10 τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο για καλύτερο ύπνο και γερά οστά

Από το να σε βοηθά να χαλαρώσεις για έναν ποιοτικό ύπνο μέχρι το να βελτιώνει τη διάθεσή σου (ναι, ακόμα και τα συμπτώματα του PMS ή της εμμηνόπαυσης), το μαγνήσιο είναι απαραίτητο συστατικό της διατροφής σου. Επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να το παράγει μόνο του, πρέπει να το βρεις στις σωστές τροφές.

Γιατί το μαγνήσιο είναι τόσο σημαντικό;

Δεν είναι υπερβολή: Το μαγνήσιο συμμετέχει σε εκατοντάδες λειτουργίες. Σύμφωνα με έρευνες, βοηθά στον έλεγχο του ζαχάρου, της πίεσης, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στη σωστή λειτουργία της καρδιάς.

Αλλά ας μιλήσουμε για την καθημερινότητά σου. Νιώθεις συχνά κόπωση, άγχος ή δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς; Μελέτη του 2023 έδειξε ότι το μαγνήσιο βοηθά σημαντικά στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους, ενώ είναι το μυστικό «όπλο» πολλών γυναικών ενάντια στους πονοκεφάλους και τις κράμπες της περιόδου.

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεσαι καθημερινά;

Για εμάς τις γυναίκες, ο στόχος είναι περίπου 310-320 mg την ημέρα (λίγο περισσότερο αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις). Αν νιώθεις συχνή αδυναμία ή ναυτία, ίσως τα επίπεδά σου να είναι χαμηλά.

Δες τις 10 καλύτερες τροφές για να γεμίσεις τις αποθήκες σου:

1. Κολοκυθόσποροι

Είναι η «βόμβα» μαγνησίου. Μόλις ένα φλιτζάνι περιέχει σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα από αυτή που χρειάζεσαι καθημερινά. Ρίξε μια χούφτα στο γιαούρτι, στη σαλάτα ή στο porridge σου για extra crunch και θρέψη.

2. Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Unsplash

Σπανάκι, kale και μπρόκολο. Το μαγειρεμένο σπανάκι αποδίδει πολύ περισσότερο μαγνήσιο (σχεδόν το 50% της ημερήσιας δόσης σου ανά φλιτζάνι). Αν δεν σου αρέσουν οι σαλάτες, «κρύψ’ τα» μέσα σε ένα smoothie ή σε μια ομελέτα.

3. Όσπρια

Τα φασόλια (ειδικά τα μαύρα και τα κόκκινα), οι φακές και το edamame είναι εξαιρετικές πηγές. Ένα φλιτζάνι ρεβίθια σου δίνει περίπου το 25% αυτού που χρειάζεσαι.

4. Σπόροι chia

Δεν τους λένε superfood τυχαία. Εκτός από μαγνήσιο, σου δίνουν ωμέγα-3 λιπαρά και φυτικές ίνες. Φτιάξε ένα chia pudding από το βράδυ και έχεις το τέλειο πρωινό για το γραφείο.

5. Ξηροί καρποί και βούτυρα καρπών

Αμύγδαλα και κάσιους είναι οι πρωταθλητές εδώ. Ακόμα και 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο προσθέτουν μια σημαντική δόση μαγνησίου στη μέρα σου.

6. Πατάτες

Ναι, η ταπεινή πατάτα (ειδικά με τη φλούδα) είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Tα παντζάρια προσφέρουν παρόμοια οφέλη.

7. Φρούτα (με πρωταγωνιστή τη μπανάνα)

Μια μπανάνα δεν σου δίνει μόνο κάλιο, αλλά και το 8% του μαγνησίου που χρειάζεσαι. Επίσης, βάλε στο πιάτο σου αβοκάντο, το αγαπημένο μας “millennial” φρούτο και αποξηραμένα βερίκοκα.

8. Λιπαρά ψάρια

Σολομός και σκουμπρί. Είναι η καλύτερη επιλογή για γερή καρδιά και λιγότερη φλεγμονή, ενώ προσφέρουν μια γερή δόση μαγνησίου ανά φιλέτο.

9. Δημητριακά ολικής άλεσης

Καστανό ρύζι, βρώμη και ψωμί ολικής άλεσης είναι ο πιο εύκολος τρόπος για να εμπολουτίσεις την καθημερινή σου διατροφή με μαγνήσιο.

10. Μαύρη σοκολάτα

Το καλύτερο για τέλος: η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο. Ένα μικρό κομμάτι το βράδυ μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ

WELLNESS

Το απλό τρικ που μετατρέπει τα ζυμαρικά σε «φυτική ίνα» και ρίχνει το σάκχαρο

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ

WELLNESS

Ποια είναι η καλύτερη ώρα να φας γιαούρτι για την υγεία του εντέρου;