4 απλές ασκήσεις που ανακουφίζουν τον πόνο στα γόνατα
- 26 ΔΕΚ 2025
Ο πόνος στο γόνατο είναι ένας ενοχλητικός πόνος που επηρεάζει περίπου το 25% των ενηλίκων. Ωστόσο, δε χρειάζεται απλώς να τον υπομένεις: Οι ασκήσεις για τον πόνο στο γόνατο – τόσο ενδυνάμωσης όσο και διατάσεων – μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των ενοχλήσεων.
Το γόνατο για να λειτουργεί σωστά, χρειάζεται την υποστήριξη διαφόρων μυϊκών ομάδων γύρω του: οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γάμπες συνδέονται άμεσα με το γόνατο, ενώ οι γλουτοί και οι απαγωγοί του ισχίου βοηθούν στη σταθεροποίηση και στη σωστή ευθυγράμμιση του ποδιού σε κάθε βήμα ή τρέξιμο.
Όταν κάποιοι από αυτούς τους μύες είναι αδύναμοι, το γόνατο αναγκάζεται να αναλάβει περισσότερη δουλειά από όση του αναλογεί, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο ή τραυματισμό. Η ενδυνάμωση με ασκήσεις αντίστασης συμβάλλει όχι μόνο στη μείωση της καταπόνησης, αλλά και στη βελτίωση της σταθερότητας και της απορρόφησης κραδασμών.
4 απλές ασκήσεις που ανακουφίζουν τον πόνο στα γόνατα
Κάθισμα στον τοίχο
- Στάσου με την πλάτη σου στον τοίχο και ενεργοποίησε τους κοιλιακούς σου, ώστε να πιέσεις τη μέση σου προς τον τοίχο.
- Μετακίνησε τα πόδια σου προς τα έξω μέχρι να κατέβεις αρκετά ώστε τα γόνατά σου να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών, οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και η πλάτη σου να παραμένει πλήρως κολλημένη στον τοίχο.
- Κράτησε αυτή τη θέση με τον κορμό σου ενεργοποιημένο. Τα χέρια σου μπορούν να ακουμπούν στους μηρούς ή να τα βάλεις στη μέση.
- Μείνε στη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Ανέβασμα στο σκαλοπάτι
- Στάσου μπροστά από ένα σταθερό κουτί ή σκαλοπάτι, με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Ανέβα πρώτα με το αριστερό πόδι πάνω στο κουτί, και μετά με το δεξί. Σταμάτα για μια στιγμή όταν και τα 2 πόδια είναι πάνω στο κουτί, ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Με έλεγχο, κατέβα πρώτα με το αριστερό πόδι στο πάτωμα, και μετά κατέβα με το δεξί, ώστε να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
- Κάνε 5 επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.
Άρση τεντωμένου ποδιού
- Κάθισε στους γλουτούς σου με το δεξί πόδι λυγισμένο, το δεξί πέλμα σταθερά πατημένο στο έδαφος, και το αριστερό πόδι τεντωμένο μπροστά σου, με τα δάχτυλα να κοιτούν προς τα πάνω.
- Τοποθέτησε τις παλάμες σου στο έδαφος λίγο πίσω από το σώμα σου, με τα χέρια σχεδόν τεντωμένα.
- Ενεργοποίησε τον κορμό σου και σήκωσε το αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς άνετα.
- Βεβαιώσου ότι δεν νιώθεις καμία ένταση στη μέση ή στους καμπτήρες του ισχίου. Κράτησε για λίγο, έπειτα κατέβασε το αριστερό πόδι πίσω στο έδαφος. Αυτή είναι 1 επανάληψη
- Κάνε 5 επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.
Κάμψη οπίσθιων μηριαίων με ένα πόδι
- Πέρασε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τα πέλματα και των 2 ποδιών. Ξάπλωσε μπρούμυτα σε ένα στρώμα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια διπλωμένα μπροστά σου.
- Σφίξε τους γλουτούς και λύγισε το ένα πόδι προς τους γλουτούς σου. Βεβαιώσου ότι το άλλο πόδι παραμένει σταθερό.
- Κατέβασε αργά το πόδι πίσω στην αρχική θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
- Ολοκλήρωσε 5 επαναλήψεις, μετά άλλαξε πόδι και επανάλαβε.
