Δικέφαλοι: 5 ασκήσεις για να αποκτήσεις γραμμωμένα χέρια

Είτε ο στόχος σου είναι η αισθητική, είτε η λειτουργική δύναμη, η εστίαση σε συγκεκριμένες ασκήσεις και αρχές προπόνησης θα σε βοηθήσει να επιτύχεις ογκώδη και γραμμωμένα χέρια. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ασκείσαι καθημερινά ακολουθώντας το ίδιο ακριβώς ασκησιολόγιο. Είναι πάντα καλύτερο να επιλέξεις την ποιότητα έναντι της ποσότητας και να λαμβάνεις καλές συμβουλές, όταν πρόκειται να γυμνάσεις δικέφαλους.

5 ασκήσεις για δικέφαλους για να αποκτήσεις γραμμωμένα χέρια

iStock

1. Bicep Curls

• Ξεκίνα με τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για να ενεργοποιήσεις τον κορμό σου και με τα χέρια στα πλάγια του σώματος, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη και κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
• Λύγισε τους αγκώνες σου εναλλάξ, για να σηκώσεις τους αλτήρες προς τους ώμους σου και κάνε μια παύση κάθε φορά.
• Διατήρησε μια σταθερή θέση αγκώνα καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, αλλά περίστρεψε τον καρπό σου έτσι ώστε η παλάμη σου να κοιτάζει προς τα πάνω καθώς φτάνεις στην κορυφή.
• Κατέβασε αργά το χέρι σου προς τα κάτω και επανάλαβε με το άλλο χέρι. Άλλαξε χέρια μέχρι να ολοκληρωθεί το σετ.

2. Preacher curls

Είτε διαθέτεις μπάρα είτε ειδικό μηχάνημα preacher curl, θα ξεκινήσεις με τα μπράτσα τοποθετημένα στο μαξιλάρι μπροστά σου, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα πάνω. Στη συνέχεια:

• Κράτα την μπάρα ή τις λαβές του μηχανήματος με ανάποδη λαβή.
• Λύγισε τους αγκώνες για να σηκώσεις την μπάρα ή τις λαβές προς τους ώμους σου και κάνε μια παύση όταν φτάσουν εκεί.
• Κατέβασε αργά τα χέρια μέχρι να ισιώσουν τελείως και επανάλαβε.

3. Cable curls

Εάν το γυμναστήριό σου διαθέτει τροχαλία (cable machine), είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για ασκήσεις δικεφάλων.

• Διάλεξε μια κοντή, ίσια ή κυματιστή μπάρα από τα διαθέσιμα εξαρτήματα και σύνδεσέ τη με το καλώδιο της τροχαλίας (cable machine) χρησιμοποιώντας τον ειδικό σύνδεσμο (κλιπ/γάντζο).
• Στάσου μπροστά από το μηχάνημα με τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων.
• Κράτα την μπάρα με ανάποδη λαβή και τα χέρια σου να δείχνουν ευθεία προς τα κάτω.
• Λύγισε τους αγκώνες σου για να σηκώσεις την μπάρα προς τα πάνω και κάνε μια παύση μόλις φτάσει στους ώμους σου.
• Κατέβασε αργά την μπάρα προς τα κάτω και επανάλαβε

4. Concentration curls

• Κάθισε σε έναν πάγκο με τα πόδια σου ανοιχτά.
• Κράτα έναν αλτήρα με την παλάμη σου να κοιτάζει προς τα μέσα και άφησε το χέρι σου να τεντωθεί. Στήριξε τον αγκώνα σου στο εσωτερικό του μηρού του ίδιου ποδιού.
• Τοποθέτησε το χέρι χωρίς τον αλτήρα στο άλλο πόδι, με τον αγκώνα λυγισμένο, για σταθερότητα.
• Κάνε κάμψη με τον αλτήρα προς τον ώμο λυγίζοντας τον αγκώνα, αλλά χωρίς να σηκώσεις τον αγκώνα από τον μηρό. Κάνε παύση στην κορυφή.
• Κατέβασε αργά το χέρι στην αρχική θέση και επανάλαβε.
• Ολοκλήρωσε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και με τα 2 χέρια.

5. Incline curls

• Κάθισε σε έναν επικλινή πάγκο, σε γωνία 45 έως 60 μοιρών.
• Πιάσε τους αλτήρες με πάνω λαβή και ακούμπησε ολόκληρη την πλάτη και το κεφάλι στον πάγκο.
• Κράτησε τα χέρια σου τεντωμένα δίπλα στο σώμα σου. Λυγίστε τα γόνατα και τοποθέτησε τα πόδια σταθερά στο έδαφος.
• Με μια εκπνοή, σήκωσε και τους 2 αλτήρες προς τους ώμους, συστέλλοντας τους δικέφαλους μυς. Οι παλάμες να είναι στραμμένες προς τα πάνω.
• Στην επάνω θέση, μπορείτε να μείνεις για 1–2 δευτερόλεπτα.
• Εισέπνευσε και επέστρεψε τα χέρια και τους αλτήρες στην αρχική θέση και επανάλαβε.

Τι είναι ο δικέφαλος;

Ο δικέφαλος ονομάζεται έτσι επειδή αποτελείται από 2 «κεφαλές» (μυϊκές ίνες): τη μακρά και τη βραχεία κεφαλή. Βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του βραχίονα και ενεργοποιείται όταν λυγίζεις το χέρι σου. Ακριβώς κάτω από τον δικέφαλο βρίσκεται ο βραχιόνιος μυς. Παρόλο που δεν είναι τόσο ορατός, ο βραχιόνιος συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση της συνολικής περιφέρειας του βραχίονα, δίνοντας στον μυ μια πιο ωραία, ανασηκωμένη όψη.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ

WELLNESS

Τα 3 καλύτερα είδη άσκησης για γυναίκες άνω των 50

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ

WELLNESS

Σανίδα: 4 ασκήσεις που θα μεταμορφώσουν τους κοιλιακούς σου