5 απλές ασκήσεις εκγύμνασης κορμού για αρχάριους
- 22 ΦΕΒ 2026
iStock
Ο κορμός σου είναι το «κέντρο ελέγχου» του σώματός σου, αφού συμμετέχει σχεδόν σε κάθε κίνηση που κάνεις μέσα στην ημέρα. Από το να σηκωθείς από μια καρέκλα και να κουβαλήσεις ψώνια μέχρι να γυμναστείς ή να διατηρήσεις σωστή στάση στο γραφείο, οι μύες της κοιλιάς, της μέσης, των ισχίων και του πυελικού εδάφους συνεργάζονται για να σου προσφέρουν σταθερότητα και έλεγχο.
Η ενδυνάμωση του κορμού δεν αφορά μόνο την εμφάνιση ή τους «γυμνασμένους» κοιλιακούς. Είναι βασικό στοιχείο για καλύτερη ισορροπία, λιγότερους πόνους στη μέση και μεγαλύτερη ασφάλεια κατά την άσκηση. Ακόμη κι αν είσαι αρχάρια/ος ή έχεις καιρό να γυμναστείς, ένα απλό και σύντομο πρόγραμμα μπορεί να είναι το ιδανικό ξεκίνημα για να χτίσεις δύναμη από τη βάση του σώματός σου.
5 απλές ασκήσεις εκγύμνασης κορμού για αρχάριους
1. Dead bug
- Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω, σε ευθεία από τους ώμους προς το ταβάνι.
- Λύγισε και σήκωσε τα γόνατα ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, με τις κνήμες παράλληλες προς το έδαφος.
- Σφίξε τους κοιλιακούς σου και πίεσε τη μέση σου στο πάτωμα.
- Στη συνέχεια, τέντωσε το αριστερό σου πόδι μπροστά και το δεξί σου χέρι πίσω, έτσι ώστε τα άκρα να αιωρούνται λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος.
- Επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε με το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι και συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές.
iStock
2. Glute bridge
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια χαλαρά στο πλάι του σώματός σου. Λύγισε τα γόνατα και τοποθέτησε τα πέλματα στο πάτωμα, στο άνοιγμα των ισχίων. Οι φτέρνες σου να βρίσκονται περίπου 15–20 εκατοστά μακριά από τους γλουτούς και τα δάχτυλα να κοιτούν προς τα εμπρός.
- Ενεργοποίησε τους κοιλιακούς σου και σφίξε τους γλουτούς για να σηκώσεις τη λεκάνη προς το ταβάνι.
- Σήκωσε τους γοφούς μόνο όσο μπορείς χωρίς να καμπυλώσεις τη μέση. Το σώμα σου πρέπει να σχηματίζει ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους γοφούς και τους ώμους.
- Κράτησε και σφίξε τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης για 2 δευτερόλεπτα και έπειτα κατέβασε αργά τη λεκάνη στο πάτωμα.
- Επανάλαβε.
3. Bird dog
- Ξεκίνα στη θέση «τραπεζάκι»: χέρια και γόνατα στο πάτωμα, με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
- Κοίταξε προς το πάτωμα ώστε ο αυχένας να είναι σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη, σχηματίζοντας ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τους γοφούς.
- Κρατώντας τον κορμό σου σφιχτό και σταθερό, σήκωσε το αριστερό χέρι μπροστά και τέντωσε το δεξί πόδι πίσω, μακριά από το σώμα και παράλληλα με το πάτωμα.
- Κράτησε για λίγο και μετά επέστρεψε το χέρι και το γόνατο στο πάτωμα.
- Επανάλαβε με το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι και συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές.
4. Bear plank with knee taps
- Ξεκίνα στη θέση «τραπεζάκι»: χέρια και γόνατα στο πάτωμα, με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
- Πίεσε τις παλάμες σου στο πάτωμα και σφίξε τους κοιλιακούς σου.
- Κράτησε τους κοιλιακούς σφιχτούς καθώς σηκώνεις τα γόνατα περίπου 2–3 εκατοστά από το πάτωμα.
- Κράτησε αυτή τη θέση ενώ εναλλάσσεις την επαφή με το πάτωμα ενός γονάτου κάθε φορά.
- Κράτησε το κεφάλι σου σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη καθ’ όλη τη διάρκεια.
5. Modified side plank
- Ξάπλωσε στο πάτωμα στο δεξί σου πλευρό και λύγισε τα γόνατα.
- Στηρίξου στον δεξί πήχη με τον αγκώνα κάτω από τον ώμο.
- Σφίξε τον κορμό σου και σπρώξε το σώμα σου από το πάτωμα ώστε το πάνω μέρος του σώματος να στηρίζεται στον δεξί πήχη και το δεξί γόνατο.
- Στη συνέχεια, σήκωσε τους γοφούς σου. Το σώμα σου πρέπει να σχηματίζει ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι το γόνατο.
- Κράτησε αυτή τη θέση για 30–45 δευτερόλεπτα και μετά επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ
