7 τρόποι να μειώσεις τη χοληστερίνη με φυσικό τρόπο
- 15 ΑΠΡ 2024
Η χοληστερίνη ή χοληστερόλη, είναι η ακόρεστη στερόλη, που μοιάζει με λίπος και βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα του σώματός μας. Ποιες όμως οι διαφορές μεταξύ «καλής» και «κακής» χοληστερίνης και πώς μπορείς να μειώσεις τα επίπεδά της με φυσικό τρόπο;
Μια μικρή ποσότητα χοληστερόλης είναι απαραίτητη, ώστε να διατηρούνται τα αποθέματα βιταμίνης D στο σώμα, να μην διαταράσσονται τα επίπεδα ορμονών και να διενεργείται ομαλά η πέψη. Η χοληστερίνη προσλαμβάνεται κυρίως από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως οι κρόκοι αυγών, το κρέας και το τυρί. Τα αυξημένα επίπεδά της θεωρούνται υπεύθυνα για τον σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες.
Οι 2 τύποι χοληστερίνης
Οι λιποπρωτεΐνες μεταφέρουν χοληστερόλη, λίπος και λιποδιαλυτές βιταμίνες στο αίμα. Υπάρχουν 2 τύποι:
- Λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL):
Τα υψηλά επίπεδα LDL ή «κακής» χοληστερίνης μπορεί να οδηγήσουν σε εναποθέσεις χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε φραγμένες αρτηρίες και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών.
- Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL):
Η HDL, ή «καλή» χοληστερίνη, βοηθά στη μεταφορά της χοληστερόλης μακριά από τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Λόγω αυτού, συμβάλλει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Το συκώτι παράγει τόση χοληστερόλη όση χρειάζεται το σώμα μας. Ωστόσο, διάφοροι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν αυτά τα επίπεδα, όπως:
- το οικογενειακό ιστορικό
- το κάπνισμα
- ο καθιστικός τρόπος ζωής
- η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ
Τρόποι για να ρίξεις την «κακή» χοληστερίνη με φυσικό τρόπο
Επικεντρώσου στα μονοακόρεστα λιπαρά
Ορισμένοι συνιστούν μια συνολική δίαιτα χαμηλών λιπαρών για την απώλεια βάρους, αλλά οι έρευνες είναι ανάμεικτες σχετικά με την αποτελεσματικότητά της στη διαχείριση της χοληστερόλης του αίματος. Αντίθετα, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις, ότι μια διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, όπως η μεσογειακή διατροφή, βοηθά στη μείωση των επιπέδων της επιβλαβούς LDL χοληστερίνης και στην αύξηση των επιπέδων της «καλής» HDL.
Μερικές εξαιρετικές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών είναι:
- το ελαιόλαδο
- ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα πεκάν
- τα αβοκάντο
- τα βούτυρα ξηρών καρπών
- οι ελιές
Προτεραιότητα στα πολυακόρεστα λιπαρά, ιδίως στα ωμέγα-3
Επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι τα πολυακόρεστα λιπαρά μειώνουν την LDL χοληστερόλη και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας ιδιαίτερα υγιεινός για την καρδιά τύπος πολυακόρεστων λιπαρών. Βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και σε θαλασσινά όπως:
- σολομός
- σκουμπρί
- ρέγγα
- τόνος
- οστρακοειδή (σε μικρότερο βαθμό), συμπεριλαμβανομένων των γαρίδων
Περιόρισε τα τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά είναι ακόρεστα λιπαρά που έχουν τροποποιηθεί με μια διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση. Αυτό καθιστά τα ακόρεστα λίπη στα φυτικά έλαια πιο σταθερά. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την LDL και τη συνολική χοληστερόλη, ενώ μειώνουν την ωφέλιμη HDL. Απόφυγε λοιπόν την κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντων.
Περισσότερες φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ένας τύπος φυτικών ινών που υπάρχει σε αφθονία στα φυτά και στα δημητριακά ολικής αλέσεως. Η προτεραιότητα στα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης και μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων. Ορισμένες από τις καλύτερες πηγές διαλυτών φυτικών ινών περιλαμβάνουν:
- τα δημητριακά βρώμης
- φασόλια και φακές
- λαχανάκια Βρυξελλών
- φρούτα
- μπιζέλια
- λιναρόσπορο
Η σωματική άσκηση ασπίδα προστασίας για τη χοληστερίνη
Η άσκηση είναι μια win-win επιλογή, για την υγεία της καρδιάς. Όχι μόνο βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και συμβάλλει στην πρόληψη της παχυσαρκίας, αλλά μειώνει επίσης την επιβλαβή LDL και αυξάνει την ωφέλιμη HDL.
Οι ειδικοί συμβουλεύει ότι 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα είναι αρκετά για να μειωθούν τα επίπεδα χοληστερόλης. Η τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης παράλληλα με την αερόβια άσκηση, μπορεί να προσφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη.
Διατήρησε ένα υγιές βάρος
Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης υψηλών επιπέδων χοληστερόλης. Συνολικά, η απώλεια βάρους έχει διπλό όφελος για τη χοληστερίνη, μειώνοντας την επιβλαβή LDL και αυξάνοντας την ωφέλιμη HDL.
Πες όχι στο κάπνισμα
Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με διάφορους τρόπους, μεταξύ άλλων:
- αυξάνοντας τη LDL χοληστερίνη
- μειώνοντας την HDL
- επηρεάζοντας τη μεταφορά και την απορρόφηση της «καλής» χοληστερόλης
Η διακοπή του καπνίσματος, εάν είναι δυνατόν, μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή αυτών των επιβλαβών επιδράσεων. Ένας γιατρός μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ενός σχεδίου διακοπής καπνίσματος.
