Προπόνηση με βάρη: Πόσο βάρος πρέπει να σηκώνεις σύμφωνα με τους στόχους σου;
- 3 ΙΟΥΝ 2025
Η προπόνηση με βάρη είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες μορφές άσκησης, καθώς ενισχύει τη δύναμη, βελτιώνει τη στάση του σώματος και συμβάλλει στη συνολική φυσική κατάσταση. Ωστόσο, η επιτυχία ενός προγράμματος ενδυνάμωσης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, και ένας από τους βασικότερους είναι η σωστή επιλογή βαρών.
Η διαδικασία αυτή μοιάζει κάπως με το να ψωνίζεις ρούχα: δύσκολα ξέρεις τι σου ταιριάζει μέχρι να το δοκιμάσεις. Το κατάλληλο βάρος διαφέρει από άτομο σε άτομο, καθώς επηρεάζεται από πλήθος μεταβλητών. Όπως λέει ειδικός, δεν σηκώνουν όλοι το ίδιο, αφού εξαρτάται από το ατομικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, τους στόχους του και το τμήμα του σώματος που γυμνάζει.
Έτσι, αντί να ψάχνεις να ζυγίζουν ένα συγκεκριμένο βάρος τα βαράκια σου, διάλεξε εκείνα που να μην είναι ούτε πολύ ελαφριά, ούτε πολύ βαριά για σένα. Και αυτό γιατί στην πρώτη περίπτωση δεν θα δεις αποτελέσματα και στη 2η αυξάνεται η πιθανότητα για έναν τραυματισμό. Το σωστό βάρος είναι αυτό που το σώμα σου είναι ικανό να σηκώσει και παράλληλα θα σε διατηρήσει σε φόρμα, όπως αναφέρει ειδικός.
Παρακάτω, προπονήτρια γυμναστικής εξηγεί πώς να βρεις τους κατάλληλους αλτήρες για σένα, αλλά μοιράζεται και οδηγίες για το πότε να αυξήσεις την κλίμακα στο βάρος που σηκώνεις.
iStock
Θέσε τους προσωπικούς σου στόχους
Η επιλογή του κατάλληλου βάρους στη προπόνηση εξαρτάται από τον στόχο σου, όπως θα δεις και παρακάτω:
- Μυϊκή ανάπτυξη: Σήκωσε μεσαία έως βαριά βάρη για 6-12 επαναλήψεις και 3-6 σετ.
- Μυϊκή αντοχή: Σήκωσε ελαφριούς αλτήρες για 12 ή περισσότερες επαναλήψεις και 3 σετ.
- Αύξηση της δύναμης: Σήκωσε βαριούς αλτήρες για 6 ή λιγότερες επαναλήψεις και 3-5 σετ.
Υπολόγισε κάθε φορά την άσκηση
Υπάρχει λόγος που μπορείς να κάνεις πολύ περισσότερα squats από ό,τι curl. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μικρότεροι μύες είναι δύσκολο να σηκώσουν τόσο μεγάλο βάρος, όσο οι μεγαλύτεροι μύες στο σώμα σου.
Χρησιμοποίησε τα πιο ελαφριά βαράκια για τους εξής μύες:
- Δικέφαλοι
- Τρικέφαλοι
- Ώμοι
- Κορμός
Χρησιμοποίησε τα βαριά βάρη για τους μεγαλύτερους μύες του σώματος:
- Πλάτη
- Στήθος
- Πόδια
Κάνε ένα τεστ πριν αυξήσεις το βάρος
Έχοντας κατά νου τον στόχο που έχεις θέσει για την φυσική σου κατάσταση, πάρε ένα σετ πιο ελαφριά βαράκια από αυτά που νομίζεις ότι μπορείς να αντέξεις, (ώστε να αποφύγεις τον τραυματισμό) και προσπάθησε να φτάσεις τον αριθμό επαναλήψεων σε κάθε άσκηση. Αν νομίζεις ότι μπορείς να αντέξεις την άρση αλτήρων 5 κιλών για τουλάχιστον 12 επαναλήψεις, θα πρέπει να κάνεις ένα τεστ επαναλήψεων, σηκώνοντας αλτήρες 3 κιλών για αυτές τις 12 επαναλήψεις.
Όταν ολοκληρώσεις το τεστ επαναλήψεων, κάνε στον εαυτό σου τις εξής ερωτήσεις:
- Διατηρώ τη σωστή φόρμα σε όλες τις επαναλήψεις μου;
- Αναπνέω σωστά και δεν κρατάω την αναπνοή μου;
- Ολοκληρώνω τις επαναλήψεις μου, ειδικά στο πρώτο μου σετ;
Εάν η απάντηση σε οποιοδήποτε από αυτά είναι «όχι», τότε πρέπει να μειώσεις το βάρος που σηκώνεις. Αλλά αν είπες «ναι» σε αυτές τις ερωτήσεις, τότε συνέχισε με τις εξής ερωτήσεις:
- Νιώθω ιδιαίτερη δυσκολία στις τελευταίες 2 ή 3 επαναλήψεις;
- Εκτελώ κάθε επανάληψη με έλεγχο ή απλώς τις κάνω όλες γρήγορα;
- Σκέφτομαι ενεργά τους μύες που γυμνάζω;
Εάν η απάντηση σε οποιαδήποτε από αυτές είναι «όχι», πρέπει να αυξήσεις το βάρος που σηκώνεις, για να δεις αποτελέσματα.
