Pilates: Τι ασκήσεις να κάνεις, αν είσαι αρχάρια
- 16 ΑΠΡ 2024
Όλο και περισσότεροι άνθρωποι, συμπεριλαμβάνουν το Pilates στο πρόγραμμα γυμναστικής τους, καθώς είναι μία μέθοδος εκγύμνασης, που κρατά σώμα και πνεύμα σε άριστη κατάσταση, βασιζόμενο σε ένα σύστημα ασκήσεων διατάσεων και ενδυνάμωσης, το οποίο εμπνεύστηκε και σχεδίασε ο Ελληνογερμανικής καταγωγής, Joseph Hubertus Pilates.
Το Pilates, επικεντρώνεται στη σωστή ισορροπία, τον έλεγχο, την αναπνοή, τη ροή της κίνησης και τη συγκέντρωση. Συμπεριλαμβάνεται στα προγράμματα εκγύμνασης και αποτελείται από ασκήσεις ακριβείας, οι οποίες επικεντρώνονται στην τεχνική και τον έλεγχο της επανάληψης. Ο Pilates, πίστευε ότι ο κορμός, είναι η «δύναμη» του σώματος. Έτσι, υπάρχει μια εστίαση στον κορμό σε κάθε κατηγορία ασκήσεων. Ο κορμός περικλείει τα πάντα, από τον εγκάρσιο κοιλιακό, τους μύες της πλάτης, έως τη λεκάνη. Το Pilates διαθέτει ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων διαφορετικών επιπέδων, ακόμη και για αρχάριους. Εμείς παρακάτω σού παρουσιάζουμε 5 εύκολες ασκήσεις Pilates για αρχάριους, που μπορείς να τις κάνεις μόνη στο σπίτι σου.
Ακούμπημα με τις «μύτες» στο έδαφος
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια στο πάτωμα, με τα χέρια στα πλάγια. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη στο πάτωμα.
- Φέρε τα γόνατά σου σε γωνία 90 μοιρών. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Κατέβασε αργά τα πόδια, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπήσουν το πάτωμα.
- Κάνε αντίστροφα την άσκηση και επανάφερε τα πόδια στην αρχική θέση.
- Κάνε 10-12 επαναλήψεις.
Pexels
Κυκλική κίνηση με τα πόδια
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω.
- Λύγισε το αριστερό γόνατο με την φτέρνα να ακουμπάει στο πάτωμα.
- Τέντωσε το δεξί πόδι προς τα πάνω, έτσι ώστε να είναι κάθετο στο πάτωμα.
- Κάνε κυκλικές κινήσεις με το πόδι, με τη φορά των δεικτών του ρολογιού. Μετακίνησε το στο πλάι, προς το έδαφος και επίστρεφε στην αρχική θέση.
- Κάνε τον κύκλο όσο μεγαλύτερο μπορείς, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σου σταθερό στο πάτωμα.
- Αυτό είναι 1 επανάληψη.
- Κάνε 8–10 επαναλήψεις στο ένα πόδι και μετά επανάλαβε στο άλλο.
Stretch με ένα πόδι
- Ξάπλωσε ανάσκελα
- Φέρε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σου, τοποθέτησε τα χέρια σου στις κνήμες και ακούμπησε το κεφάλι στο πάτωμα.
- Τέντωσε το ένα πόδι μπροστά και μετά άλλαξε πόδι. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
- Συνέχισε να εναλλάσσεις πλευρές για 10-12 συνολικά επαναλήψεις.
- Κράτα το κάτω μέρος της πλάτης σου στο πάτωμα .
Τέντωμα χεριού και ποδιού
- Ξεκίνησε έχοντας τις παλάμες και τα γόνατα στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Τέντωσε το δεξί χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι προς τα πίσω, διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη και κρατώντας τους γοφούς σου κάθετους με το πάτωμα.
- Κράτα για λίγο. Σφίξε τους κοιλιακούς και επανάφερε το χέρι και το πόδι στην αρχική θέση.
- Αυτή είναι 1 επανάληψη.
- Κάνε 8-10 επαναλήψεις και μετά επανάλαβε με το άλλο χέρι και πόδι.
Η άσκηση «τέταρτο»
- Στάσου με τα πόδια κοντά μεταξύ τους και το σώμα σταθερό.
- Λύγισε ελαφρά τα γόνατα, με τους γοφούς ελάχιστα προς τα πίσω.
- Μετατόπισε το βάρος στο αριστερό πόδι και σήκωσε τη δεξιά φτέρνα, ώστε να ακουμπά μόνο στα δάχτυλα.
- Από αυτή την αρχική θέση, τέντωσε μία φορά το πόδι μπροστά, ώστε να ακουμπήσουν οι μύτες των ποδιών το έδαφος και επέστρεψε στην αρχική θέση.
- Κάνε το ίδιο πλάι και πίσω, χωρίς να επιβαρύνεις καθόλου το δεξί πόδι.
- Κράτα την πλάτη ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια.
- Κάνε 8-10 επαναλήψεις στη μία πλευρά και επανάλαβε και από την άλλη πλευρά.
