WELLNESS

Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για την αϋπνία και πώς να την αντιμετωπίσεις

Όλοι  μας σε κάποια φάση της ζωής μας έχουμε πέσει για ύπνο, χωρίς να καταφέρουμε να κοιμηθούμε.

Από την Μυρτώ Μπεχράκη, Ψυχολόγο – Ψυχοθεραπεύτρια

Αυτό το συναίσθημα είναι αρκετά δυσάρεστο, διότι εκτός του ότι εκείνη την ώρα μας προκαλεί εκνευρισμό, αισθανόμαστε επιπλέον πολύ κουρασμένες την επόμενη μέρα. Ποια είναι τα συνήθη χαρακτηριστικά της αϋπνίας; Μετά από πόσο καιρό πρέπει να ανησυχούμε; Και πώς μπορούμε να εξασφαλίσουμε έναν καλύτερο ύπνο;

Τι είναι η αϋπνία;

Περίπου το 35% του πληθυσμού έχει παρουσιάσει περιστασιακά συμπτώματα αϋπνίας, ενώ το 25% αυτού έχει διαγνωστεί με αυτήν. Αν και είναι πιο συχνή στους ηλικιωμένους και στις γυναίκες, δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις αντρών που μένουν άγρυπνοι το βράδυ. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί έντονο εκνευρισμό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και όσο πλησιάζει η νύχτα, αυξάνεται το άγχος για το ‘αν θα καταφέρω να κοιμηθώ’. Επίσης προκαλεί γρήγορες εναλλαγές στη διάθεση μέσα στην ημέρα και επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη.

Μάλλον πάσχεις από αϋπνία για τουλάχιστον 1 μήνα:

Δεν μπορείς να κοιμηθείς, ή χρειάζεσαι περισσότερο από 30 λεπτά για να σε πάρει ο ύπνος ή κοιμάσαι αλλά αισθάνεσαι ότι δεν ξεκουράζεσαι.

Δυσκολεύεσαι να διατηρήσεις τον ύπνο σου κατά τη νύχτα, καθώς ξυπνάς τουλάχιστον 3 φορές, χωρίς να υπάρχει κάποιος αντικειμενικός λόγος.

Η διαταραχή του ύπνου σε επηρεάζει στην υπόλοιπη καθημερινότητά σου. Αισθάνεσαι συνέχεια κουρασμένη, είσαι λιγότερο λειτουργική στη δουλειά σου, στη κοινωνική σου ζωή, στις προσωπικές σου ασχολίες, και έχεις διάφορους σωματικούς πόνους.

Ξυπνάς πολύ νωρίς το πρωί δίχως λόγο.

Όλα τα παραπάνω δεν πρέπει να είναι αποτέλεσμα κάποιου φαρμάκου, ή κάποιας άλλης ασθένειας που μπορεί να προκαλεί την αϋπνία. Επίσης, αν η αϋπνία συνυπάρχει με μια άλλη ψυχική νόσο (πχ. κατάθλιψη), τότε θεωρείται σύμπτωμα αυτής και όχι διαταραχή αυτή καθαυτή.

Αιτίες

Οι λόγοι που δεν μπορούμε να κοιμηθούμε το βράδυ μπορεί να έχουν να κάνουν με οργανικές δυσλειτουργίες, περιβαντολλογικούς παράγοντες ή κάποια ψυχική αστάθεια. Η συνηθέστερη αιτία όμως είναι το στρες, οι πηγές του οποίου είναι αναρίθμητες: προβλήματα στη δουλειά ή ανεργία, στις προσωπικές μας σχέσεις, στην οικογένειά μας ή ένα γεγονός που μας έχει στεναχωρήσει πολύ (πχ. θάνατος αγαπημένου προσώπου ή διαζύγιο). Ίσως να μην κοιμόμαστε επειδή σκεφτόμαστε ακόμα και τα κοινωνικό-πολιτικό-οικονομικά δρώμενα.

Δεν καταφέρνουμε να ”κλείσουμε τον διακόπτη του νου”, όπως πρόσφατα περιέγραψε μια θεραπευόμενη κατά τη διάρκειας μιας συνεδρίας. Επίσης, το στρες κατά τη διάρκεια του βραδιού ίσως να ‘θεριεύει’, διότι αν και η νύχτα ρίχνει τους ρυθμούς του υπόλοιπου κόσμου, όταν ησυχάζουν όλοι εμείς σκεφτόμαστε πολύ. Είναι πιθανό όμως, για τον ίδιο λόγο και σε ένα ασυνείδητο επίπεδο, να βρίσκουμε την ευκαιρία να απομονωθούμε και να ασχοληθούμε μόνο με εμάς και με εκείνα τα πράγματα που μας ανακουφίζουν. Και στις δυο περιπτώσεις όμως αισθανόμαστε κούραση.

