Λατρεύεις τα ζυμαρικά; Αυτή είναι η πιο υγιεινή επιλογή
- 24 ΣΕΠ 2025
Τα ζυμαρικά είναι βασικό συστατικό σε αμέτρητα πιάτα, από τα κλασικά σπαγγέτι με θαλασσινά, μέχρι τα λινγκουίνι με ελιές και φέτα. Τα παραδοσιακά ζυμαρικά αποτελούνται κυρίως από επεξεργασμένους υδατάνθρακες, που δίνουν ενέργεια, αλλά χωνεύονται γρήγορα αφήνοντας συχνά αίσθημα πείνας λίγο μετά το γεύμα.
Αν ψάχνεις, λοιπόν, για μια πιο υγιεινή επιλογή με περισσότερα θρεπτικά συστατικά, οι διατροφολόγοι εξηγούν ποιο ζυμαρικό συνδυάζει όλα τα οφέλη για την υγεία και την απόλαυση σου.
Τι πρέπει να προσέξεις στα ζυμαρικά
Όλα τα είδη ζυμαρικών μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Η «πιο υγιεινή» επιλογή εξαρτάται από τους στόχους σου, σύμφωνα με τους ειδικούς σε θέματα διατροφής. Προτείνουν μάλιστα να συγκρίνεις πάντα τις ετικέτες με τα θρεπτικά συστατικά και να εστιάζεις σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Οποιοδήποτε ζυμαρικό με πάνω από 5 γραμμάρια ανά μερίδα είναι εξαιρετική πηγή, ενώ bonus είναι αν περιέχει τουλάχιστον 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και το 25% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σιδήρου.
Η πιο υγιεινή επιλογή: Ζυμαρικά από όσπρια
Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν: τα ζυμαρικά από όσπρια είναι η καλύτερη επιλογή. Κατασκευάζονται από ρεβίθια, φακές, μαύρα φασόλια ή συνδυασμούς όπως μπιζέλια και edamame. Κάθε όσπριο προσφέρει διαφορετική γεύση και θρεπτικά συστατικά, αλλά όλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
Γιατί οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές
Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, τα ζυμαρικά από όσπρια περιέχουν 5 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από τα παραδοσιακά. Οι φυτικές ίνες:
- Βοηθούν την πέψη και τη γαστρεντερική υγεία.
- Τροφοδοτούν τα «καλά» βακτήρια του εντέρου.
- Μειώνουν τη φλεγμονή.
- Ρυθμίζουν τα επίπεδα γλυκόζης και χοληστερόλης.
- Προσφέρουν μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού, βοηθώντας στη διαχείριση βάρους.
Πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά
Τα ζυμαρικά από όσπρια περιέχουν 12–20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, δηλαδή τουλάχιστον διπλάσια από τα παραδοσιακά ζυμαρικά. Η πρωτεΐνη:
- Χτίζει και αναδομεί μυϊκούς ιστούς.
- Ενισχύει τον μεταβολισμό και τη μυϊκή δύναμη.
- Διατηρεί την αίσθηση κορεσμού.
- Υποστηρίζει ανοσοποιητικό, ορμόνες και επισκευή DNA.
Επιπλέον, αυτά τα ζυμαρικά περιέχουν φυτικό σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, φολικό οξύ και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από φλεγμονές και χρόνιες ασθένειες.
Πώς να τα εντάξεις στη διατροφή σου
Μπορείς να αντικαταστήσεις τα παραδοσιακά ζυμαρικά με αυτά από όσπρια σε όλες τις συνταγές σου. Η γεύση είναι ελαφρώς πιο «γεμάτη» και γήινη, ενώ η πυκνότερη υφή τους, τα κάνει πιο χορταστικά.
- Από ρεβύθια: πιο ήπια, κοντά στη γεύση των κλασικών ζυμαρικών.
- Από φακές ή μαύρα φασόλια: πιο έντονη, γήινη γεύση.
Pro tip: Συνδύασέ τα με χρωματιστά λαχανικά και λίγο ελαιόλαδο για ένα πλήρες γεύμα. Τα λαχανικά δίνουν αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, ενώ τα καλά λιπαρά βοηθούν στη χρήση των λιποδιαλυτών θρεπτικών στοιχείων.
Δεν χρειάζεται να αποφεύγεις εντελώς τα λευκά ζυμαρικά. Απλώς αυτά από όσπρια είναι ιδανικά όταν θέλεις μα πιο χορταστική και θρεπτική επιλογή. Συνδυάζουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, προσφέροντας έναν πιο υγιεινό και χορταστικό τρόπο να απολαύσεις τα αγαπημένα σου πιάτα. Είναι η ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να τρώνε νόστιμα, αλλά και να υποστηρίζουν τη συνολική τους υγεία, χωρίς να θυσιάζουν γεύση ή απόλαυση.
