Αν ακολουθείς αυτές τις 5 συνήθειες ύπνου, θα ζήσεις περισσότερο
- 24 ΦΕΒ 2023
Θέλεις να ζήσεις περισσότερο; Τότε μάλλον πρέπει να δώσεις προτεραιότητα στον ύπνο σου. Ακολουθώντας 5 καλές συνήθειες προστέθηκαν σχεδόν 5 χρόνια στο προσδόκιμο ζωής ενός άνδρα και σχεδόν 2,5 χρόνια στη ζωή μιας γυναίκας, σύμφωνα με μια νέα μελέτη.
Τι πρέπει λοιπόν να κάνεις; Αρχικά, να βεβαιωθείς ότι κοιμάσαι 7-8 ώρες κάθε βράδυ. Ωστόσο αυτό από μόνο του δεν είναι αρκετό. Πρέπει να φροντίζεις να κάνεις έναν αδιάκοπο, ξεκούραστο ύπνο πιο συχνά. Αυτό πρακτικά σημαίνει να μην ξυπνάς κατά τη διάρκεια της νύχτας ή να μην δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα. Πρέπει επίσης να νιώθεις ξεκούραστη τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα όταν ξυπνάς. Και τέλος, να μην χρειάζεται να χρησιμοποιείς φάρμακα για να κοιμηθείς.
Ανακεφαλαιώνοντας:
- 7- 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ
- Να μην δυσλολεύεσαι να κοιμηθείς πάνω από δύο φορές την εβδομάδα
- Να μην ξυπνάς κατά τη διάρκεια του ύπνου σου πάνω από δύο φορές την εβδομάδα
- Να μην χρησιμοποιείς φάρμακα για ύπνο
- Να αισθάνεσαι ξεκούραστη αφού ξυπνάς τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα
Οι ειδικοί επιισημαίνουν ότι δεν μιλάμε μόνο για την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου, αλλά και για την κανονικότητά του. Να έχεις δηλαδή τον ίδιο καλό ύπνο κάθε βράδυ. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η ανωμαλία στον χρόνο και τη διάρκεια του ύπνου, έχει συνδεθεί με μεταβολικές ανωμαλίες και υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Η διατήρηση μια συγκεκριμένης ρουτίνας ύπνου με σταθερή διάρκεια, μπορεί να αποτελεί σημαντικό μέρος των συστάσεων για τον τρόπο ζωής για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Η διαφορά μεταξύ ανδρών και γυναικών
Η μελέτη, που παρουσιάστηκε σε ετήσια συνάντηση του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας, ανέλυσε δεδομένα από περισσότερα από 172.000 άτομα που απάντησαν σε ερωτηματολόγια ύπνου μεταξύ 2013 και 2018 στο πλαίσιο της Εθνικής Έρευνας Συνεντεύξεων Υγείας.
Οι συμμετέχοντες στην έρευνα, βαθμολόγησαν πόσες από τις 5 παραπάνω υγιεινές συνήθειες ύπνου είχαν. Περίπου 4 χρόνια αργότερα, οι ερευνητές συνέκριναν αυτές τις βαθμολογίες με τα αρχεία του Εθνικού Δείκτη Θανάτου, για να δουν εάν οι συμπεριφορές τους στον ύπνο συνέβαλαν σε πρόωρο θάνατο από ορισμένες ασθένειες ή οποιαδήποτε άλλη αιτία. Στη συνέχεια, η ομάδα υπολόγισε άλλες πιθανές αιτίες για υψηλότερο κίνδυνο θανάτου, όπως η κατανάλωση αλκοόλ, η χαμηλότερη κοινωνικοοικονομική κατάσταση και ιατρικές καταστάσεις.
Σε σύγκριση με άτομα που είχαν μηδέν έως ένα ευνοϊκούς παράγοντες ύπνου, εκείνοι που είχαν και τους 5 είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν για οποιοδήποτε λόγο, 21% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιαγγειακή νόσο, 19% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρκίνο και 40 % λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από άλλες αιτίες.
