Αυτός είναι ο μεγαλύτερος (και πιο κοινός) μύθος για την κατανάλωση πρωτεΐνης
- 10 ΔΕΚ 2025
Η πρωτεΐνη είναι θεμέλιος λίθος για τον ανθρώπινο οργανισμό. Συνθέτει μύες, οστά, δέρμα και είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία. Αν γυμνάζεσαι συστηματικά, ειδικά αν σηκώνεις βάρη, η πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Ωστόσο, πολλοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση είναι το κλειδί για την ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση. Η νέα επιστημονική εικόνα δείχνει ότι αυτό είναι απλώς ένας διαδεδομένος μύθος.
Το πραγματικό κλειδί: η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης
Μελέτες δείχνουν ότι το πότε καταναλώνεις την πρωτεΐνη έχει μικρή σημασία. Το πιο σημαντικό είναι η ημερήσια συνολική πρόσληψη. Αν γυμνάζεσαι τακτικά, χρειάζεσαι περίπου 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για έναν ενήλικα 68 κιλών, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 81 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Όπως εξηγεί ο Stuart Phillips, καθηγητής κινησιολογίας στο McMaster University: «Η ιδέα ότι πρέπει να πάρεις πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση είναι σχεδόν εντελώς ανακριβής. Το αναβολικό παράθυρο μετά την άσκηση είναι σαν ένα γκαράζ με ανοιχτή πόρτα: μεγάλο και ανοιχτό για ώρες, ακόμα και 24–48 ώρες».
Η αλήθεια για το «αναβολικό παράθυρο»
Η θεωρία του στενού αναβολικού παραθύρου προέρχεται από εταιρείες συμπληρωμάτων πρωτεΐνης και προωθείται ευρέως στα γυμναστήρια. Ιδανικά, λένε, πρέπει να καταναλώσεις πρωτεΐνη εντός 60 λεπτών από την προπόνηση για ταχύτερη ανάπτυξη μυών.
Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι η άμεση κατανάλωση δεν επιταχύνει την αύξηση μυϊκής μάζας ή τη δύναμη. Σε μία μελέτη οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε 2 ομάδες:
- Μία κατανάλωνε πρωτεΐνη αμέσως πριν και μετά την άσκηση.
- Η άλλη κατανάλωνε 3 ώρες πριν και 3 ώρες μετά.
Το αποτέλεσμα; ίδια αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης και στις 2 ομάδες. Το συμπέρασμα είναι σαφές: η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης υπερτερεί της χρονικής στιγμής κατανάλωσης.
Τι σημαίνει αυτό στην πράξη;
Δεν υπάρχει λόγος πανικού αν δεν πιείς αμέσως το post-workout shake. Αν σε διευκολύνει να καλύψεις την ημερήσια πρωτεΐνη σου, μπορείς να το κάνεις, αλλά δεν είναι κρίσιμο για να έχεις αποτελέσματα.
Ο Jose Antonio, καθηγητής Υγείας και Ανθρώπινης Απόδοσης, λέει: «Ένα shake μετά την προπόνηση είναι πρακτικό, αλλά αν το ξεχάσεις, δεν συμβαίνει τίποτα κακό. Σημασία έχει η συνολική πρόσληψη της ημέρας». Αντίστοιχα, ο Phillips προσθέτει: «Η προτεραιότητα για τους περισσότερους που πηγαίνουν στο γυμναστήριο δεν είναι να καταναλώσουν αμέσως ένα shake. Το επόμενο γεύμα με πρωτεΐνη, είτε είναι μεσημεριανό είτε βραδινό, θα έχει τον ίδιο θετικό αναβολικό αποτέλεσμα».
Τι να θυμάσαι
Η ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης είναι αυτό που μετράει πραγματικά για δύναμη, μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση. Το «αναβολικό παράθυρο» μετά την άσκηση δεν είναι τόσο στενό όσο πολλοί πιστεύουν.
Εστίασε σε ποιοτική πρωτεΐνη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και χρησιμοποίησε τα shakes μόνο αν σε βολεύουν. Δεν χρειάζεται πίεση ή βιασύνη. Με άλλα λόγια: Κατανάλωσε την όταν βολεύει, αποτελέσματα όλη την ημέρα!
