9 «ταπεινά», αλλά κορυφαία superfoods για τη διατροφή σου
- 19 ΟΚΤ 2022
Τα superfoods δεν χρειάζεται να είναι εξωτικά ή ακριβά. Στην πραγματικότητα, πολλά από αυτά είναι πιο οικονομικά σε σχέση με άλλα τρόφιμα. Επιπλέον, είναι πολύ καλύτερα για την υγεία και την ευεξία σου.
Παρακάτω θα βρεις 9 από αυτές τις υπερτροφές ή superfoods, που παρότι «ταπεινά», αξίζουν σίγουρα μια θέση στην καθημερινή σου διατροφή.
Pexels
Κορυφαία superfoods για να βάλεις στη διατροφή σου:
Κινόα
Η κινόα μαγειρεύεται τόσο εύκολα, όσο το ρύζι. Αυτό το αρχαίο βασικό προϊόν των Ίνκας, έχει περισσότερη πρωτεΐνη από οποιοδήποτε άλλο δημητριακό. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ασβεστίου, βιταμίνης Ε, σιδήρου, μαγνησίου και φωσφόρου. Έχει μια ισορροπία απαραίτητων αμινοξέων, είναι χωρίς γλουτένη και πολύ εύπεπτο.
Πώς να τα βάλεις στη διατροφή σου:
Μπορείς να αντικαταστήσεις το ρύζι ή το κουσκούς, με την κινόα σε συνταγές με συνοδευτικά πιάτα, σούπες, μαγειρευτά και σαλάτες ή να την απολαύσεις ως δημητριακά πρωινού με φρούτα ή μέλι.
Cranberries
Μερικά μούρα παίρνουν όλη τη δόξα – όπως τα βατόμουρα, οι φράουλες, το acai και τα μούρα goji, αλλά μπορεί να είναι ακριβά ή δύσκολο να βρεθούν σε ορισμένες περιόδους του χρόνου. Τα cranberries (βακκίνια) προσφέρουν τα ίδια αντιοξειδωτικά οφέλη με άλλα κόκκινα μούρα, ενώ είναι πλούσια σε βιταμίνες Α και C και προσφέρουν 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1/2 φλιτζάνι.
Πώς να τα βάλεις στη διατροφή σου:
Πρόσθεσε φρέσκα ή κατεψυγμένα cranberries στο ρύζι, σε γέμιση φαγητών, σε σαλάτες. Τα αποξηραμένα cranberries μπορείς να τα απολαύσεις μόνα τους ή σε mix στο γιαούρτι ή στα δημητριακά πρωινού.
Κολοκύθα
Αυτό το φαγητό παίρνει κορυφαία βαθμολογία από ειδικούς υγείας, ωστόσο, συχνά το αγνοούμε όταν τελειώσει το φθινόπωρο. Η κολοκύθα είναι γεμάτη, με βήτα-καροτίνη, βιταμίνη Α και άλλα αντιοξειδωτικά. Βοηθά στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, παρέχει προστατευτικά οφέλη για την καρδιά, καταπολεμά τη γήρανση και προστατεύει τα μάτια μας.
Πώς να το χρησιμοποιήσεις:
Η κολοκύθα δεν χρειάζεται να είναι φρέσκια για να είναι υγιεινή. Ενώ η κονσερβοποιημένη κολοκύθα έχει λιγότερες φυτικές ίνες, έχει συχνά περισσότερη βιοδιαθέσιμη βήτα-καροτίνη. Μπορεί να ψηθεί, να γεμιστεί, να χρησιμοποιηθεί σε αρτοσκευάσματα (όπως μάφιν, πίτες και κέικ) και σούπες. Εάν χρησιμοποιείς φρέσκια κολοκύθα, μην πετάξεις τους σπόρους! Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και πηγή φυτικών πρωτεϊνών και υγιών λιπαρών.
Όσπρια (φασόλια, φακές, αρακάς κ.λπ.)
Δεν έχεις πολλές δικαιολογίες για να μην τρως όσπρια. Είναι φθηνά, εύκολα να μαγειρευτούν και αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, υδατοδιαλυτών βιταμινών και φυτοχημικών. Είναι επίσης τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, που σημαίνει ότι δεν θα προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Με εξαίρεση τα φασόλια σόγιας, είναι επίσης χαμηλά σε λιπαρά.
Πώς να τα βάλεις στη διατροφή σου:
Σαλάτες, σούπες, μαγειρευτά και ντιπ είναι μερικές μόνο από τις αμέτρητες επιλογές σου. Επειδή τα όσπρια είναι βασικά τρόφιμα σε όλο τον κόσμο, είναι επίσης ένα εξαιρετικό συστατικό για τους λάτρεις της διεθνούς κουζίνας.
