5 ασκήσεις για να προλάβεις την οστεοπόρωση
- 25 ΦΕΒ 2026
Αν νομίζεις ότι η υγεία των οστών είναι κάτι που θα σε απασχολήσει μετά τα 60, ξανασκέψου το. Η οστική πυκνότητα στις γυναίκες κορυφώνεται γύρω στα 30 και μετά ξεκινά η αντίστροφη μέτρηση. Ειδικά στην εμμηνόπαυση, η απώλεια μπορεί να φτάσει το 20% μέσα σε ελάχιστα χρόνια.
Τα οστά σου είναι ζωντανός ιστός: αν δεν τα «ζορίσεις», ατροφούν. Η λύση δεν βρίσκεται μόνο στο ασβέστιο, αλλά και στη σωστή προπόνηση. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η κίνηση είναι το σήμα που χρειάζεται ο οργανισμός σου για να αναπλάσει το κόκκαλο. Εδώ είναι οι 5 κορυφαίες ασκήσεις που πρέπει να βάλεις στο πρόγραμμά σου σήμερα για να θωρακίσεις τον σκελετό σου από την οστεοπόρωση.
iStock
1. Box jumps
Οι κραδασμοί (στη σωστή δόση) είναι ο καλύτερος φίλος των οστών σου. Κάθε φορά που πηδάς και προσγειώνεσαι, το σώμα δέχεται ένα ωφέλιμο σοκ που ενεργοποιεί τα οστικά κύτταρα να παράγουν νέο ιστό.
Γιατί λειτουργεί: Δημιουργεί την απαραίτητη «πίεση» που αναγκάζει τα κόκκαλα να γίνουν πιο πυκνά και ανθεκτικά.
2. Front Squats
Κρατώντας το βάρος μπροστά στο στήθος, προστατεύεις τη σπονδυλική στήλη και ενδυναμώνεις τα ισχία, τα 2 σημεία που πλήττονται περισσότερο από την οστεοπόρωση.
Γιατί λειτουργεί: Η κατακόρυφη φόρτιση στη λεκάνη και τη μέση χτίζει δύναμη εκεί που την έχεις περισσότερο ανάγκη.
3. Deadlifts (Άρσεις θανάτου)
Ο «βασιλιάς» των ασκήσεων για την ενίσχυση οστικής πυκνότητας. Με τις άρσεις θανάτου ενεργοποιείς κάθε μυ στην πλάτη και τα πόδια σου, ασκώντας την απαραίτητη πίεση σε όλο τον σκελετό για να παραμείνει γερός.
Γιατί λειτουργεί: Είναι η πιο αποτελεσματική κίνηση για να αυξήσεις τη συνολική οστική μάζα, αρκεί να χρησιμοποιείς κιλά που σε ζορίζουν (8/10 στην κλίμακα δυσκολίας).
4. Split Squats
Η οστεοπόρωση γίνεται επικίνδυνη λόγω των πτώσεων. Οι προβολές δεν δυναμώνουν μόνο τα οστά των ποδιών, αλλά βελτιώνουν σημαντικά την ισορροπία σου.
Γιατί λειτουργεί: Μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσης, μειώνεις αυτόματα και τον κίνδυνο κατάγματος.
5. Farmer’s Carry (Περπάτημα με βάρη)
Πάρε 2 βαριά βαράκια στα χέρια και περπάτα με ίσια πλάτη. Είναι η πιο απλή και λειτουργική άσκηση για να ενισχύσεις τον σκελετό σου.
Γιατί λειτουργεί: Ενδυναμώνει τη λαβή, τους ώμους και τη λεκάνη σου, προσφέροντας συνεχή ερεθίσματα για οστική ανάπλαση.
Τι να θυμάσαι
Για να δεις πραγματικό αποτέλεσμα, η συνέπεια είναι το κλειδί. Στόχευσε σε 30 λεπτά σωματικής άσκησης (περπάτημα, τρέξιμο) καθημερινά και ενσωμάτωσε αυτές τις 5 ασκήσεις με αντιστάσεις 2-3 φορές την εβδομάδα.
Extra Tip: Μην φοβάσαι τα βάρη. Τα κόκκαλα για να δυναμώσουν χρειάζονται προοδευτική επιβάρυνση. Ξεκίνα με λίγα και ανέβαζε σταδιακά!
