Η 10λεπτη προπόνηση για επίπεδη κοιλιά και δυνατό κορμό που μπορείς να κάνεις παντού
- 18 ΑΥΓ 2026
Οι δυνατοί κοιλιακοί βοηθούν στη σταθερότητα του σώματος και κάνουν πολλές καθημερινές κινήσεις και ασκήσεις πιο εύκολες. Η παρακάτω 10λεπτη προπόνηση συνδυάζει διαφορετικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς και ολοκληρώνεται με παραλλαγές σανίδας διάρκειας 30 δευτερολέπτων.
Το καλύτερο; Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό ή συνδρομή στο γυμναστήριο, οπότε μπορείς να την κάνεις εύκολα ακόμα και στις διακοπές, στο δωμάτιο του ξενοδοχείου, στο σπίτι ή όπου κι αν βρίσκεσαι. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι 10 λεπτά και ένα στρώμα γυμναστικής, για να ακολουθήσεις την παρακάτω προπόνηση για επίπεδη κοιλιά και δυνατό κορμό.
Η 10λεπτη προπόνηση για επίπεδη κοιλιά που μπορείς να κάνεις παντού
Dead Bug
- Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα χέρια τεντωμένα πάνω από τους ώμους και τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες. Τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται πάνω από τους γοφούς.
- Ενεργοποίησε τους κοιλιακούς και τέντωσε αργά το αντίθετο χέρι και πόδι, πιέζοντας τη μέση σου στο έδαφος.
- Κατέβασε για 3 δευτερόλεπτα και επέστρεψε για άλλα 3.
Πιο εύκολη εκδοχή: Κάνε την κίνηση με ένα άκρο τη φορά, κρατώντας τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους και τη μέση σταθερή στο έδαφος.
iStock
Leg Drops
- Ξάπλωσε ανάσκελα και σήκωσε τα πόδια σου τεντωμένα πάνω από τους γοφούς.
- Κρατώντας τους κοιλιακούς σφιχτούς, κατέβασε αργά τις φτέρνες προς το έδαφος, χωρίς να το ακουμπήσεις. Κράτησε για ένα δευτερόλεπτο και επέστρεψε στην αρχική θέση.
Bird Dog
- Ξεκίνα από θέση τραπεζάκι, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Τέντωσε ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι και πόδι, κρατώντας τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους. Εκτέλεσε την κίνηση αργά και προσπάθησε να κρατήσεις τη μέση σταθερή, χωρίς να καμπουριάζει.
Russian Twist
- Κάθισε με την πλάτη σε ευθεία και το στήθος ανοιχτό. Γείρε ελαφρώς προς τα πίσω και, αν μπορείς, σήκωσε τις φτέρνες από το έδαφος καθώς περιστρέφεις τον κορμό δεξιά και αριστερά.
- Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείς να προσθέσεις βάρος.
Πιο εύκολη εκδοχή: Κράτησε τις φτέρνες στο έδαφος, φροντίζοντας να παραμένεις ελαφρώς γερμένη προς τα πίσω.
Plank Finisher
Ετοιμάσου για 2 συνεχόμενα λεπτά σανίδας. Θα αλλάζεις θέση κάθε 30 δευτερόλεπτα, ώστε να μειώνεται η ένταση.
- 30 δευτερόλεπτα πλάγια σανίδα
- 30 δευτερόλεπτα κλασική σανίδα
- 30 δευτερόλεπτα πλάγια σανίδα από την άλλη πλευρά
- 30 δευτερόλεπτα κλασική σανίδα
Στόχος είναι να παραμείνεις στη θέση σου όσο περισσότερο μπορείς, διατηρώντας σωστή τεχνική.