Λάχανο
Το λάχανο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες A, C και K. Είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου.
Πώς να τα βάλεις στη διατροφή σου:
Ως βάση σε σαλάτες, ψιλοκομμένο σε μαγειρευτά, σούπες και ομελέτες. Μπορείς ακόμη να το ψήσεις για να δημιουργήσεις τσιπς από λάχανο ή να το ζεματίσεις και να το καταψύξεις για μελλοντική χρήση. Εάν το λάχανο δεν είναι του γούστου σου, δοκίμασε λαχανάκια Βρυξελλών ή kale. Και τα δύο συγκαταλέγονται στη λίστα με τις κορυφαίες υπερτροφές.
Παντζάρια
Συχνά οι διατροφολόγοι αναφέρονται στα παντζάρια ως το «κόκκινο σπανάκι». Οι ισχυρές χρωστικές που περιέχουν, βοηθούν στην αποτροπή ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ (μια απαραίτητη βιταμίνη Β) και μαγγάνιο, ενώ μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα.
Πώς να τα βάλεις στη διατροφή σου:
Τα μαγειρεμένα παντζάρια είναι σίγουρα υπερτροφές. Αλλά τα καλύτερα οφέλη προέρχονται από την ωμή, φρέσκια μορφή τους. Τρίψε παντζάρια σε σαλάτες ή πιάτα λαχανικών. Μπορείς επίσης να τα μαρινάρεις με ελαιόλαδο, φρέσκο χυμό λεμονιού και μυρωδικά.
Δαμάσκηνα
Αν και είναι γνωστά για την προώθηση της υγείας του εντέρου, χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχουν, είναι επίσης γεμάτα με ισχυρά αντιοξειδωτικά, που βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων. Είναι επίσης μια καλή πηγή βήτα-καροτίνης και καλίου, το οποίο προσφέρει μια χρήσιμη ώθηση για την καρδιά και τα οστά. Τα δαμάσκηνα βοηθούν επίσης το σώμα να απορροφήσει τον σίδηρο. Παρά τη γλυκιά γεύση τους δεν θα αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όπως άλλα αποξηραμένα φρούτα.
Πώς να τα βάλεις στη διατροφή σου:
Απόλαυσέ τα σκέτα ή ψιλόκοψέ τα σε δημητριακά. Μπορείς επίσης να τα χρησιμοποιήσεις σε ορεκτικά, γέμιση και με ψητά. Η ποσότητα δεν χρειάζεται να είναι τεράστια. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού είναι αρκετό.
Μαύρη σοκολάτα
Ναι, οι ειδικοί συμφωνούν ότι η σοκολάτα μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η σοκολάτα έχει αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος να δώσουμε μια μικρή ώθηση στη διάθεσή μας. Η περιεκτικότητα στο κακάο είναι το κλειδί. Προτίμησε τη μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 60% ή 70% και άνω κακάο.
Πώς να τα βάλεις στη διατροφή σου:
Αν και δεν νομίζω ότι χρειάζεσαι συμβουλές για αυτό, το μόνο που χρειάζεται να προσέχεις, είναι η ποσότητα. Ένα μικρό κομμάτι κάθε μέρα είναι αρκετό. Ρίξε μερικά τρίμματα σοκολάτας σε μια φρουτοσαλάτα ή φτιάξτε μια σπιτική ζεστή σοκολάτα.
Σούπερ μπαχαρικά και βότανα
Ένα κουταλάκι του γλυκού κανέλα, έχει τόσα αντιοξειδωτικά όσο μια μερίδα βατόμουρα. Γεγονός που εντάσσει αυτό το μπαχαρικό στην κατηγορία με τις υπερτροφές. Η καυτερή πιπεριά όπως το πιπέρι καγιέν ή το μπούκοβο, περιέχει καψαϊκίνη, ένα άλλο αντιοξειδωτικό, το οποίο επίσης ενισχύει το μεταβολισμό. Το μπαχάρι, το γαρύφαλλο, το τζίντζερ, ο κουρκουμάς, η ρίγανη και το φασκόμηλο είναι επίσης από τις υπερτροφές, οι οποίες είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά.
Πώς να τα βάλεις στη διατροφή σου:
Τα μπαχαρικά σού δίνουν τη δυνατότητα να γίνεις πιο δημιουργική στην κουζίνα. Δεν υπάρχει σωστό και λάθος. Οδηγός σου θα πρέπει να είναι η γεύση σου. Δοκίμασε να πασπαλίσεις λίγη κανέλα στον καφέ σου ή στις φέτες του τοστ ή στη βρώμης. Πρόσθεσε τα μπαχαρικά που προτιμάς σε σούπες, πουρέδες, μαγειρευτά, σαλάτες, ακόμα και σε γλυκά.
