Σανίδα: 4 ασκήσεις που θα μεταμορφώσουν τους κοιλιακούς σου
- 10 ΝΟΕ 2025
Θέλεις να δυναμώσεις τον κορμό σου και να αποκτήσεις τους κοιλιακούς που πάντα ήθελες; Οι ασκήσεις σανίδας είναι το πιο αποτελεσματικό εργαλείο. Δεν απαιτούν εξοπλισμό, χρειάζονται λίγα λεπτά και ενεργοποιούν όχι μόνο τους κοιλιακούς, αλλά και την πλάτη, τους ώμους και τους μηρούς.
Οι ειδικοί προτείνουν 4 απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις σανίδας που μπορείς να εντάξεις άμεσα στο πρόγραμμά σου, είτε είσαι αρχάρια/ος, είτε έχεις εμπειρία στη γυμναστική.
1. Κλασική σανίδα
Πώς γίνεται;
- Πάρε θέση σανίδας στηριζόμενη/ος στους αγκώνες.
- Τα πέλματα βρίσκονται σε απόσταση ίση με τους ώμους.
- Οι αγκώνες είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους.
- Η πλάτη είναι τελείως ίσια και ο αυχένας σε ευθεία με το σώμα.
- Σφίγγεις γλουτούς, κοιλιακούς και μηρούς.
- Κράτα τη θέση όσο ορίζει το πρόγραμμα.
Τι γυμνάζει;
Ενισχύει ολόκληρο όλο τον κορμό δηλαδή κοιλιακούς, μέση και ραχιαίους.
Tip τεχνικής:
Για περισσότερη δυσκολία, φέρε τα πόδια πιο κοντά μεταξύ τους.
2. Σανίδα Walk-Up
Πώς γίνεται;
- Ξεκίνα σε θέση σανίδας στους αγκώνες.
- Σφίξε κοιλιά, γλουτούς και μηρούς.
- Στήριξε αρχικά το δεξί χέρι και σπρώξε προς τα πάνω, μετά το αριστερό, για να ανέβεις σε θέση push-up.
- Κατέβα πίσω στους αγκώνες, ένας αγκώνας κάθε φορά.
- Επανάλαβε για τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Τι γυμνάζει;
Εκτός από τον κορμό, ενισχύει τους ώμους και τη σταθερότητα άνω σώματος.
Tip τεχνικής
Φέρε τα πόδια πιο κοντά για μεγαλύτερη ένταση.
3. Σανίδα με προέκταση
Πώς γίνεται;
- Πάρε θέση σανίδας στηριζόμενη/ος στους αγκώνες.
- Μετακίνησε τους αγκώνες λίγα εκατοστά μπροστά από τους ώμους για μεγαλύτερη προέκταση.
- Διατήρησε πλάτη ίσια και αυχένα σε ευθεία.
- Σφίξε γλουτούς, κοιλιακούς και τετρακέφαλους.
- Κράτησε τη θέση χωρίς να αφήσεις τη μέση να πέσει.
Τι γυμνάζει;
Δουλεύει ολόκληρο τον κορμό πιο έντονα από την κλασική σανίδα λόγω της αυξημένης δυσκολίας.
Tip τεχνικής
Φέρε τα πόδια πιο κοντά για μεγαλύτερη δυσκολία.
4. Η πλάγια
Πώς γίνεται;
- Ξάπλωσε στο πλάι με τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο.
- Τα πόδια είναι ευθεία και το ένα πάνω στο άλλο.
- Σήκωσε τη λεκάνη ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
- Διατήρησε τη θέση όσο χρειάζεται και άλλαξε πλευρά.
Τι γυμνάζει;
Δυναμώνει ολόκληρο τον κορμό με έμφαση στους πλάγιους κοιλιακούς.
Tip τεχνικής
Μην αφήνεις τον ώμο να περιστρέφεται προς τα εμπρός, γιατί μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για δυνατό κορμό
Οι ασκήσεις σανίδας είναι από τις πιο απλές, ευέλικτες και πλήρεις κινήσεις που μπορείς να εντάξεις στην καθημερινή σου ρουτίνα. Ενισχύουν τη σταθερότητα, χτίζουν δυνατό κορμό και βελτιώνουν τη στάση του σώματος χωρίς να απαιτούν τίποτα περισσότερο από λίγα λεπτά, σωστή τεχνική και συνέπεια.
Ξεκίνα με τις βασικές εκδοχές, πρόσθεσε παραλλαγές για περισσότερη ένταση και απόλαυσε τον μεταμορφωμένο, δυνατό και σταθερό κορμό σου.
