Οι 5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς χωρίς βάρη
- 22 ΔΕΚ 2025
iStock
Ο κορμός σου στηρίζει κάθε κίνηση, από το περπάτημα μέχρι τα βαριά squats, ενώ οι κοιλιακοί σου σε βοηθούν να σηκώνεσαι κάθε πρωί. Γι’ αυτό η εκγύμνασή τους είναι απαραίτητη, είτε για αισθητικούς λόγους είτε για λειτουργικότητα.
Οι κάτω κοιλιακοί θεωρούνται δύσκολοι στο να απομονωθούν, αλλά οι καλύτερες ασκήσεις που τους γυμνάζουν, γυμνάζουν παράλληλα όλο τον κορμό, ενισχύοντας τη σταθερότητα, τη στάση και την ισορροπία σου. Επίσης, δυναμώνουν τη μέση και βελτιώνουν τη συνολική λειτουργία του σώματος. Ποιες είναι αυτές οι ασκήσεις ωστόσο;
Σημείωση: Εκτέλεσε την κάθε άσκηση για 50 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Επανάλαβε ολόκληρο το κυκλικό πρόγραμμα των 5 ασκήσεων τουλάχιστον 2 φορές για μια ολοκληρωμένη προπόνηση κάτω κοιλιακών.
Οι 5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς
1. Plank
- Ξεκίνα στο πάτωμα σε θέση «τραπεζάκι», με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους σου.
- Κάνε ένα βήμα πίσω με τα πόδια σου, ένα κάθε φορά, ώστε να βρεθείς σε θέση σανίδας. Για περισσότερη σταθερότητα, απομάκρυνε τα πόδια μεταξύ τους.
- Διατήρησε μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το πάνω μέρος του κεφαλιού, κοιτώντας προς το πάτωμα. Ο λαιμός σου πρέπει να παραμένει σε ουδέτερη θέση.
- Ενεργοποίησε τους κοιλιακούς, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και κράτησε τη θέση για το χρονικό διάστημα που αναφέρεται παραπάνω. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
2. Glute Bridge
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πέλματα στο πάτωμα, στο άνοιγμα των ισχίων, και τα γόνατα λυγισμένα.
- Σφίξε τους γλουτούς και σήκωσε τη λεκάνη από το πάτωμα μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους.
- Κράτησε για λίγο στην κορυφή, σφίγγοντας τους γλουτούς λίγο περισσότερο.
- Κατέβα αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση μέχρι οι γοφοί να ακουμπήσουν ελαφρά στο πάτωμα πριν επαναλάβεις. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
3. Deadbug
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα προς το ταβάνι στην ευθεία των ώμων και τα πόδια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών (γόνατα πάνω από τα ισχία).
- Πιέζοντας τη μέση προς το πάτωμα και ενεργοποιώντας τους κάτω κοιλιακούς, τέντωσε και κατέβασε αργά το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι (πάνω από το κεφάλι) μέχρι να πλησιάσουν το πάτωμα χωρίς να το αγγίξουν.
- Κάνε μια μικρή παύση, έπειτα επιστρέφεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις από την άλλη πλευρά. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
4. Side Plank
- Ξάπλωσε στο πλάι με το δεξί αντιβράχιο στο πάτωμα, τον αγκώνα κάτω από τον ώμο και τα πόδια τεντωμένα, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πέλματα. (Μπορείς να έχεις τα πόδια σε διάταξη «σκαλοπάτι» για περισσότερη σταθερότητα ή το ένα πάνω στο άλλο για μεγαλύτερη πρόκληση.)
- Ενεργοποίησε τον κορμό και σήκωσε τη λεκάνη από το πάτωμα. Κράτησε τη θέση για το χρονικό διάστημα που αναφέρεται παραπάνω. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
5. Toe Touch
- Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια τεντωμένα προς τα πάνω.
- Σήκωσε τα χέρια και προσπάθησε να αγγίξεις τα δάχτυλα των ποδιών, σηκώνοντας όσο περισσότερο μπορείς το στήθος από το πάτωμα.
- Κατέβασε τα χέρια και το κεφάλι πίσω στο στρώμα με έλεγχο. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
