Πόσα αυγά είναι ασφαλές να φας μέσα στην εβδομάδα;
- 22 ΜΑΡ 2022
Τα αυγά είναι μια δημοφιλής και εξαιρετικά θρεπτική τροφή, πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες και λίπος. Σε μέρη του κόσμου όπου τα αυγά είναι οικονομικά και εύκολα προσβάσιμα, πολλοί άνθρωποι τα καταναλώνουν τακτικά ή ακόμα και καθημερινά.
Σε κάποιο σημείο της ζωής σου, μπορεί να έχεις ακούσει ότι η χοληστερόλη που βρίσκεται στα αυγά, συμβάλλει στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων, την κύρια αιτία θανάτου σε όλο τον κόσμο. Για χρόνια, αυτή η πεποίθηση διαιωνιζόταν από τους ιατρικούς και διατροφικούς συλλόγους, οδηγώντας αρκετούς να αποφεύγουν την κατανάλωση τους. Τα αυγά είναι αναμφίβολα υψηλότερα σε χοληστερόλη από πολλά άλλα τρόφιμα. Ωστόσο, είναι επίσης γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν ασθένειες. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του αυξημένου κινδύνου καρδιακής νόσου μπορεί να μην είναι τόσο ισχυρή όσο πιστεύαμε κάποτε. Αν και υπάρχει ακόμη μεγάλη συζήτηση γύρω από το θέμα.
Unsplash
Τα αυγά αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης;
Πρόσφατες μελέτες και μετα-αναλύσεις έχουν βρει ότι η κατανάλωση αυγών, μπορεί να μην αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή των παραγόντων κινδύνου της, όπως φλεγμονή, σκλήρυνση των αρτηριών και υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.
Η HDL χοληστερόλη είναι γνωστή ως καλή χοληστερόλη. Αφαιρεί άλλους τύπους χοληστερόλης από το αίμα, επομένως τα υψηλότερα επίπεδα HDL είναι ευνοϊκά. Αντίθετα, η χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) αναφέρεται συχνά ως ο κακός τύπος χοληστερόλης, επειδή αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Δοκιμές που συνέκριναν πρωινά γεύματα, με και χωρίς αυγά, σημείωσαν ότι η χοληστερόλη πράγματι αυξήθηκε στις ομάδες που κατανάλωναν αυγά στο πρωινό τους. Ωστόσο, η αναλογία LDL προς HDL – ένας βιοδείκτης που χρησιμοποιείται συνήθως για την αξιολόγηση του κινδύνου καρδιακής νόσου – παρέμεινε αμετάβλητος. Άλλες μελέτες έχουν παρατηρήσει σχέσεις μεταξύ της πρόσληψης αυγών, των επιπέδων χοληστερόλης και του υψηλότερου κινδύνου χρόνιων ασθενειών και θανάτου. Μελέτες επίσης υποστηρίζουν, ότι οι αρνητικές συσχετίσεις κατανάλωσης αυγών, μπορεί να είναι πιο αξιοσημείωτες εάν καταναλώνονται, μαζί με άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.
Συνολικά, εξακολουθούν να υπάρχουν αποκλίσεις σχετικά με το πώς ακριβώς τα αυγά επηρεάζουν τη χοληστερόλη και τον γενικό ρόλο που διαδραματίζουν στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου.
Αυγά, χοληστερόλη και καρδιακές παθήσεις
Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, αλλά δεν είναι η μόνη τροφή που επηρεάζει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Για παράδειγμα, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα μιας δίαιτας που είναι:
- Υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Τα κορεσμένα λίπη όπως το βούτυρο, το τυρί και τα επεξεργασμένα κρέατα τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, ειδικά σε σύγκριση με τα ακόρεστα λιπαρά.
Υψηλή σε τρανς λιπαρά. Αν και ορισμένες μορφές τρανς λιπαρών εμφανίζονται φυσικά, συνήθως παρασκευάζονται τεχνητά και βρίσκονται σε fast food, αρτοσκευάσματα, επεξεργασμένη μαργαρίνη και λίπη. - Χαμηλή σε φυτικές ίνες. Η προσθήκη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης και στη μείωση του συνολικού κινδύνου καρδιακής νόσου.
- Πολύ υψηλή σε θερμίδες. Για μερικούς ανθρώπους, ο περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα LDL χοληστερόλης.
Έτσι, όταν προσπαθείς να αποφασίσεις πόσα αυγά είναι ασφαλές να καταναλώνεις καθημερινά ή μέσα στην εβδομάδα, είναι σημαντικό να λάβεις υπόψη ολόκληρη τη διατροφή σου. Εάν δεν καταναλώνεις πολλά άλλα τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη, μπορείς να τρως περισσότερα αυγά.
Πόσα αυγά είναι ασφαλές να τρώμε την ημέρα;
Καθώς συνεχίζουμε να μαθαίνουμε πώς τα αυγά αλληλοεπιδρούν με τη χοληστερόλη και τις χρόνιες ασθένειες, γίνεται ολοένα και πιο σαφές ότι ο κίνδυνος που σχετίζεται με την κατανάλωση αυγών διαφέρει μεταξύ των ατόμων.
Παράγοντες όπως το οικογενειακό ιστορικό και η συνολική διατροφή, μπορεί να επηρεάσουν το πόσα αυγά μπορείς να τρως με ασφάλεια την ημέρα. Για έναν υγιή ενήλικα με φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης και χωρίς σημαντικούς υποκείμενους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι 1-2 αυγά την ημέρα μπορεί να είναι ασφαλή. Μπορεί ακόμη και να είναι υγιές και να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς σου.
Είναι καλύτερα να τρώμε μόνο ασπράδια αυγών;
Κατά μέσο όρο, 1 μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 373 mg mg χοληστερόλης. Η χοληστερόλη συγκεντρώνεται στον κρόκο. Ως εκ τούτου, αρκετοί τρώνε μόνο ασπράδια αυγού, για να μειώσουν την πρόσληψη χοληστερόλης. Παράλληλα παίρνουν μια καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης.
Ωστόσο, δεν πρέπει να απορρίψεις εντελώς τον κρόκο. Ο κρόκος είναι επίσης το μέρος του αυγού που είναι γεμάτο με σίδηρο, βιταμίνη D, καροτενοειδή κλ.π. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά, κάνουν τα αυγά διατροφικούς θησαυρούς. Η μειωμένη φλεγμονή, τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης HDL και η βελτίωση της μεταβολικής υγείας είναι μόλις μερικά από τα θετικά.
Από την άλλη πλευρά, εάν διατρέχεις υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή έχεις ήδη υψηλή χοληστερόλη, η προτεραιότητα στα ασπράδια αυγού και ο μετριασμός της ποσότητας κρόκου αυγού κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη περαιτέρω αυξήσεων της χοληστερόλης.
