5 ασκήσεις για σένα που νιώθεις το σώμα σου «σκουριασμένο»

Παλαιότερα ίσως μπορούσες να περάσεις μια ολόκληρη μέρα μπροστά από έναν υπολογιστή και το επόμενο πρωί να ξυπνήσεις σαν να μη συμβαίνει τίποτα. Με τον καιρό όμως, οι ώρες στην καρέκλα, το άγχος και η έλλειψη σωστής κίνησης αρχίζουν να «γράφουν» στο σώμα, κάνοντάς σε να νιώθεις «σκουριασμένη/ος». Οι φυσικοθεραπευτές εξηγούν ότι όσο περνούν τα χρόνια, η φυσική λίπανση των αρθρώσεων μειώνεται και τα διαστήματα μεταξύ των σπονδύλων στενεύουν. Αυτό όχι μόνο προκαλεί τους κλασικούς καθημερινούς πόνους στη μέση και την πλάτη, αλλά αυξάνει και τον κίνδυνο για τραυματισμούς, όπως κήλες δίσκου ή αρθρίτιδα.

Κινητικότητα vs ευλυγισία:

Η ευλυγισία έχει να κάνει με το πόσο μπορεί να τεντωθεί ένας μυς (π.χ. να φτάσεις τα δάχτυλα των ποδιών σου). Η κινητικότητα είναι το πόσο έλεγχο και εύρος κίνησης έχεις μέσα στην ίδια την άρθρωση. Το μυστικό για να μην νιώθεις «σκουριασμένο» το σώμα σου είναι η κινητικότητα. Δεν χρειάζεσαι ώρες στο γυμναστήριο. Μόλις 10 λεπτά καθημερινά αρκούν για να προστατεύσεις τις αρθρώσεις σου και να νιώσεις ξανά το σώμα σου ανάλαφρο.

5 ασκήσεις που θα «ξεσκουριάσουν» το σώμα σου

1. Πλευρική διάταση σε ημι-γονάτισμα (Half-Kneeling Side Stretch)

Είναι η απόλυτη άσκηση αν περνάς ώρες καθιστός. «Ανοίγει» ταυτόχρονα τους σφιγμένους καμπτήρες του γοφού και το πάνω μέρος της πλάτης.

Πώς γίνεται: Γονάτισε στο δεξί σου γόνατο και φέρε το αριστερό πόδι μπροστά λυγισμένο στις 90 μοίρες. Βάλε το αριστερό χέρι στη μέση, σήκωσε το δεξί χέρι ψηλά και κάνε αργή κάμψη του κορμού προς τα αριστερά μέχρι να νιώσεις το τέντωμα. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 10-12 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά.

2. Δυναμικό άνοιγμα ισχίων

Σπάνια κινούμε τους γοφούς μας στο πλήρες εύρος τους. Αυτή η άσκηση απελευθερώνει την άρθρωση του ισχίου και αποφορτίζει τη μέση.

Πώς γίνεται: Κάθισε στο πάτωμα με το αριστερό πόδι λυγισμένο μπροστά σου και το δεξί λυγισμένο προς τα πίσω (θέση 90-90). Ένωσε τα χέρια στο στήθος. Σήκωσε το δεξί γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείς κρατώντας το πέλμα στο έδαφος. Στη συνέχεια, σπρώξε με τα γόνατα για να ανασηκώσεις τον γοφό σου σε όρθια στάση. Επίστρεψε αργά. Κάνε 10-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.

3. Πλαϊνή σανίδα με απαγωγή (ή άρση ποδιού)

Συνδυάζει την κινητικότητα με την ενδυνάμωση. Δυναμώνει τον πυρήνα και τους γλουτούς, προστατεύοντας τη μέση από την υπερβολική καταπόνηση.

Πώς γίνεται: Στηρίξου στον αριστερό πήχη με το αριστερό γόνατο στο έδαφος και το δεξί πόδι τεντωμένο. Σήκωσε τους γοφούς ώστε το σώμα να είναι σε ευθεία γραμμή. Με έλεγχο, σήκωσε το δεξί τεντωμένο πόδι λίγα εκατοστά προς τα πάνω και κατέβασέ το αργά. Κάνε 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

4. Εναλλαγές ισχίων

Ζεσταίνει και χαλαρώνει την άρθρωση του γοφού τόσο σε εσωτερική όσο και σε εξωτερική περιστροφή, βελτιώνοντας τη σταθερότητα.

Πώς γίνεται: Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα ανοιχτά, ακουμπώντας τις παλάμες στο έδαφος πίσω από τη μέση σου. Χωρίς να μετακινήσεις τα χέρια ή τη λεκάνη, ρίξε και τα δύο γόνατα προς τα δεξιά μέχρι να αγγίξουν το έδαφος, και μετά κάνε την ίδια κίνηση προς τα αριστερά. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

5. Γάτα – Αγελάδα (Cat-Cow)

Κλασική κίνηση από τη yoga που υπόσχεται απόλυτη υγεία στη σπονδυλική στήλη. Βελτιώνει το εύρος κίνησης από τον αυχένα μέχρι τον κοκκύτη.

Πώς γίνεται: Στηρίξου στα 4 (χέρια κάτω από τους ώμους, γόνατα κάτω από τους γοφούς). Μειώνοντας τον αέρα (εκπνοή), καμπούριασε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω χαμηλώνοντας το κεφάλι (στάση γάτας). Με την εισπνοή, άρχισε να κυρτώνεις τη μέση προς τα κάτω, σηκώνοντας το κεφάλι και το στήθος προς την οροφή (στάση αγελάδας). Επανάλαβε για 10-12 φορές.

Τι να θυμάσαι

Το να νιώθεις το σώμα σου «σκουριασμένο» δεν είναι μια «αναπόφευκτη» συνέπεια της ηλικίας. Είναι απλά μια ένδειξη ότι χρειάζεται περισσότερη φροντίδα και κίνηση. Αντικατάστησε την ακινησία με μικρές, καθημερινές κινήσεις.  Πώς να εντάξεις τις παραπάνω ασκήσεις στη μέρα σου;

Μπορείς να εκτελέσεις τις ασκήσεις ως ένα σύντομο αυτόνομο πρόγραμμα μέσα στη μέρα ή ως προθέρμανση πριν την προπόνησή σου:

• Γρήγορη συντήρηση: Διάλεξε τις ασκήσεις, κάνε 10-12 επαναλήψεις (ή κράτα 30 δευτερόλεπτα) για 2-3 σετ.
• Αν νιώθεις πολύ «σκουριασμένο» το σώμα σου: Κάνε τις ασκήσεις 3 φορές την εβδομάδα με αργές, ελεγχόμενες κινήσεις.

Αν αντιμετωπίζεις χρόνιους πόνους ή παλιούς τραυματισμούς, συμβουλέψου έναν φυσικοθεραπευτή πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα ασκήσεων.