Οι άνδρες που ακολούθησαν και τις 5 υγιεινές συνήθειες ύπνου, είχαν μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής κατά 4,7 χρόνια από όσους δεν είχαν κανένα ή μόνο μία από τις πέντε Ο αντίκτυπος των υγιεινών συνηθειών ύπνου ήταν πολύ χαμηλότερος για τις γυναίκες: Εκείνες που ακολούθησαν και τις 5 συνήθειες ύπνου, κέρδισαν 2,4 χρόνια σε σύγκριση με εκείνες που δεν έκαναν καμία ή μόνο μία.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, ενας πιθανός λόγος για αυτή τη διαφορά φύλου, θα μπορούσε να είναι η δυσκολία αξιολόγησης των γυναικών για αποφρακτική άπνοια ύπνου, μια δυνητικά θανατηφόρα κατάσταση στην οποία η αναπνοή σταματά κάθε λίγα λεπτά. Όσο πιο σοβαρή είναι η άπνοια, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος για στεφανιαία νόσο, εμφράγματα, καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικά επεισόδια.
«Οι γυναίκες με αποφρακτική άπνοια ύπνου συχνά υποδιαγιγνώσκονται ή υποβάλλονται σε λάθος διάγνωση, επειδή μπορεί να μην παρουσιάζουν τα κλασικά συμπτώματα που βλέπουμε όταν αξιολογούμε τους άνδρες», υπογραμμίζουν.
Η σημασία της «καλής υγιεινής ύπνου»
Αν τώρα δεν έχεις κάμια από τις 5 ιδανικές συνήθειες ύπνου, μην ανησυχείς. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείς εύκολα να εκπαιδεύσεις τον εγκέφαλό σου να κοιμάται καλύτερα ακολουθώντας αυτό που ονομάζεται καλή «υγιεινή ύπνου». Είναι σημαντικό να πηγαίνεις για ύπνο την ίδια ώρα τα περισσότερα βράδια της εβδομάδας και να ξυπνάς την ίδια ώρα τα περισσότερα πρωινά. Ακόμη και τα σαββατοκύριακα και τις αργίες.
Σημαντικό επίσης ρόλο, παίζει και το περιβάλλον στο οποίο κοιμάσαι. Φρόντισε λοιπόν το δωμάτιο στο οποίο κοιμάσαι να είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Απόφυγε επίσης το αλκοόλ πριν τον βραδινό σου ύπνο. Μπορεί να νομίζεις ότι σε βοηθάει να κοιμηθείς πιο εύκολα, αλλά όταν το συκώτι ολοκληρώσει τον μεταβολισμό του αλκοόλ στις 3 π.μ., το σώμα σας θα ξυπνήσει, λένε οι ειδικοί.
Φρόντισε επίσης να μείνεις μακριά από οθόνες, τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Δοκίμασε διαλογισμό, γιόγκα, τάι τσι, ένα ζεστό μπάνιο και οτιδήποτε σε χαλαρώνει.
Οι ειδικοί επισημαίνουν επίσης ότι είναι σημαντικό, οι γονείς και οι φροντιστές να μάθουν αυτές τις συνήθειες και να τις διδάξουν στα παιδιά τους, παρέχοντάς τους έτσι μια καλύτερη ευκαιρία για μεγαλύτερη ζωή. Εάν οι άνθρωποι μπορούν να αναπτύξουν αυτές τις καλές συνήθειες ύπνου, από νεαρή ηλικία, μπορεί να ωφελήσει σημαντικά τη συνολική μακροπρόθεσμη υγεία τους .
Ακριβώς όπως λέμε, ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσεις γυμναστική ή για να κόψεις το κάπνισμα, το ίδιο ισχύει και για τον ύπνο. Ποτέ δεν είναι αργά για να φροντίσεις για την ποιότητα του και να ζήσεις καλύτερα.
