Βιταμίνη D: 3 τρόποι για να την «απογειώσεις» τον χειμώνα
- 8 ΙΑΝ 2026
Ο χειμώνας είναι εδώ και, δυστυχώς, οι θερμοκρασίες δεν είναι το μόνο πράγμα που πέφτει κατακόρυφα. Μαζί τους «βουτάνε» και τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό σου. Αν νιώθεις μια ανεξήγητη κούραση ή αν το σώμα σου μοιάζει να «διαμαρτύρεται» στις ιώσεις, ίσως ανήκεις κι εσύ στη μεγάλη πλειοψηφία που έχει έλλειψη στην πολύτιμη «βιταμίνη του ήλιου».
Η βιταμίνη D δεν είναι απλώς μια θρεπτική ουσία, λειτουργεί σχεδόν σαν ορμόνη στο σώμα μας. Ενώ είναι πασίγνωστη για τη συνεργασία της με το ασβέστιο για γερά οστά, οι έρευνες δείχνουν ότι μας προστατεύει από αναπνευστικές λοιμώξεις, ρυθμίζει το σάκχαρο και θωρακίζει την καρδιά μας. Πώς θα καταλάβεις όμως αν τη χρειάζεσαι και, κυρίως, πώς θα την αυξήσεις; Δες όλα όσα πρέπει να ξέρεις.
Πώς θα καταλάβεις αν έχεις έλλειψη;
Ο μόνος σίγουρος τρόπος είναι μια απλή εξέταση αίματος. Τα επίπεδα κάτω από 30 nmol/L (12 ng/mL) θεωρούνται επίσημα έλλειψη, ενώ οι τιμές μεταξύ 30-50 nmol/L δείχνουν ανεπάρκεια. Αν και τα συμπτώματα δεν είναι πάντα ξεκάθαρα, πρόσεξε τα εξής:
- Αίσθημα κόπωσης και αδυναμίας.
- Πόνος στα οστά ή μυϊκοί σπασμοί.
- Συχνές ιώσεις.
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο; Όσοι έχουν πιο σκούρο χρώμα δέρματος (η μελανίνη εμποδίζει την απορρόφηση των UV), όσοι καπνίζουν, άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή παθήσεις όπως η κοιλιοκάκη και η νόσος του Crohn.
3 Τρόποι για να αυξήσεις τη Βιταμίνη D
1. Έκθεση στο ηλιακό φως (με μέτρο και ασφάλεια)
Το δέρμα σου είναι ένα μικρό «εργοστάσιο» παραγωγής βιταμίνης D όταν έρχεται σε επαφή με τις ακτίνες UV. Μόλις 5 έως 30 λεπτά έκθεσης, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, αρκούν για τους περισσότερους.
Tip: Μην ξεχνάς το αντιηλιακό σου! Παρά τον μύθο, η χρήση αντιηλιακού (SPF 30+) συνήθως δεν εμποδίζει τη σύνθεση της βιταμίνης D, καθώς σπάνια το τοποθετούμε τόσο τέλεια ώστε να καλύψει κάθε πόρο.
2. Η διατροφή σου
Επειδή ο ήλιος τον χειμώνα «κρύβεται», πρέπει να πάρεις τη βιταμίνη από το πιάτο σου. Οι καλύτερες φυσικές πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια:
- Σολομός (ένα φιλέτο μπορεί να σου δώσει όλη την ημερήσια δόση!).
- Τόνος, πέστροφα και σκουμπρί.
Αν είσαι vegan ή χορτοφάγος, αναζήτησε μανιτάρια (ειδικά αυτά που έχουν εκτεθεί σε UV φως) και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως φυτικά γάλατα, δημητριακά και χυμό πορτοκαλιού.
3. Συμπληρώματα διατροφής
Κακά τα ψέματα: δεν είναι πάντα εύκολο να τρως σολομό κάθε μέρα. Αν οι εξετάσεις σου δείξουν χαμηλά επίπεδα, ο γιατρός σου θα σου προτείνει ένα συμπλήρωμα.
- D2 ή D3; Οι περισσότεροι ειδικοί προτιμούν τη D3 (χοληκαλσιφερόλη) γιατί είναι πιο δραστική και απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό.
- Προσοχή στις δόσεις: Μια συνήθης δόση είναι 600-1.000 IU. Μην παίρνεις ποτέ υπερβολικές δόσεις (5.000+ IU) χωρίς ιατρική επίβλεψη, καθώς η υπερβολική βιταμίνη D μπορεί να προκαλέσει ναυτία ή πέτρες στα νεφρά.
