Αβγά: Το συχνό λάθος που καταστρέφει τα θρεπτικά τους συστατικά

Τα αβγά θεωρούνται δίκαια μία από τις πιο ολοκληρωμένες υπερτροφές στον πλανήτη. Είναι φθηνά, πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες και πολύτιμα αντιοξειδωτικά. Μήπως όμως ο τρόπος που τα μαγειρεύεις ή τα καταναλώνεις καταστρέφει κρυφά τα θρεπτικά τους συστατικά;

Αν νομίζεις ότι το μόνο που μέτρα είναι αν θα τα καταναλώσεις τα αβγά σου ποσέ, βραστά ή ομελέτα, ήρθε η ώρα να αναθεωρήσεις. Ένα πολύ συχνό σφάλμα στην κουζίνα μπορεί να μειώσει δραματικά τις βιταμίνες τους, να καταστήσει την πρωτεΐνη τους λιγότερο απορροφήσιμη ή ακόμα και να οξειδώσει την χοληστερόλη που περιέχουν.

1. Το μεγάλο λάθος: Η υπερβολική θερμότητα και το πολύωρο μαγείρεμα

Το πιο συχνό λάθος που κάνουμε οι περισσότεροι είναι το υπερβολικό ψήσιμο ή το πολύωρο βράσιμο. Όταν μαγειρεύεις τα αβγά σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες ή για πολλή ώρα (π.χ. όταν ο κρόκος του βραστού αβγού αποκτά εκείνο το γκριζοπράσινο στεφάνι), συμβαίνουν τα εξής:

Καταστρέφεται η βιταμίνη Α και τα αντιοξειδωτικά: Μελέτες δείχνουν ότι το παρατεταμένο μαγείρεμα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της βιταμίνης Α κατά περίπου 15-20% και να περιορίσει σημαντικά την λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη (τα αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια σου).
Οξειδώνεται η χοληστερόλη: Η υψηλή θερμότητα οξειδώνει τη χοληστερόλη του κρόκου, δημιουργώντας ενώσεις που ονομάζονται oxysterols, οι οποίες έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μαγείρεψε τα αβγά σου σε χαμηλή έως μέτρια φωτιά και για όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο. Τα μελάτα αβγά ή τα ελαφρώς μαγειρεμένα ποσέ διατηρούν τα θρεπτικά τους συστατικά σχεδόν ανέπαφα.

2. Ο μύθος του ωμού αβγού

Πολλοί πιστεύουν ακόμα ότι η κατανάλωση ωμών αβγών στο smoothie προσφέρει περισσότερη πρωτεΐνη. Η επιστήμη όμως αποδεικνύει το ακριβώς αντίθετο!

Μειωμένη απορρόφηση πρωτεΐνης: Ο οργανισμός σου μπορεί να απορροφήσει έως και το 90% της πρωτεΐνης από ένα μαγειρεμένο αβγό, αλλά μόλις το 50% από ένα ωμό! Η θερμότητα διασπά τις δομές των πρωτεϊνών (μετουσίωση), κάνοντάς τες πολύ πιο εύπεπτες.
Το μπλοκάρισμα της βιοτίνης: Το ωμό ασπράδι περιέχει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αβιδίνη. Η αβιδίνη δεσμεύει τη βιοτίνη (βιταμίνη Β7) και εμποδίζει την απορρόφησή της από το σώμα. Το μαγείρεμα καταστρέφει την αβιδίνη και λύνει το πρόβλημα.

3. Τηγάνισμα σε λάθος λάδι

Αν σου αρέσουν τα τηγανητά αβγά, πρόσεξε τι λιπαρή ουσία χρησιμοποιείς.

Το τηγάνισμα σε σπορέλαια ή σε ελαιόλαδο που έχει κάψει υπερβολικά, εκθέτει τα αβγά σε ελεύθερες ρίζες. Αντίθετα, προτίμησε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο σε χαμηλή φωτιά ή ελάχιστο βούτυρο κλαριφιέ που αντέχει σε θερμοκρασίες, διατηρώντας τα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά των αβγών (βιταμίνες D, E, K).

4. Πετάς τον κρόκο; Χάνεις τη μισή θρεπτική αξία

Αν καταναλώνεις μόνο τα ασπράδια για να γλιτώσεις θερμίδες ή χοληστερόλη, χάνεις το μεγαλύτερο θησαυρό του αβγού.

Το ασπράδι προσφέρει σχεδόν αποκλειστικά πρωτεΐνη και νερό.
Ο κρόκος συμπυκνώνει όλη τη χολίνη (απαραίτητη για τον εγκέφαλο), τις βιταμίνες D, B12, A, E, καθώς και τα υγιεινά λιπαρά οξέα.

Οι σύγχρονες διατροφικές οδηγίες επιβεβαιώνουν ότι η χοληστερόλη των αβγών επηρεάζει ελάχιστα έως καθόλου τη χοληστερόλη στο αίμα των περισσότερων υγιών ανθρώπων.

Πώς να μαγειρεύεις τα αβγά σου like a pro

Για να πάρεις το 100% των θρεπτικών συστατικών χωρίς περιττά λιπαρά ή οξειδώσεις:

Προτίμησε βραστά (μελάτα) ή ποσέ: Είναι οι πιο υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος.
Συνδύασέ τα με λαχανικά: Τα υγιεινά λιπαρά του κρόκου βοηθούν το σώμα σου να απορροφήσει τα αντιοξειδωτικά από τα λαχανικά (όπως το λυκοπένιο της ντομάτας ή τη λουτεΐνη του σπανακιού).
Μην τα παραψήνεις: Κατέβασε το τηγάνι από τη φωτιά όσο η ομελέτα σου είναι ακόμα αφράτη και ζουμερή.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