Οι 5 ασκήσεις που ανακουφίζουν από το άγχος
- 24 ΔΕΚ 2023
Όταν πρόκειται για την αντιμετώπιση του στρες, μπορεί να πιστεύεις ότι ο μόνος τρόπος για να χαλαρώσεις είναι να καθίσεις οκλαδόν και να διαλογιστείς. Και ενώ ισχύει, ότι o αργός ρυθμός ασκήσεων γιόγκα και η συνειδητή αναπνοή βοηθούν στη μείωση των διαταραχών άγχους, αυτές δεν είναι οι μόνες πρακτικές που μπορούν να σε βοηθήσουν στην αντιμετώπισή του.
Υπάρχει μία σειρά ασκήσεων που έχει σχεδιαστεί για να ανακουφιστείς από το στρες. Συγκεκριμένα, σκοπεύει να εκπαιδεύσει το νευρικό σου σύστημα, ώστε να δημιουργηθεί μία ισορροπία μεταξύ έντονων και ήρεμων καταστάσεων και έτσι εσύ να διαχειρίζεσαι καλύτερα το άγχος. Μερικές από αυτές τις πρακτικές διεγείρουν το πνευμονογαστρικό νεύρο – το νεύρο που συνδέεται από τον εγκέφαλο μέχρι το έντερό σου, το οποίο είναι το κλειδί για τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος – άλλες αυξάνουν την αντοχή σου και άλλες προκαλούν χαλάρωση.
Φρόντισε πάντα να ακούς το σώμα σου και να παρατηρείς τι είναι καλό. Εάν αισθανθείς κάτι επίπονο σωματικά ή συναισθηματικά, σταμάτα την άσκηση.
Παρακάτω θα δεις 5 ασκήσεις για να ανακουφιστείς από το στρες και το άγχος:
1. Επέκταση και συρρίκνωση
- Σε όρθια στάση σε σχήμα Χ, εισέπνευσε απαλά και άνοιξε τα χέρια σου, επεκτείνοντας το στήθος σαν να θέλεις να τεντώσεις ολόκληρο το σώμα.
- Εξέπνευσε και μαλάκωσε τα γόνατά σου, αγκαλιάζοντας τον εαυτό σου και απελευθερώνοντας το βάρος του κεφαλιού σου, προς τα κάτω.
- Επανάλαβε αυτόν τον παλμό με τον δικό σου ρυθμό, νιώθοντας την κίνηση των χεριών και των ποδιών σου, να παίρνουν ενέργεια από το κέντρο του σώματος.
Unsplash
2. Σαλαμάνδρα
Αυτή η κίνηση τονώνει το πνευμονογαστρικό νεύρο σου και βοηθά στη δημιουργία μιας σύνδεσης μεταξύ του σώματός και της Γης.
- Από τη στάση του σώματός σου σαν τραπέζι, κοίταξε προς τα δεξιά και άφησε το δεξί σου αυτί να ακολουθήσει τον δεξιό σου ώμο.
- Άφησε τη σπονδυλική σου στήλη να πάρει την αντίστοιχη κλίση.
- Κράτησε για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα, μετά επέστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
- Κάνε 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
3. Γέφυρα
Αυτή η άσκηση καταλαγιάζει το νευρικό σου σύστημα με αργές και επαναλαμβανόμενες κινήσεις που ρυθμίζουν την αναπνοή σου.
- Ξάπλωσε ανάσκελα, λύγισε τα γόνατά σου και τοποθέτησε τα πόδια σου σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών.
- Πίεσε σταθερά τις φτέρνες, τα χέρια και τους ώμους στο έδαφος και σήκωσε προς τα πάνω τους γοφούς, το κάτω μέρος της πλάτης, τη μέση και το πάνω μέρος της πλάτης.
- Κάνε παύση στην κορυφή και στη συνέχεια, κάνε ανάποδα την άσκηση προς τα κάτω, προκειμένου να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
- Προσπάθησε να συγχρονίσεις την αναπνοή σου με την άσκηση, χρησιμοποιώντας την εισπνοή για να ολοκληρώσεις την άσκηση προς μία κατεύθυνση και την εκπνοή αντίστοιχα.
4. Τέντωμα του λαιμού
Αυτή η άσκηση χαλαρώνει τους μύες του λαιμού. Όταν είναι τεντωμένοι, το σώμα στέλνει μηνύματα «συναγερμού» στον εγκέφαλο, ενώ όταν είναι χαλαροί, το σώμα σηματοδοτεί ότι είσαι ασφαλής.
- Από μια άνετη, καθιστή θέση, ακούμπησε με το δεξί χέρι το αριστερό αυτί και άφησε το κεφάλι να γέρνει απαλά προς τα πλάγια.
- Κάθε φορά που εκπνέεις, αφήνε το βάρος του δεξιού σου αγκώνα να πέσει βαθύτερα και χαλάρωσε και τους ώμους περισσότερο.
- Μείνε για περίπου 10 αναπνοές και επέστρεψε αργά στο κέντρο.
- Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
5. Διαφραγματική αναπνοή
Αυτή η αναπνοή επιβραδύνει και την εισπνοή και την εκπνοή, μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και ηρεμώντας έτσι ολόκληρο το σώμα.
- Ξαπλώνοντας ανάσκελα ή με την πλάτη σε μια επιφάνεια, τοποθέτησε απαλά τα χέρια, χαμηλά στα πλευρά σου.
- Καθώς εισπνέεις, νιώσε το κάτω μέρος του στήθους να διαστέλλεται προς τα χέρια και καθώς εκπνέεις, ακολούθησε την κίνηση του στήθους πίσω στο κέντρο.
- Ιδανικά, προσπάθησε να μετρήσεις μέχρι το 6 καθώς εισπνέεις και το 6 καθώς εκπνέεις, χαλαρώνοντας τον λαιμό και τους ώμους.
- Κάν’το για 5-10 λεπτά και μετά επέστρεψε στη φυσική σου αναπνοή.
