5 απλές ασκήσεις για ενδυνάμωση καρπού
- 24 ΟΚΤ 2025
Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο, εστιάζουμε στο να γυμνάσουμε τους μύες μας στα πόδια, στα μπράτσα και στους γλουτούς, αμελώντας όμως ένα σημαντικό τμήμα του σώματός μας, που είναι οι καρποί. Ο λόγος που είναι σημαντική η δύναμη στους καρπούς μας, είναι γιατί είναι σημαντικοί για την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως η ανύψωση αντικειμένων, η προετοιμασία φαγητού και η άσκηση.
Σε ευρύτερο πλαίσιο όμως, ένας ισχυρός καρπός (αποτελείται από 8 μικρά οστά, πολλούς τένοντες και συνδέσμους), είναι απαραίτητος για τη συνολική λειτουργία του χεριού και του βραχίονα. Η αδυναμία ή ένας τραυματισμός μπορεί να περιορίσει την κίνηση και να προκαλέσει πόνο, ενώ η καλή υγεία του καρπού βοηθά στην αποφυγή προβλημάτων, όπως το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.
Από τα παραπάνω, αντιλαμβάνεται κανείς πόσο σημαντικές είναι οι ασκήσεις για την ενδυνάμωση του καρπού, καθώς βελτιώνουν τη λειτουργικότητα, ανακουφίζουν από τον πόνο και βοηθούν στην αποκατάσταση από τραυματισμούς. Με τη συνεπή εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης και διάτασης, μπορεί να επιτευχθεί σημαντική βελτίωση, ακόμα και σε περιπτώσεις τενοντίτιδας, σύμφωνα με έρευνες.
5 απλές ασκήσεις για ενδυνάμωση καρπού
iStock
1. Prayer stretch
- Στάσου με τους αγκώνες λυγισμένους και πίεσε τις παλάμες σου μαζί, με τα δάχτυλα προς τα πάνω, ακριβώς κάτω από το πηγούνι σου (σαν να προσεύχεσαι).
- Κρατώντας τα δάχτυλα μαζί, χαμήλωσέ τα μέχρι να νιώσεις τέντωμα στο εσωτερικό των χεριών σου. Άφησε τις παλάμες να χωριστούν, αλλά κράτησε τα δάχτυλα μαζί.
- Κράτησε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Κάνε 2-4 επαναλήψεις.
2. Wrist flexor stretch
- Άπλωσε το χέρι μπροστά με την παλάμη να κοιτάει προς τα κάτω.
- Μετά λύγισε τον καρπό του χεριού σου προς τα πίσω, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω.
- Με το άλλο σου χέρι, πίεσε απαλά την παλάμη σου ακόμα πιο πίσω μέχρι να νιώσεις ένα ήπιο έως μέτριο τέντωμα στο αντιβράχιό σου.
- Κράτησε για τουλάχιστον 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Επανάλαβε 2 έως 4 φορές.
- Επανάλαβε τα βήματα 1 έως 5, αλλά αυτή τη φορά άπλωσε το χέρι μπροστά με την παλάμη να κοιτάει προς τα πάνω. Έπειτα λύγισε την παλάμη προς τα πίσω, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα κάτω.
- Κάνε το ίδιο και με το άλλο χέρι.
3. Finger stretch
- Κάθισε σε άνετη θέση με τον αγκώνα λυγισμένο και το χέρι σου να σχηματίζει ορθή γωνία.
- Κλείσε τη γροθιά σου.
- Άνοιξε αργά το χέρι σου, απλώνοντας και τεντώνοντας τα δάχτυλά σου.
- Κάνε αρκετές επαναλήψεις.
- Επανάλαβε με το άλλο χέρι.
- Μπορείς επίσης να χρησιμοποιείς αυτό το τέντωμα περιοδικά κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενων δραστηριοτήτων, όπως η πληκτρολόγηση.
4. Wrist extension with dumbbell
- Κάθισε στην καρέκλα με το αντιβράχιό σου να ακουμπάει πάνω στο τραπέζι. Κράτησε έναν αλτήρα 2 ή 3 κιλών και άφησε τον καρπό και το χέρι σου να κρέμονται από την άκρη του τραπεζιού.
- Με την παλάμη σου να κοιτάει προς τα κάτω, σήκωσε αργά το χέρι σου ώστε η ράχη του χεριού να κινείται προς το ταβάνι. Το αντιβράχιό σου πρέπει να παραμένει πάνω στο τραπέζι.
- Μόλις ο καρπός σου είναι πλήρως εκτεταμένος, κράτησε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Έπειτα χαμήλωσε αργά το χέρι σου. Επανάλαβε αυτή την κίνηση 10 έως 15 φορές.
- Κάνε 2-3 set.
5. Dumbbell wrist flexion
- Γύρισε το χέρι σου, ώστε η παλάμη να κοιτάει προς τα πάνω (προς το ταβάνι), κρατώντας ένα ελαφρύ βαράκι ή και χωρίς.
- Κράτησε την πίσω πλευρά του αντιβραχίου σου πάνω στο τραπέζι. Στη συνέχεια, κάμψε τον καρπό σου προς τα πάνω, ώστε η παλάμη να κινείται προς το ταβάνι.
- Μόλις ο καρπός σου είναι προς τα πάνω, κράτησε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Έπειτα χαμήλωσε αργά το χέρι πίσω στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε την άσκηση κάμψης καρπού για 2-3 set των 10–15 επαναλήψεων.
