5 ασκήσεις για ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους- Καλύτερο σεξ, στάση σώματος και πρόληψη ακράτειας
- 7 ΟΚΤ 2025
Το πυελικό έδαφος είναι μια ομάδα μυών που παίζει καθοριστικό ρόλο στη στήριξη ζωτικών οργάνων, όπως η ουροδόχος κύστη, η μήτρα και το έντερο. Συμβάλλει επίσης στη σεξουαλική λειτουργία και στη σταθερότητα του κορμού. Παρ’ όλα αυτά, συχνά παραμελείται.
Η αδυναμία των μυών του πυελικού εδάφους μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως ακράτεια ούρων, πρόπτωση πυελικών οργάνων και μείωση της ποιότητας ζωής. Ευτυχώς, υπάρχουν στοχευμένες ασκήσεις που μπορούν να ενδυναμώσουν αυτούς τους μυς και να βελτιώσουν σημαντικά την καθημερινότητά σου. Ακολουθούν 5 αποτελεσματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν να «χτίσεις» ένα δυνατό πυελικό έδαφος.
Kegel – Η βασική άσκηση για το πυελικό έδαφος
Faruk Tokluoğlu/Unsplash+
Οι ασκήσεις kegel είναι ίσως η πιο γνωστή και αποτελεσματική τεχνική για την ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους.
Πώς να τις κάνεις:
- Κάθισε ή ξάπλωσε σε μια άνετη θέση.
- Φαντάσου ότι προσπαθείς να σταματήσεις τη ροή των ούρων – αυτοί είναι οι μύες που πρέπει να ενεργοποιήσεις.
- Σύσφιξε και σήκωσε απαλά τους μύες, αποφεύγοντας να σφίξεις κοιλιά, γλουτούς ή μηρούς.
- Κράτησε τη σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα και χαλάρωσε για άλλα 5.
- Επανάλαβε 10-15 φορές, για 3 σετ ανά προπόνηση.
Extra tip: Μπορείς να κάνεις kegels οπουδήποτε ακόμα και στο γραφείο ή στο αυτοκίνητο.
Η «γέφυρα» που δυναμώνει τον κορμό σου
Η στάση «γέφυρα« ενεργοποιεί ταυτόχρονα το πυελικό έδαφος, τους γλουτούς και τον κορμό. Ενισχύει επίσης την ευλυγισία και τη σταθερότητα της μέσης.
Βήματα:
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Τοποθέτησε τα χέρια δίπλα στο σώμα, με τις παλάμες προς τα κάτω.
- Πάρε εισπνοή και σήκωσε τη λεκάνη προς τα πάνω, ενεργοποιώντας το πυελικό έδαφος.
- Κράτησε για 10-15 δευτερόλεπτα και κατέβα σιγά.
- Επανάλαβε 10-15 φορές.
Squats – Η άσκηση για όλο το κάτω σώμα
Τα καθίσματα (squats) είναι εξαιρετικά για το πυελικό έδαφος, αλλά και για τους γλουτούς και τα πόδια. Αυξάνουν τη δύναμη, τη σταθερότητα και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Πώς να τα κάνεις σωστά:
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Λύγισε τα γόνατα σαν να κάθεσαι σε καρέκλα, κρατώντας την πλάτη ίσια.
- Καθώς ανεβαίνεις, ενεργοποίησε τους μυς του πυελικού εδάφους.
- Κάνε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Pelvic Tilts – Η ήπια ενδυνάμωση της μέσης και του πυελικού εδάφους
Οι πυελικές κλίσεις (pelvic tilts) βοηθούν στη σταθεροποίηση της λεκάνης και ενδυναμώνουν την κοιλιά και το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική και για αρχάριους, καθώς δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις. Πώς να τις κάνεις:
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
- Σφίξε τους κοιλιακούς και πίεσε τη μέση στο έδαφος.
- Κράτησε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και χαλάρωσε.
- Επανάλαβε 10-15 φορές.
Bird dog – Ισορροπία και δύναμη σε μία άσκηση
Η άσκηση bird dog ενεργοποιεί πολλαπλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, της πλάτης και του πυελικού εδάφους. Ιδανική για βελτίωση ισορροπίας και σταθερότητας. Πώς να το κάνεις:
- Στήσου στα 4, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Κράτησε την πλάτη ίσια και σφίξε τον κορμό.
- Τέντωσε ταυτόχρονα το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι.
- Κράτησε 3-5 δευτερόλεπτα και γύρνα στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε με το άλλο χέρι και πόδι.
Γιατί αξίζει να εντάξεις αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα σου
Η τακτική εκτέλεση αυτών των ασκήσεων (2-3 φορές την εβδομάδα) μπορεί να:
- μειώσει τον κίνδυνο ακράτειας,
- βελτιώσει τη στάση του σώματος,
- ενισχύσει τη σεξουαλική λειτουργία,
- και να αυξήσει τη συνολική ευεξία.
Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα ασκήσεων, συμβουλέψου έναν γιατρό ή φυσικοθεραπευτή ειδικά αν έχεις υπάρχουσες παθήσεις ή έχεις γεννήσει πρόσφατα.
Η ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους δεν αφορά μόνο τη φυσική κατάσταση αφορά την υγεία, την αυτοπεποίθηση και την ποιότητα ζωής σου. Με λίγα λεπτά την ημέρα, μπορείς να βελτιώσεις τη σταθερότητα, να προλάβεις προβλήματα και να αισθάνεσαι πιο δυνατός/ή από μέσα προς τα έξω.
