5 εύκολες ασκήσεις στην καρέκλα που γυμνάζουν όλο το σώμα
- 9 ΔΕΚ 2025
iStock
Όταν περνάς πάνω από 8 ώρες την ημέρα καθισμένη/ος σε ένα γραφείο, το σώμα υφίσταται σημαντική πίεση. Η καθιστική στάση μπορεί να προκαλέσει μυϊκή ένταση, προβλήματα στην πλάτη και τον αυχένα, καθώς και μειωμένη κυκλοφορία του αίματος.
Για να αντισταθμιστούν αυτές οι αρνητικές συνέπειες, είναι σημαντικό να ενσωματώνεις ασκήσεις που τεντώνουν και ενδυναμώνουν τους μυς, βελτιώνουν τη στάση του σώματος και προάγουν τη γενική ευεξία. Οι παρακάτω κινήσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να παραμείνεις υγιής και να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμών, ακόμα κι αν περνάς πολλές ώρες καθισμένη/ος.
5 εύκολες ασκήσεις στην καρέκλα που γυμνάζουν όλο το σώμα
1. Chin tuck plus
- Κάθισε σε μια καρέκλα με την πλάτη ίσια και το σώμα όρθιο. Τα χέρια ακουμπούν χαλαρά στους μηρούς σου.
- Φέρε το πηγούνι προς τα μέσα, σαν να θέλεις να κάνεις διπλοσάγονο. Αυτό ενεργοποιεί τους μυς του λαιμού και της πλάτης.
- Σπρώξε το στήθος ελαφρά προς τα έξω, ενώ οι ώμοι κατεβαίνουν μακριά από τα αυτιά. Αυτό βοηθά στη διάταση του άνω μέρους της πλάτης και στη βελτίωση της στάσης σου.
- Κοίταξε προς τα πάνω (προς το ταβάνι) χωρίς να χαλαρώσεις το πηγούνι που παραμένει μέσα.
2. Ankle pumps/circles
- Σε αυτή την άσκηση κράτα την πλάτη σου ίσια και τα πόδια στο πάτωμα.
- Σήκωσε ένα πόδι. Μπορείς να σηκώσεις τη φτέρνα από το έδαφος λίγο ή και παραπάνω.
- Περίστρεψε τον αστράγαλο σε κυκλική κίνηση προς τα δεξιά για μερικούς κύκλους (π.χ. 10-15).
- Στη συνέχεια, περιστρέψε τον αστράγαλο προς τα αριστερά για τον ίδιο αριθμό κύκλων.
- Επανάλαβε με το άλλο πόδι: Κάνε την ίδια διαδικασία με τον άλλο αστράγαλο.
3. Knee lifts
- Καθόρισε τη θέση σου στην καρέκλα: Σύρσου προς το μέσο της.
- Βάλε και τα 2 χέρια κάτω από το σώμα σου πάνω στην καρέκλα, ώστε να ανοίξεις το στήθος σου.
- Κράτα τα γόνατά σου λυγισμένα και μαζί, και σήκωσε τα πόδια σου από το πάτωμα.
- Σφίξε τον αφαλό σου προς τα μέσα, κρατώντας τον κορμό σταθερό. Πίεσε τα χέρια σου στην καρέκλα για στήριξη.
- Φέρε τα γόνατά σου προς τα πάνω για 3 δευτερόλεπτα και μετά κατέβασέ τα και ξεκουράσου για 3 δευτερόλεπτα.
- Κάνε 10-20 επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4. Trunk and hip stretches
- Σήκωσε ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σου.
- Σκύψε τον κορμό σου προς την αντίθετη πλευρά.
- Κράτησε τη θέση για λίγο και επανέλαβε 10-12 φορές σε κάθε πλευρά.
5. Plié
- Στάσου πίσω από μια καρέκλα και βάλε τα 2 σου χέρια ελαφρά πάνω στην πλάτη της για ελαφριά στήριξη.
- Φέρε τις φτέρνες σου ενωμένες και τα πόδια ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω από τους γοφούς.
- Σφίξε την κοιλιά σου και κράτησε το στήθος ελαφρά σηκωμένο.
- Αρχίζεις να λυγίζεις τα γόνατα, κρατώντας τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα και πιέζοντας το έδαφος για να ξεκινήσει η κίνηση.
- Αργά, τέντωσε τα γόνατα επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
- Συνέχισε να λυγίζεις και να τεντώνεις τα γόνατα πολλές φορές, διατηρώντας τον κορμό σταθερό και το στήθος ελαφρά σηκωμένο.
