Η απλή άσκηση που μειώνει την αρτηριακή πίεση. Καλύτερη κι από αερόβια
- 13 ΑΥΓ 2025
Αν ψάχνεις έναν γρήγορο, εύκολο και αποτελεσματικό τρόπο να βελτιώσεις την καρδιαγγειακή σου υγεία και να ρίξεις την αρτηριακή σου πίεση, ίσως η λύση να είναι πιο απλή απ’ όσο νομίζεις. Η άσκηση wall sit (ή καθίσματα στον τοίχο), που μπορείς να κάνεις σχεδόν οπουδήποτε, δεν είναι μόνο για να δυναμώσεις τα πόδια σου. Mπορεί να γίνει ισχυρό όπλο κατά της υπέρτασης.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine αποκάλυψε ότι οι ισομετρικές ασκήσεις όπως τα καθίσματα στον τοίχο, μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση πιο αποτελεσματικά ακόμη και από την αερόβια άσκηση, την προπόνηση με βάρη ή την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT). Η ανάλυση, που βασίστηκε σε 270 κλινικές δοκιμές με 15.827 συμμετέχοντες, έδειξε ότι η εκτέλεση wall sts για 8 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, μπορεί να μειώσει:
- Τη συστολική πίεση (το «μεγάλο» νούμερο) κατά 10 mmHg
- Τη διαστολική πίεση (το «μικρό» νούμερο) κατά 5 mmHg
Γιατί είναι τόσο αποτελεσματικές οι ισομετρικές ασκήσεις;
Οι ισομετρικές ασκήσεις βασίζονται σε στατική μυϊκή σύσπαση, δηλαδή κρατάς τον μυ σε ένταση χωρίς κίνηση. Αυτό περιορίζει προσωρινά τη ροή αίματος στον μυ και, όταν η σύσπαση σταματήσει, το αίμα επιστρέφει πιο δυναμικά, στέλνοντας σήματα στα αγγεία να χαλαρώσουν και μειώνοντας έτσι την πίεση.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτή η μέθοδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί συμπληρωματικά από όσους ήδη ακολουθούν τις κλασικές οδηγίες άσκησης, αλλά θέλουν να αποφύγουν ή να καθυστερήσουν τη φαρμακευτική αγωγή για την υπέρταση.
Πώς να κάνεις σωστά καθίσματα στον τοίχο
- Βρες έναν τοίχο και στάσου όρθια/ος με την πλάτη σου να τον ακουμπά.
- Κάνε 2 βήματα μπροστά, με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
- Γλίστρησε την πλάτη σου προς τα κάτω μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν περίπου 90° (σαν να κάθεσαι σε καρέκλα).
- Κράτησε τη θέση για 2 λεπτά, ξεκουράσου για άλλα 2 λεπτά και επανάλαβε συνολικά 4 φορές.
- Αν είσαι αρχάρια/ος, ξεκίνα με μικρότερη γωνία στα γόνατα και σταδιακά φτάσε στο πλήρες κάθισμα.
- Κατά την άσκηση ενεργοποιούνται κυρίως οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, οι γάμπες, αλλά και οι κοιλιακοί αν η πλάτη παραμένει επίπεδη στον τοίχο.
Τα καθίσματα στον τοίχο, είναι μια άσκηση χωρίς εξοπλισμό, χαμηλού κόστους και υψηλής αποτελεσματικότητας, που μπορείς να κάνεις ακόμα και στο σπίτι ή στο γραφείο. Μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη των ποδιών σου, τη στάση σου και, το σημαντικότερο, να μειώσει την αρτηριακή σου πίεση.
Αν συνδυαστεί με έναν υγιεινό τρόπο ζωής και ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να αποτελέσει έναν από τους πιο απλούς συμμάχους σου στην πρόληψη και αντιμετώπιση της υπέρτασης.
