Έχεις στρες; Η τεχνική αναπνοής που σε ηρεμεί με φυσικό τρόπο στο πι και φι
- 8 ΣΕΠ 2025
Το άγχος είναι μία από τις πιο συχνές προκλήσεις της σύγχρονης ζωής. Οι περισσότεροι προσπαθούμε να το αντιμετωπίσουμε με σκέψεις, θετικές δηλώσεις ή αλλαγή νοοτροπίας. Ωστόσο, η επιστήμη δείχνει πως το σώμα μας έχει ήδη έναν «ενσωματωμένο μηχανισμό» χαλάρωσης που μπορεί να λειτουργήσει πολύ πιο γρήγορα: τη σωστή αναπνοή.
Ο νευροεπιστήμονας Andrew Huberman τονίζει ότι δεν χρειάζεται να βασιστούμε αποκλειστικά σε νοητικές στρατηγικές, αλλά μπορούμε να αξιοποιήσουμε μια απλή τεχνική αναπνοής που είναι σκληροπυρηνικά συνδεδεμένη με το νευρικό μας σύστημα.
Τι είναι η τεχνική της διπλής εισπνοής με παρατεταμένη εκπνοή;
Η τεχνική αυτή βασίζεται σε 2 γρήγορες εισπνοές από τη μύτη (η δεύτερη πιο μικρή) και μια αργή, παρατεταμένη εκπνοή από το στόμα. Ουσιαστικά πρόκειται για ένα «ξεχασμένο» αντανακλαστικό του οργανισμού, γνωστό και ως physiological sigh.
- Το κάνουν οι σκύλοι πριν αποκοιμηθούν.
- Το κάνουμε κι εμείς ασυνείδητα στον ύπνο μας.
Και μπορούμε πλέον να το χρησιμοποιούμε συνειδητά για να ρίξουμε τα επίπεδα άγχους μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα.
Η επιστήμη πίσω από την τεχνική της παρατεταμένης εκπνοής
Σύμφωνα με μελέτες στη νευροβιολογία της αναπνοής (Li & Yackle, 2017, Nature), το συγκεκριμένο μοτίβο αναπνοής ενεργοποιεί νευρικά κυκλώματα στον προμήκη μυελό, τα οποία ρυθμίζουν αυτόματα τη δραστηριότητα του αυτόνομου νευρικού συστήματος.
- Η διπλή εισπνοή βοηθά να γεμίσουν πλήρως οι πνεύμονες, ανοίγοντας κυψελίδες που δεν συμμετέχουν στην κανονική αναπνοή.
- Η παρατεταμένη εκπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και κατεβάζοντας τα επίπεδα κορτιζόλης.
Έρευνα του εργαστηρίου Huberman στο Stanford (2023) έδειξε ότι αυτή η τεχνική μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση του άγχους από τον κλασικό διαλογισμό ή την απλή επίγνωση της αναπνοής.
Πώς να την εφαρμόσεις βήμα-βήμα
- Εισπνοή από τη μύτη μέχρι να γεμίσουν οι πνεύμονες.
- Μία δεύτερη, πιο σύντομη εισπνοή για «συμπλήρωμα αέρα».
- Αργή, παρατεταμένη εκπνοή από το στόμα.
- Επανάλαβε 2–3 φορές και θα παρατηρήσεις άμεσα διαφορά στη σωματική ένταση και τη διάθεσή σου.
Το άγχος δεν χρειάζεται πάντα περίπλοκες στρατηγικές για να καταπολεμηθεί. Μερικές φορές, η λύση είναι κυριολεκτικά μια ανάσα μακριά. Η τεχνική της διπλής εισπνοής με μακρό έκπνευσμα, βασισμένη σε νευροεπιστημονικά δεδομένα, μπορεί να λειτουργήσει ως ένα άμεσο «φυσικό αγχολυτικό» που έχεις πάντα διαθέσιμο, χωρίς κόστος και χωρίς παρενέργειες. Δοκίμασέ το την επόμενη φορά που νιώσεις στρες και δώσε στο σώμα σου την ευκαιρία να ενεργοποιήσει το δικό του σύστημα ηρεμίας.
