Αυτό είναι το Νο1 θρεπτικό συστατικό για τη μείωση της φλεγμονής
- 6 ΙΑΝ 2026
Η φλεγμονή είναι ένας όρος που ακούμε συχνά και όχι άδικα. Αν και η οξεία φλεγμονή είναι σημαντική για την επούλωση και την άμυνα του οργανισμού, η χρόνια φλεγμονή έχει συνδεθεί με σοβαρές παθήσεις όπως καρδιοπάθειες, καρκίνο και γνωστική φθορά.
Η καλή είδηση είναι ότι η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής. Ένα από τα πιο ισχυρά θρεπτικά συστατικά γι’ αυτόν τον σκοπό είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά που περιλαμβάνουν 3 τύπους:
- ALA (αλφα-λινολενικό οξύ): βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και
- DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ): προέρχονται από θαλασσινά, ψάρια και φύκια.
Πώς τα ωμέγα-3 μειώνουν τη φλεγμονή
Σύμφωνα με ειδικούς στη διατροφή, ο συγκεκριμένος τύπος λιπαρών βοηθά τα κύτταρά μας να παράγουν ουσίες που μειώνουν τη φλεγμονή και προωθούν την αποκατάσταση των κυττάρων και των ιστών.
Επιπλέον, δημιουργούν «διαμεσολαβητές» που ρυθμίζουν την ισορροπία μεταξύ της ωφέλιμης φλεγμονής (π.χ. επούλωση τραυμάτων) και της βλαβερής, χρόνιας φλεγμονής που συνδέεται με σοβαρές ασθένειες.
Οφέλη για την καρδιά
Έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία μειώνοντας τα τριγλυκερίδια, την αρτηριακή πίεση και ακόμη τον κίνδυνο εμφράγματος.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3, όπως σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί και πέστροφα, σχετίζεται με μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών επεισοδίων και θνησιμότητας από καρδιοπάθειες. Ακόμη και ξηροί καρποί όπως τα καρύδια έχουν θετική επίδραση στην καρδιά και τον εγκέφαλο.
Οφέλη για τον εγκέφαλο
Ο εγκέφαλός μας αποτελείται κατά 60% από λιπαρά, και τα ωμέγα-3 βοηθούν τα νευρικά κύτταρα να επικοινωνούν σωστά. Έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη EPA και DHA μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικής φθοράς και ακόμα και της νόσου Αλτσχάιμερ.
Η αντιοξειδωτική δράση των ωμέγα-3 προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα από βλάβες.
Οφέλη στη διάθεση
Η ικανότητα των ωμέγα-3 να μειώνουν τη φλεγμονή φαίνεται ότι επηρεάζει και τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης έως και 30%, υποστηρίζοντας τη διαχείριση του στρες και μειώνοντας τον κίνδυνο κατάθλιψης.
Πώς να βάλεις τα ωμέγα-3 στη διατροφή σου
- Κατανάλωσε ψάρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα
Προτίμησε σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί, πέστροφα και ρέγγα. Αν η μαγειρική σου φαίνεται δύσκολη, μπορείς να τα ψήσεις απευθείας με λίγο ελαιόλαδο.
- Ναι στις κονσέρβες (με μέτρο)
Σαρδέλες και αντζούγιες είναι πρακτικές και θρεπτικές επιλογές. Πρόσθεσε τες σε σαλάτες ή ζυμαρικά για εύκολο γεύμα.
- Ναι στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους
Τα καρύδια είναι εξαιρετική πηγή ALA, ενώ οι λιναρόσποροι είναι επίσης πλούσιοι σε ωμέγα-3. Μπορούν να ενσωματωθούν σε πρωινά, smoothies ή σάλτσες όπως το πέστο.
