Ο μύθος του «no pain, no gain» και το μυστικό για να γυμνάζεσαι σωστά
- 11 ΜΑΡ 2023
Είτε αγαπάς το τρέξιμο, είτε τα βάρη, η ιδανική προπόνηση δεν πρέπει να σε κάνει να λαχανιάζεις και να αισθάνεσαι ότι θα πεθάνεις. Παρακάτω σού εξηγούμε γιατί το «less» στην πραγματικότητα μπορεί να σημαίνει «more» στη fitness ρουτίνα σου.
«Τα καλά κόποις κτώνται» ή επί του αγγλικού «no pain, no gain». Πόσο αλήθεια είναι όμως αυτό στον κόσμο του fitness; H απάντηση είναι πάντα: Εξαρτάται. Από τι; Από το ποιος είναι ο στόχος σου και τι προσπαθείς να πετύχεις στην προπόνηση σου.
Pexels
Πότε είναι αποτελεσματική η αερόβια άσκηση;
Στην αερόβια άσκηση, όσο πιο αργά και περισσότερο πας, τόσο το καλύτερο. Έτσι, αν σκοπεύεις να αντιμετωπίσετε τα πρώτα σου 5 χιλιόμετρα -ή ακόμα και έναν μαραθώνιο- είναι καλό να κάνεις τις προπονήσεις σου με μέτριο ρυθμό. Οι περισσότερες προπονήσεις για αγώνες αντοχής θα πρέπει να γίνονται για την κατασκευή ενός ισχυρού, αερόβιου μηχανισμού, που σημαίνει εύκολα τρεξίματα.
Για τους περισσότερους στόχους φυσικής κατάστασης, χρειάζεται απλώς να ζορίσεις ελαφρώς το σώμα σου. Στο τρέξιμο αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να λαχανιάζεις.
Αυτό δεν σημαίνει βέβαια ότι θα μείνεις στάσιμη. Πρέπει να αυξάνεις τις απαιτήσεις μιας προπόνησης σταδιακά και σίγουρα, όχι με βάση τις προπονήσεις που μπορείς να παρακολουθείς στο feed σου στα social.
Μια βασική διάκριση που πρέπει να καταλάβεις, είναι η διαφορά μεταξύ των «αερόβιων» προπονήσεων, οι οποίες είναι οι πολύ αργές προπονήσεις όπου το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους του σε συνδυασμό με το οξυγόνο που αναπνέεις για καύσιμο και των «αναερόβιων», όπου απλά μπορείς να μην παίρνεις αρκετό οξυγόνο, ώστε το σώμα να χρειάζεται να κάψει γλυκογόνο, το οποίο λαμβάνει από την κατανάλωση υδατανθράκων.
Σύμφωνα με σχετική έρευνα, όσο πιο αποτελεσματικό το αερόβιο σύστημα σου, τόσο μεγαλύτερη είναι η συμβολή του στη συνολική ενέργεια που δαπανάται σε αναερόβιες συνεδρίες υψηλότερης έντασης, γεγονός που μειώνει την κόπωση συνολικά.
Τι γίνεται όταν γυμνάζεσαι με βάρη;
Αν συνηθίζεις να πηγαίνεις γυμναστήριο και δεν φεύγεις αν δεν νιώσεις το χαρακτηριστικό «κάψιμο» για να πεις ότι η προπόνησή σου «έχει πιάσει», μάλλον χρειάζεται να αναθεωρήσεις. Για αρχή, εξαρτάται αν ο στόχος σου είναι να αποκτήσεις μυς ή απλά να μπορείς να σηκώσεις περισσότερα βάρη, κάτι που είναι ελαφρώς διαφορετικό. Το να μπορείς να σηκώνεις περισσότερα βάρη, έχει να κάνει με τη εκπαίδευση των μυϊκών ινών, κάτι που δεν σημαίνει απαραίτητα μεγαλύτερους μύες.
Αν στόχος σου είναι η μυϊκή ενδυνάμωση τότε πιθανότατα θα πρέπει να κάνεις επαναλήψεις με μέτρια βάρη. Σταδιακά φυσικά θα αλλάζει τόσο ο αριθμός των επαναλήψεων, όσο και τα βάρη. Από την άλλη για να «βάλεις μυς», πρέπει να φτάσεις τα σετ σου στο σημείο που θέλεις να σταματήσεις και μετά να πιέσεις λίγο παραπέρα.
Ο μύθος του «no pain, no gain» όταν γυμνάζεσαι
Για να χρησιμοποιήσουμε το παράδειγμα της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης, το κλειδί βρίσκεται στις δύο πρώτες λέξεις: Πρέπει πραγματικά να διατηρήσεις την ένταση υψηλή για να δεις αποτελέσματα. Εάν κάνεις ατελείωτα, δύσκολα σετ, με πολύ λίγη ξεκούραση ενδιάμεσα, μπορεί να ιδρώνεις χωρίς η προπόνησή σου, ωστόσο, να είναι και πολύ αποτελεσματική. Ακόμη και όταν γυμνάζεσαι με το επιθυμητό επίπεδο έντασης, αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να είναι αρκετά απαιτητικός για το νευρικό σου σύστημα, πράγμα που σημαίνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πρέπει να το κάνουν περισσότερο από μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Διαφορετικά βάζεις σε κίνδυνο το ανοσοποιητικό σου, να μην κοιμάσαι καλά και να νιώθεις συνέχεια κόπωση ή αδυναμία συγκέντρωσης.
Προσπάθησε λοιπόν να αφιερώνεις χρόνο σε προπονήσεις χαμηλότερης έντασης. Στόχος σου ουσιαστικά πρέπει να είναι να νιώθεις πιο δυνατή και γεμάτη ενέργεια κάθε φορά που φεύγεις από το γυμναστήριο.
Το γενικό μάθημα, λοιπόν εδώ, είναι ότι μπορείς να έχεις απολαύσεις τα οφέλη της γυμναστικής, χωρίς να χρειάζεται να υποφέρεις. Το μόνο που χρειάζεται να προσέξεις είναι να διατηρείς τις προπονήσεις σου διαχειρίσιμες και συνεπείς.
