3 tips για να χάσεις λίπος και όχι μυς, σύμφωνα με τη διατροφολόγο
- 30 ΣΕΠ 2023
Πέρα από τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, σήμερα παρατηρείται έντονο ενδιαφέρον και για τη διατήρηση υγιούς σύστασης σώματος. Η απώλεια σωματικού βάρους περιλαμβάνει και την απώλεια σωματικού λίπους, ωστόσο, δεν ταυτίζεται μόνο με αυτή. Όπως επισημαίνουν και οι διαιτολόγοι, αυτοί οι στόχοι είναι δύσκολο να διακριθούν μεταξύ τους, αλλά η απώλεια σωματικού λίπους παρουσιάζει μεγαλύτερη βαρύτητα για την επίτευξη ενός υγιούς οργανισμού. Κλειδί στην υπόθεση δεν είναι ο αριθμός στη ζυγαριά, αλλά η σύσταση των κιλών από τα οποία αποτελείται το βάρος μας.
Στις περισσότερες περιπτώσεις τα άτομα που βρίσκονται σε διαδικασία απώλειας σωματικού βάρους έχουν ως μοναδικό γνώμονα εκτίμησης της προσπάθειάς τους το νούμερο που βλέπουν στη ζυγαριά και όχι τη διαφοροποίηση στο λίπος. Η απώλεια βάρους αναφέρεται στη συνολική μείωση του σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένων των υγρών, των ανόργανων στοιχείων, της πρωτεΐνης και του λίπους. Αντίθετα, η απώλεια λίπους αφορά αποκλειστικά την εξάλειψη του λιπώδους ιστού. Οι δυο αυτές έννοιες συχνά συγχέονται και είναι δύσκολο να διακριθούν μεταξύ τους, καθώς απαιτείται περισσότερη ανάλυση. Ένα επιτυχημένο πρόγραμμα διατροφής έχει σαν πρωταρχικό στόχο την μείωση του λίπους και ως επακόλουθο την μείωση του σωματικού βάρους.
Γιατί είναι σημαντικό να χάσεις λίπος και όχι απλά να μειωθεί το σωματικό βάρος
Η απώλεια λίπους είναι πιο συγκεκριμένη σε σχέση με την απώλεια βάρους. Η μείωση των ημερήσιων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει στη μείωση σωματικού λίπους, όπως και στη μείωση συνολικού σωματικού βάρους. Ωστόσο, η ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε για την απώλεια λίπους, έναντι της απώλειας βάρους, είναι μεγαλύτερης σημασίας. Πρέπει να είμαστε πιο συγκεκριμένοι και προσεκτικοί σχετικά με την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών.
Με αυτόν τον τρόπο στοχεύουμε κυρίως στην απώλεια λιπώδους ιστού, προστατεύοντας παράλληλα την μυϊκή μάζα και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά του οργανισμού. Επιπλέον, είναι διαφορετικός ο όγκος που καταλαμβάνει στο σώμα ένα κιλό λίπους σε σχέση με ένα κιλό μυ, γεγονός που αποδεικνύει ότι μια ενδεχόμενη απώλεια λίπους θα επιφέρει μεγαλύτερη απώλεια συνολικού σωματικού βάρους, καθώς και περιμετρικών εκατοστών στις περιφέρειες του σώματος. Στην πραγματικότητα ο βασικός δείκτης επιτυχίας είναι το ποσοστό σωματικού λίπους και όχι η ζυγαριά.
Γιατί είναι σημαντικό να διατηρείται η μυϊκή μάζα;
Ένα μη εξατομικευμένο πρόγραμμα μείωσης σωματικού βάρους θα βοηθήσει στη απώλεια ορισμένων κιλών, τα οποία θα αφορούν κυρίως τα υγρά και τους μυς στο σώμα.
Η πραγματική επιτυχία στη απώλεια, αλλά και στη διατήρηση των κιλών μακροπρόθεσμα, έγκειται στη διατήρηση του μυϊκού ιστού.
Μια επαρκής μυϊκή μάζα συμβάλλει:
Στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Στον έλεγχο φλεγμονών
Στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων λίπους στο σώμα
Αρκετές είναι οι μελέτες που έχουν συσχετίσει την υψηλότερη αναλογία λίπους ως προς μύες με χρόνιες παθήσεις, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, οι καρδιακές παθήσεις και ο σακχαρώδης διαβήτης.
Πως μπορώ να χάσω λίπος διατηρώντας τη μυϊκή μάζα;
Δώσε έμφαση στην άθληση
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μέσα στην εβδομάδα ενισχύει το μυϊκό, ενώ ταυτόχρονα μειώνει σημαντικά το σωματικό λίπος. Αν και η άσκηση αποτελεί έναν σπουδαίο παράγοντα ανάπτυξης των μυών, ο συνδυασμός με μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη θα απογειώσει το αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Μην παραλείπεις γεύματα μέσα στην ημέρα
Κύριος μηχανισμός ανάπτυξης μυϊκής μάζας και απώλειας σωματικού λίπους, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι η επαρκής διαιτητική πρόσληψη πρωτεΐνης. Η σωστή κατανομή αυτής της πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα, αποτελεί βασικό παράγοντα ανάπτυξης μυών. Σε μια πρόσφατη μελέτη έγινε σύγκριση μεταξύ της κατανάλωσης 3 και 14 γευμάτων μέσα στην ημέρα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι στα άτομα που κατανάλωναν 3 γεύματα υπήρχε 17% παραπάνω οξείδωση πρωτεϊνών σε σχέση με τα 14. Αυτό σημαίνει ότι «έκαιγαν» παραπάνω πρωτεΐνη με λιγότερο αριθμό γευμάτων, γεγονός που δεν βοηθά την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.
Κατανάλωσε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη αποτελεί το σημαντικότερο, θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και το βασικότερο για την απώλεια λίπους. Πρόκειται για ένα συστατικό που είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση των οστών, για διάφορες μεταβολικές διεργασίες, για την ανοσολογική απόκριση, την κυτταρική επιδιόρθωση, καθώς και το σχηματισμό των αιμοσφαιρίων. Μια ισορροπημένη και εξατομικευμένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη. Η συνιστώμενη διατροφική ποσότητα προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης για ένα φυσιολογικό άτομο είναι 0,8-1,0 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Όταν αναφερόμαστε σε πρωτεΐνη, εννοούμε κρέας, ψάρι, αυγό και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μαρία Σπυρίδωνος
MSc Διαιτολόγος Διατροφολόγος
nutriplace.gr
