Οι 3 ιδανικές ασκήσεις για σφιχτούς πλάγιους γλουτούς
- 2 ΙΟΥΝ 2024
Οι πλάγιοι γλουτοί σου βρίσκονται στο εξωτερικό μέρος των γλουτών σου και αποτελούνται από 2 μύες: τον μέσο γλουτιαίο και τον ελάσσονα γλουτιαίο. Αυτοί οι μύες είναι σημαντικοί γιατί βοηθούν στη σταθερότητα της λεκάνης σου και είναι ιδιαίτερα δραστήριοι όταν κάνεις κινήσεις με το ένα πόδι, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και το ανέβασμα σκαλιών.
Όταν αυτοί οι μύες λειτουργούν σωστά, κρατούν τα ισχία σου ευθυγραμμισμένα, προστατεύοντας έτσι άλλες αρθρώσεις, όπως τα γόνατά σου και τους αστραγάλους σου, από περιττή πίεση. Αν οι πλάγιοι γλουτοί σου δεν είναι αρκετά δυνατοί, μπορεί να προκληθούν πόνοι ή τραυματισμοί σε αυτές τις περιοχές.
Pexels
Δυστυχώς, πολλοί από εμάς έχουμε αδύναμους πλάγιους γλουτούς. Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας μας κινούμενοι μπροστά και πίσω και δεν κάνουμε πλευρικές κινήσεις. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι περνούν μεγάλο κομμάτι της καθημερινότητας τους καθιστοί, κάτι που μπορεί να αποδυναμώσει τους γλουτούς και να εμποδίσει τη χρήση των μυών των γλουτών.
Ευτυχώς, μπορείς να αντιμετωπίσεις όλα αυτά αφιερώνοντας χρόνο σε αυτούς τους μικρούς, αλλά ισχυρούς μύες στη ρουτίνα σου με τις 3 παρακάτω ασκήσεις. Το μόνο που θα χρειαστείς είναι ένα λάστιχο.
Banded Clamshell
- Ξάπλωσε στη δεξιά σου πλευρά με τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σου στοιχισμένους ο ένας πάνω στον άλλο. Λύγισε τα γόνατά σου σε γωνία 90 μοιρών και βάλε το λάστιχο γύρω από τους μηρούς σου, λίγο πιο πάνω από τα γόνατα.
- Κρατώντας τα πόδια σου ενωμένα, σήκωσε το αριστερό γόνατο ανοίγοντας, κι έπειτα χαμήλωσέ το αργά πίσω ώστε να συναντήσει το δεξί. Αυτή είναι μία επανάληψη.
- Εστίασε στο να έχεις τον κορμό σου σφιγμένο και την πλάτη σου ευθεία κατά τη διάρκεια αυτών των κινήσεων. Προσπάθησε να μην γέρνεις μπροστά ή πίσω.
- Κάνε 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.
Banded Fire Hydrant
- Τύλιξε το λάστιχο γύρω από τους μηρούς σου, λίγο πιο πάνω από τα γόνατα. Έλα σε θέση «στα 4» με τους καρπούς σου κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς.
- Σήκωσε το αριστερό γόνατο προς τα αριστερά, ενώ σφίγγεις τον κορμό σου για να κρατήσεις το υπόλοιπο σώμα σταθερό και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
- Φέρε το γόνατό σου πίσω στο έδαφος για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις στη μία πλευρά, στη συνέχεια επανάλαβε στην άλλη πλευρά.
Lateral Band Walk
- Τοποθέτησε το λάστιχο πάνω από τα γόνατά σου.
- Στάσου σε μια θέση ρηχού καθίσματος, με τα πόδια σου σε απόσταση περίπου ίση με το πλάτος των γοφών, και τα χέρια στο στήθος ή στους γοφούς.
- Κάνε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί πόδι, έτσι ώστε τα πόδια σου να είναι σε μεγαλύτερη απόσταση από το πλάτος των γοφών. Ακολούθησε με το αριστερό πόδι, ώστε τα πόδια σου να βρίσκονται ξανά σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών.
- Συνέχισε προς τη μία κατεύθυνση για 10 δευτερόλεπτα και επανάλαβε προς την άλλη κατεύθυνση για άλλα 10 δευτερόλεπτα. Αν δεν έχεις αρκετό χώρο, μπορείς να το κάνεις σε μικρές, εναλλασσόμενες κινήσεις 2 βημάτων.
