8 τροφές που εξισορροπούν τις ορμόνες
- 16 ΜΑΙ 2024
Οι ορμόνες είναι χημικά μόρια που παράγονται σε συγκεκριμένους ιστούς ή αδένες του σώματός μας και επηρεάζουν τη δραστηριότητα διαφόρων κυττάρων και οργάνων του σώματος. Κατηγοριοποιούνται ανάλογα με το πού παράγονται και δρουν, καθώς και με βάση τη λειτουργία, που επιτελούν.
Συχνά αναφερόμαστε σε ορμόνες του θυρεοειδούς, στεροειδείς ορμόνες, τεστοστερόνη, την ορμόνη του στρες (κορτιζόλη), τα οιστρογόνα κ.λπ. Δυστυχώς, ο σύγχρονος τρόπος ζωής (καθιστική εργασία, άγχος, κακή διατροφή) επηρεάζει αρνητικά την ορμονική ισορροπία του οργανισμού, η οποία επίσης επηρεάζεται και από άλλους παράγοντες, όπως η ηλικία.
Συμπτώματα ορμονικής ανισορροπίας
Άτομα με διαταραγμένα επίπεδα μιας ή περισσότερων ορμονών, μπορεί να μην εκδηλώνουν καθόλου συμπτώματα ή μπορεί να εκδηλώνουν συμπτώματα διαφορετικής έντασης και σοβαρότητας. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω υπάρχουν διάφορες ορμόνες, οι οποίες σχετίζονται για παράδειγμα με τον ύπνο, τον ρυθμό ανάπτυξης, την πείνα, τη λειτουργία του θυρεοειδούς και τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα. Επομένως, είναι εύκολο να γίνει κατανοητό ότι η ορμονική ανισορροπία θα μπορούσε να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως οι ακόλουθες:
- Κακή ποιότητα ύπνου (δυσκολία έναρξης ύπνου, διακοπτόμενος ύπνος).
- Μεταβολικές διαταραχές.
- Παχυσαρκία.
- Διαβήτης.
- Ψυχολογικές διαταραχές (κακή διάθεση, κυκλοθυμία).
- Συχνοί πονοκέφαλοι και/ή ημικρανίες.
- Αναπτυξιακές διαταραχές.
Πώς η διατροφή επηρεάζει τις ορμόνες
Η καθημερινή διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού. Η ποικιλία και η ισορροπία της διατροφής συμβάλλουν στη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας, ενώ η μη ισορροπημένη και κακής ποιότητας διατροφή, επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα πολλών ορμονών, οδηγώντας σε δυσμενείς καταστάσεις και δυσάρεστα συμπτώματα.
Για παράδειγμα, θα πρέπει γενικά να αποφεύγεται η τακτική κατανάλωση πρόχειρου φαγητού, τηγανητών προϊόντων, γλυκών, γλυκαντικών, αλκοολούχων ποτών και κόκκινου κρέατος, ενώ θα πρέπει να προτιμάται ένα διατροφικό πρότυπο, παρόμοιο με τη μεσογειακή διατροφή.
Οι τροφές που ρυθμίζουν τις ορμόνες
Πολλοί άνθρωποι αναζητούν φυσικούς τρόπους για την πρόληψη ή τη θεραπεία της ορμονικής ανισορροπίας. Πολλοί αναρωτιούνται, λοιπόν, ποιες είναι οι κατάλληλες τροφές για την ορμονική ισορροπία, ενώ πολλοί επικεντρώνονται και στα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται, αναζητώντας για παράδειγμα ποιες είναι οι πιο σημαντικές βιταμίνες, για τη ρύθμισή της.
Κατά γενικό κανόνα, είναι επιθυμητό να ακολουθείς ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο, το οποίο περιλαμβάνει τη συχνή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε καλά λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, προβιοτικά και πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα.
Παρακάτω, λοιπόν, θα βρεις 8 τροφές που συμβάλλουν με διάφορους τρόπους στη διατήρηση ενός επιθυμητού ορμονικού προφίλ (ορμονική ισορροπία), προάγοντας έτσι την υγεία.
Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι ένα πολύ θρεπτικό αμυλούχο λαχανικό, πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Περιέχουν συστατικά που μαζί υποστηρίζουν τον γλυκαιμικό έλεγχο (υγιή επίπεδα γλυκόζης) και τη διατήρηση των ιδανικών επιπέδων σε διάφορες ορμόνες.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση γλυκοπατάτας, έχει αποδειχθεί ότι προάγει τη φυσιολογική παραγωγή προγεστερόνης, μιας ορμόνης που παίζει σημαντικό ρόλο στη γονιμότητα και τη διάθεση. Φαίνεται επίσης να συμβάλλει στη μείωση των δυσάρεστων συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) και στη διατήρηση ενός ισορροπημένου κύκλου στις γυναίκες.
Οι γλυκοπατάτες μπορούν να προσθέσουν μια ευχάριστη γεύση και υπέροχο χρώμα σε μια ποικιλία από μαγειρευτά φαγητά και μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν τις τυπικές πατάτες.
Aυγά
Τα αυγά είναι μια φυσική τροφή, που περιέχει πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, καλά λιπαρά και πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Τα διάφορα συστατικά που περιέχονται σε αυτά, συμβάλλουν στη διατήρηση ενός επιθυμητού ορμονικού προφίλ, ενώ οι πολυάριθμοι τρόποι με τους οποίους μπορεί κανείς να μαγειρέψει τα αυγά τα καθιστούν εξαιρετικά εύκολο να καταναλωθούν σε οποιοδήποτε γεύμα, κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η πρωτεΐνη που περιέχεται στα αυγά παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση διαφόρων ορμονών, με αποτέλεσμα τη μείωση της πείνας, τον αυξημένο κορεσμό και τον βελτιωμένο γλυκαιμικό έλεγχο. Επιπλέον, τα αυγά περιέχουν την πολύτιμη λιποδιαλυτή βιταμίνη D, η οποία επηρεάζει μια σειρά από ορμόνες στον οργανισμό και, για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί στα επιθυμητά επίπεδα.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι τα αυγά περιέχουν τη βιταμίνη χολίνη, η οποία συμβάλλει στην παραγωγή ακετυλοχολίνης, μιας ουσίας που σχετίζεται με την υγεία του νευρικού συστήματος και την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου.
Επιπλέον, τα καλά λιπαρά που λαμβάνονται από την κατανάλωση αυγών συμβάλλουν στη θεραπεία της φλεγμονής και στη γενική υγεία του οργανισμού. Δεδομένου ότι αποτελούν σημαντική πηγή λίπους, ωστόσο, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και, εάν είναι δυνατόν, οι ειδικοί σε θέματα διατροφής συνιστούν την κατανάλωση βιολογικών αυγών, για μέγιστα διατροφικά οφέλη.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι, όπως και τα αυγά, είναι μια τροφή, που περιέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Ταυτόχρονα, είναι σχετικά χαμηλό σε σάκχαρα και λίπη, αλλά πλούσιο σε πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η κατανάλωση πρωτεϊνών βοηθά στη ρύθμιση διαφόρων ορμονών και παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, μειώνοντας την πείνα και αυξάνοντας την αίσθηση κορεσμού.
Το γιαούρτι είναι επίσης μια σημαντική πηγή προβιοτικών, φιλικών βακτηρίων που βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου. Η διατήρηση μιας ισορροπημένης εντερικής μικροχλωρίδας παρέχει πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό, ενώ η λεγόμενη δυσβίωση αποτελεί κίνδυνο για την υγεία (λίγα καλά βακτήρια ή/και μειωμένη ποικιλία από αυτά).
Με την κατανάλωση τροφών, που είναι πλούσιες σε προβιοτικά καθώς και σε πρεβιοτικά (τροφή για φιλικά βακτήρια), η υγεία του εντέρου διατηρείται και βελτιώνεται, γεγονός που ρυθμίζει την παραγωγή και τη δραστηριότητα πολλών ορμονών στο σώμα.
Ωστόσο, συνιστάται προσοχή στην επιλογή του σωστού γιαουρτιού (π.χ. στραγγιστό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά), καθώς ορισμένα επεξεργασμένα προϊόντα (επιδόρπια γιαουρτιού) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και λίπη, έχοντας τελικά το αντίθετο αποτέλεσμα.