Οι περιβαντολλογικοί παράγοντες αναφέρονται είτε σε πρακτικές δυσκολίες της ζωής μας (πχ. εναλλασσόμενες εργασιακές βάρδιες, απεξάρτηση από κάποια ουσία ή υπερβολική δόση αλκοόλ/νικοτίνης/καφεΐνης), είτε στις συνθήκες ύπνου (θερμοκρασία, φωτισμός, ποιότητα κρεβατιού). Οι οργανικές αιτίες περικλείουν οποιαδήποτε πάθηση, που ίσως προκαλεί αϋπνία (πχ. καρδιακή ανεπάρκεια, άσθμα).

Επίσης, πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να κοιμηθούν το βράδυ λόγω μιας σοβαρής πάθησης η οποία τους ανησυχεί πολύ (πχ. καρκίνος, μια δύσκολη επικείμενη επέμβαση) ή λόγω του πόνου και της δυσφορίας που αισθάνονται (από αρθρίτιδες, ημικρανίες, διαταραχές του αναπνευστικού). Τέλος, στα συμπτώματα κάποιων ψυχικών νόσων όπως η κατάθλιψη, η αγχώδης και η διπολική διαταραχή, συναντάται η αϋπνία.

 

Πώς αντιμετωπίζεται η αϋπνία;

Ξεκινώντας από σήμερα:

1. Όρισε μια συγκεκριμένη ώρα ύπνου, η οποία θα είναι ίδια για τις καθημερινές και τα σαββατοκύριακα. Έτσι θα ‘εκπαιδεύσεις’ τον οργανισμό σου να ρίχνει τους βιολογικούς του ρυθμούς εκείνη την ώρα.

2. Αν στα 30 πρώτα λεπτά δεν έχεις καταφέρει να κοιμηθείς, πήγαινε σε κάποιο άλλο μέρος του σπιτιού. Ο στόχος είναι να συνδέσεις το κρεβάτι μόνο με τον ύπνο. Οπότε, για τις υπόλοιπες ασχολίες (tablet, κινητό, τηλεόραση, διάβασμα) απομακρύνσου από το κρεβάτι.

3. Φτιάξε τις ιδανικές για σένα συνθήκες ύπνου (θερμοκρασία, μαξιλάρι, μυρωδιές, φωτισμός).

4. Όσο κουρασμένη και να είσαι, μην παίρνεις ‘υπνάκους’ μέσα στην ημέρα.

5. Κάνε κάποιου είδους αερόβια (κατά προτίμηση) άσκηση 2-3 φορές μέσα στην εβδομάδα, αλλά όχι πριν τον ύπνο. Η υγεία της καρδιάς σχετίζεται άμεσα με τον ύπνο. Αν η αερόβια δεν σου αρέσει, κάνε όποιο είδος σωματικής άσκησης σε ευχαριστεί.

6. Κόψε το καφέ (ή τουλάχιστον μείωσέ τον) και προσπάθησε να καπνίζεις λιγότερο. Αν και αισθάνεσαι ότι η νικοτίνη σε χαλαρώνει, αυτό που κάνει είναι να ικανοποιεί τον εθισμό σου (πράγμα που σε χαλαρώνει), αλλά ως ουσία είναι διεγερτική και ‘ξυπνά’  τον οργανισμό σου.

7. Προσπάθησε να χαλαρώσεις. Κάνε διαφραγματικές αναπνοές, κλείσε τα μάτια και φέρε στον νου σου μια εικόνα που σε χαλαρώνει. Η την κατάλληλη μουσική (ψάξε ”relaxation music for yoga” θα βρεις πολλά) θα σε βοηθήσει πολύ στη χαλάρωση.

Παρά τη δυσκολία της, η αϋπνία αντιμετωπίζεται. Για αυτό αν ‘είδες’ τον εαυτό σου στο παραπάνω κείμενο, ή αν γνωρίζεις κάποιον που υποφέρει από αϋπνία, οι παραπάνω συμβουλές μπορεί να βοηθήσουν. Στη περίπτωση όμως που δεν βελτιώνεται η κατάσταση μέσα σε ένα τρίμηνο, κρίνεται απαραίτητη η εξέταση από ειδικό προκειμένου να υπάρξει συνδυασμός θεραπευτικών μεθόδων (πρακτικές συμβουλές, συν ψυχοθεραπεία, συν φαρμακοθεραπεία αν χρειάζεται).