5 ασκήσεις για να ανακουφίσεις την πλάτη σου σε 15 λεπτά
- 22 ΟΚΤ 2025
iStock
Ο πόνος στην πλάτη αποτελεί μια από τις πιο συχνές ενοχλήσεις της καθημερινότητας, επηρεάζοντας την ποιότητα ζωής και τη λειτουργικότητα πολλών ανθρώπων. Η καλή φυσική κατάσταση και η σωστή ενδυνάμωση των μυών της πλάτης μπορούν να μειώσουν σημαντικά την ένταση του πόνου και να αποτρέψουν μελλοντικά προβλήματα.
Με μόλις 15 λεπτά άσκησης την ημέρα, μπορείς να ενισχύσεις τη στήριξη της σπονδυλικής σου στήλης, να βελτιώσεις την ευλυγισία σου και να αισθανθείς πιο δυνατή/ος και άνετη/ος στην καθημερινότητά σου. Παρακάτω παρουσιάζουμε 5 ασκήσεις για να ανακουφιστείς από τους πόνους στην πλάτη.
Ανακούφιση στην πλάτη με 15 λεπτά άσκησης την ημέρα
Διάταση με το γόνατο στο στήθος
- Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια στο πάτωμα (θέση Α).
- Πιάσε με τα 2 χέρια ένα γόνατο και τράβηξέ το προς το στήθος σου (θέση Β).
- Σφίξε λίγο την κοιλιά και πίεσε την πλάτη σου στο πάτωμα.
- Κράτα για 5 δευτερόλεπτα.
- Επέστρεψε στην αρχική θέση.
- Κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι (θέση Γ).
- Μετά, τράβηξε και τα 2 γόνατα μαζί προς το στήθος (θέση Δ).
- Επανάλαβε κάθε κίνηση 2-3 φορές.
iStock
Διάταση για τη μέση
- Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια στο πάτωμα (θέση A).
- Κράτα τους ώμους σου σταθερά στο πάτωμα και γύρισε αργά τα γόνατά σου προς τη μία πλευρά
- Κράτα αυτή τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
- Γύρισε αργά πίσω στην αρχική θέση.
- Κάνε το ίδιο στην άλλη πλευρά.
- Επανάλαβε κάθε κίνηση 2-3 φορές.
Άσκηση γέφυρα
- Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια στο πάτωμα (θέση A).
- Κράτα τους ώμους και το κεφάλι σου χαλαρά στο πάτωμα.
- Σφίξε τους μυς στην κοιλιά και τους γλουτούς σου.
- Σήκωσε τους γοφούς σου ώστε να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους.
- Μείνε σε αυτή τη θέση όσο χρειάζεται για να πάρεις 3 βαθιές αναπνοές.
- Κατέβα πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε.
Ξεκίνα με 5 επαναλήψεις την ημέρα και σιγά-σιγά φτάσε μέχρι τις 30.
Διάταση γάτας
- Γόνατα και χέρια στο πάτωμα (θέση A).
- Σιγά-σιγά τέντωσε την πλάτη σου προς τα πάνω, σαν να τραβάς την κοιλιά σου προς το ταβάνι και κατέβασε το κεφάλι σου.
- Μετά, άφησε αργά την πλάτη και την κοιλιά να κατέβουν προς το πάτωμα, ανεβάζοντας το κεφάλι σου.
- Γύρνα στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε 3 έως 5 φορές.
Σφίξιμο της ωμοπλάτης
- Κάτσε σε μια καρέκλα χωρίς μπράτσα ή σε σκαμπό (θέση A).
- Κράτα την πλάτη σου ίσια και σύρε τις ωμοπλάτες σου προς τα πίσω και κοντά η μία στην άλλη.
- Κράτησε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε.
- Επανάλαβε 3 έως 5 φορές.
