ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Με αυτόν τον τρόπο το ρύζι σου θα έχει τις μισές θερμίδες

Pexels

Το ρύζι είναι σίγουρα ένα από τα πιο δημοφιλή συνοδευτικά για τα πιάτα σου, μαζί με τα ζυμαρικά και τις πατάτες. Επίσης, αποτελεί μία από τις πιο αγαπημένες γεύσεις μικρών και μεγάλων, ενώ βρίσκεται στη βάση της Πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής, γεγονός που συνιστά συχνή την κατανάλωσή του.

Ρύζι στις μισές θερμίδες

Ρύζι: Με αυτόν τον τρόπο θα μειώσεις τις θερμίδες του στο μισό Pexels

100γρ μαγειρεμένου ρυζιού έχει μόλις 100-130 θερμίδες. Πρακτικά, μια μερίδα ρυζιού έχει περίπου 200 θερμίδες. Υπολόγισε ότι μια μερίδα νερόβραστου ρυζιού είναι μια κούπα των 160γρ. Υπάρχει όμως ένα απλός τρόπος να τις μειώσουμε στο μισό ή και περισσότερο.

Η πρωτότυπη λύση έρχεται από επιστήμονες από το Κολλέγιο Χημείας της Σρι Λάνκα.

Η επιστήμη πίσω από το ρύζι

Το ρύζι αποτελείται τόσο από εύπεπτο όσο και από ανθεκτικό άμυλο. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν διαθέτει τα απαραίτητα ένζυμα για να αφομοιώσει το ανθεκτικό άμυλο κι έτσι το συστατικό δεν είναι δυνατό να μετατραπεί σε σάκχαρα και να μεταφερθεί με το αίμα. Όταν κυκλοφορεί ελεύθερη μεγάλη ποσότητα γλυκόζης στο αίμα μπορεί εν τέλει να αποθηκευτεί στο σώμα με τη μορφή λίπους. Όσο μεγαλύτερη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου περιέχει ένα τρόφιμο, τόσο λιγότερη ενέργεια (θερμίδες) απορροφά το σώμα από αυτό.

Έτσι, οι επιστήμονες θέλησαν να εξετάσουν εάν μπορούν να μετατρέψουν μέρος του εύπεπτου αμύλου του ρυζιού σε ανθεκτικό άμυλο, μειώνοντας κατ’ επέκταση των αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνουμε από αυτό.

Μελέτησαν 38 διαφορετικά είδη ρυζιού και προσομοίωσαν την ανθρώπινη πέψη στο εργαστήριο και τελικά τα κατάφεραν.

Η συνταγή για ρύζι στις μισές θερμίδες

Η συνταγή είναι πολύ απλή. Μαγειρεύουμε για 40 λεπτά το ρύζι σε νερό στο οποίο έχουμε προσθέσει μία κουταλιά του γλυκού κοκοφοινικέλαιο και μετά το τοποθετούμε στο ψυγείο για 12 ώρες. Με τον τρόπο αυτό, μπορούμε να μειώσουμε τις θερμίδες του έως και κατά 60%.

Η συνταγή αφορά μάλιστα σε λευκό και όχι σε καστανό ρύζι. Όταν μαγειρεύεται κατ’ αυτόν τον τρόπο, περιέχει τουλάχιστον κατά 10 φορές μεγαλύτερη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου.

Γιατί όμως συμβαίνει η μεταβολή του εύπεπτου αμύλου σε ανθεκτικό άμυλο; Όπως εξηγεί ο επιβλέπων της ερευνητικής ομάδας, οι μονάδες γλυκόζης στο ζεστό μαγειρεμένο ρύζι έχουν χαλαρή δομή. Όταν όμως το ρύζι παγώνει τα μόριά του ανασυντάσσονται και δημιουργούν πολύ στενούς δεσμούς, πολύ πιο ανθεκτικούς στη διαδικασία της πέψης. Παράλληλα, τα μόρια του κοκοφοινικέλαιου, εισχωρούν στο ρύζι και δημιουργούν ένα «φραγμό» απέναντι στη γρήγορη πέψη.

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει πως χρειάζεται να φάμε το ρύζι κρύο για να μην φορτωθούμε πολλές θερμίδες. Ακόμη κι όταν ζεσταίνουμε ξανά το ρύζι, αφού το έχουμε παγώσει, παραμένει αναλλοίωτη η αναλογία ανθεκτικού αμύλου και εύπεπτου αμύλου.

Ποιο ρύζι είναι το πιο κατάλληλο για τη δίαιτα;

Το ρύζι είτε είναι καστανό, είτε λευκό, είτε άγριο, αποδίδει στον οργανισμό ακριβώς τις ίδιες θερμίδες. Ωστόσο η ακατέργαστη εκδοχή του κλασικού λευκού, δηλαδή το καστανό, είναι σαφώς ανώτερο σε θρεπτική αξία και φυτικές ίνες. Διατηρώντας το κέλυφος του, το ρύζι είναι πιο εύπεπτο και ελαφρύ για το στομάχι.

Τα ζυμαρικά και το ρύζι, έχουν υψηλή θερμιδική αξία, αφού βρίσκονται στη βάση της Πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής, γεγονός που συνιστά τη συχνή εβδομαδιαία κατανάλωσή τους, εφόσον είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες που αποδίδουν στον οργανισμό το βασικό καύσιμο, τη γλυκόζη. Επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που μειώνουν την απορρόφηση λίπους και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που βελτιώνουν τις μεταβολικές διεργασίες. Το μυστικό είναι στον τρόπο μαγειρέματος και στην ποσότητα!

Extra tips

  • Προτίμησε να μην τρως το ρύζι μόνο του ως κυρίως γεύμα. Είναι προτιμότερο να το τρως σε συνδυασμό με λαχανικά, θαλασσινά, πουλερικά, κρέας
  • Το ρύζι, όταν αναμειγνύεται στο πιάτο με όσπρια προσφέρει αμέτρητα θρεπτικά συστατικά, αφού είναι το μέσο για να απορροφήσει ο οργανισμός σου περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από τα όσπρια. Το παραδοσιακό φακόρυζο, είναι ο καλύτερος συνδυασμός για να πάρεις περισσότερο σίδηρο από τις φακές.
  • Δοκίμασε να το αντικαθιστάς με ζυμαρικά ολικής άλεσης, πατάτες- γλυκοπατάτες, βραστές ή ψητές, κινόα, πλιγούρι ή και το ψωμί ολικής άλεσης κλ.