάτω μέχρι οι γλουτοί να ακουμπήσουν την καρέκλα. Άφησε τα χέρια να τεντωθούν μπροστά σου.
- Πίεσε τις φτέρνες στο έδαφος και επέστρεψε στην αρχική θέση.
Knee pushup
Πρόκειται για μια παραλλαγή κάμψεων για αρχάριους, η οποία θα σε βοηθήσει να αναπτύξεις δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος.
Οδηγίες:
- Πάρε θέση ψηλής σανίδας στηριζόμενος στα γόνατα.
- Διατήρησε το σώμα σου σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα γόνατα και λύγισε τους αγκώνες για να χαμηλώσεις προς το έδαφος. Κράτησε τους αγκώνες σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
- Πίεσε προς τα πάνω για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Side-lying hip abduction
Ίσως να μην σκέφτεσαι την ενδυνάμωση των μυών των ισχίων μέχρι να αρχίσουν να σε ενοχλούν, αλλά αξίζει να το επανεξετάσεις, ειδικά αν περνάς το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθιστή/ός.
Οδηγίες:
- Ξάπλωσε στο αριστερό σου πλευρό, στηρίζοντας το κεφάλι με το αριστερό χέρι και τοποθετώντας το δεξί χέρι μπροστά από το σώμα σου.
- Κράτησε τα πόδια σου ίσια και τοποθέτησε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό, διατηρώντας τα ισχία στραμμένα προς τα εμπρός.
- Σήκωσε το δεξί πόδι προς τα πάνω, κρατώντας τη θέση του σώματός σου. Βεβαιώσου ότι τα ισχία δεν ανοίγουν προς τα έξω.
- Επέστρεψε στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και μετά εκτέλεσε την ίδια άσκηση από την άλλη πλευρά.
Pike pushups
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους ώμους σου. Η κίνηση εδώ γίνεται κυρίως με τα χέρια, οπότε κράτα το υπόλοιπο σώμα σταθερό.
Οδηγίες εκτέλεσης:
- Πάρε θέση pike (σαν να σχηματίζεις ένα ανάποδο “V” με το σώμα).
- Λύγισε τους αγκώνες, αφήνοντάς τους να ανοίγουν προς τα πλάγια, και κατεύθυνε το πάνω μέρος του κεφαλιού σου προς το έδαφος.