Σολομός
Ο σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι, η κατανάλωση του οποίου σε μέτρια συχνότητα (1-2 φορές την εβδομάδα) μπορεί να αποφέρει αρκετά οφέλη στον οργανισμό. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες, ο σολομός είναι μια σημαντική πηγή πολύτιμων ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.
Αυτά τα καλά λιπαρά έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη διατήρηση της γενικής υγείας και ιδιαίτερα στη λειτουργία του εγκεφάλου και στην καρδιαγγειακή υγεία.
Η κατανάλωσή τους φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, στην πρόληψη της παχυσαρκίας, στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων κορτιζόλης σε περιπτώσεις χρόνιου στρες, καθώς και στην πρόληψη και θεραπεία φλεγμονωδών καταστάσεων στον οργανισμό.
Κολοκυθόσποροι
Οι κολοκυθόσποροι είναι μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή και χρησιμοποιούνται ευρέως τόσο σε αρτοσκευάσματα και μπάρες δημητριακών, όσο και σε διάφορα smoothies ή ως μέρος ενός σνακ. Περιέχουν πολλά πολύτιμα συστατικά, όπως καλά λιπαρά, πρωτεΐνες, διαιτητικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα (μαγνήσιο, ψευδάργυρος κ.λπ.), φυτοστερόλες και διάφορα αντιοξειδωτικά.
Τα θρεπτικά συστατικά τους συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς ορμονικού προφίλ και, πιο συγκεκριμένα, φαίνεται να συμβάλλουν θετικά σε:
- καρδιαγγειακή υγεία
- γλυκαιμικό έλεγχο (προστασία από τον διαβήτη)
- καλύτερο ύπνο (πρόληψη και θεραπεία της αϋπνίας)
- την υγεία του νευρικού συστήματος
- ψυχολογική ισορροπία και
- υγεία των ανδρών (παραγωγή τεστοστερόνης, γονιμότητα).
Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος είναι μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (α-λινολενικό οξύ ή ALA), πρωτεΐνες, βιταμίνες (σύμπλεγμα Β), μέταλλα (π.χ. μαγνήσιο, μαγγάνιο) και αντιοξειδωτικά συστατικά.
Η τακτική κατανάλωσή του συμβάλλει στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης, στην προστασία του δέρματος, στην αντιμετώπιση των φλεγμονών και στη γενική υποστήριξη της υγείας ανδρών και γυναικών.
Μάλιστα, το λινέλαιο έχει αποδειχθεί ότι χάρη στην περιεκτικότητά του σε ALA, συμβάλλει στη μείωση του άγχους και των συμπτωμάτων που το συνοδεύουν, ρυθμίζοντας την έκκριση κορτιζόλης σε περιπτώσεις χρόνιου στρες.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο θεωρείται ένα από τα πιο θρεπτικά φρούτα, καθώς περιέχει μια ποικιλία πολύτιμων συστατικών, όπως καλά λιπαρά, βήτα-σιτοστερόλη και φυτικές ίνες. Επηρεάζει θετικά μια σειρά από ορμόνες, όπως τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη, η κορτιζόλη και η τεστοστερόνη, παρέχοντας οφέλη τόσο σε γυναίκες όσο και σε άνδρες.
Συμβάλλει στη διατήρηση ενός φυσιολογικού εμμηνορροϊκού κύκλου και στη μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, προστατεύει την καρδιαγγειακή υγεία και συμβάλλει στην πρόληψη και θεραπεία της παχυσαρκίας, αυξάνοντας το αίσθημα κορεσμού.
Σταυρανθή λαχανικά
Τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών κ.λπ.) είναι μια κατηγορία λαχανικών, που έχει αποδειχθεί ότι έχουν ευεργετική επίδραση στην ορμονική ισορροπία του οργανισμού. Αποτελούν σημαντική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών συστατικών, αποτελώντας έτσι σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Η κατανάλωσή τους παρέχει προστασία από την οξειδωτική βλάβη και βοηθά στη διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων οιστρογόνων, η υπερβολική αύξηση των οποίων επηρεάζει τον οργανισμό με πολλούς τρόπους (κούραση, εναλλαγές διάθεσης, μειωμένη σεξουαλική επιθυμία κ.λπ.).
