5 τρόποι να μετατρέψεις μια κονσέρβα τόνου σε γεύμα υψηλής πρωτεΐνης
- 29 ΣΕΠ 2025
Ο τόνος σε κονσέρβα είναι φαγητό που διχάζει: είτε το αγαπάς είτε όχι. Και παρά την έντονη μυρωδιά, είναι εξαιρετικά θρεπτικός. Περιέχει υψηλή πρωτεΐνη (40-48 γρ. ανά κονσέρβα), ωμέγα-3 λιπαρά, βιταμίνες (B6, B12) και μέταλλα όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
Επίσης, ο τόνος σε κονσέρβα επωφελεί την καρδιά και το νευρικό σύστημα λόγω των Ω-3 λιπαρών οξέων και του χαμηλού λίπους που έχει. Ακόμα, είναι χαμηλός σε κορεσμένα λιπαρά, οικονομικός, πρακτικός και μακράς διάρκειας. Μπορεί να αποθηκευτεί για 1-2 χρόνια σε δροσερό μέρος, ενώ μετά το άνοιγμα απαιτεί ψυγείο και κατανάλωση εντός 3-4 ημερών.
Οι κονσέρβες περιέχουν προμαγειρεμένο τόνο σε άλμη, νερό, ηλιέλαιο ή ελαιόλαδο, με το βάρος του τόνου να ποικίλλει ανάλογα το είδος και την ποιότητα. Και επειδή από τα παραπάνω είναι κατανοητό ότι αξίζει να προστεθεί στη διατροφή σου, σου προτείνουμε παρακάτω 5 τρόπους να μετατρέψεις τον τόνο σε κονσέρβα σε γεύμα υψηλής πρωτεΐνης.
5 τρόποι να μετατρέψεις τον τόνο σε κονσέρβα σε γεύμα υψηλής πρωτεΐνης
iStock
Συνδύασέ το με ζυμαρικά
Αν θέλεις ένα comfort food με μεσογειακό χαρακτήρα, δοκίμασε το pasta e tonno -ζυμαρικά με τόνο, ένα κλασικό ιταλικό πιάτο. Βράσε τα ζυμαρικά σου al dente, σοτάρισε λίγο σκόρδο σε ελαιόλαδο, πρόσθεσε σάλτσα ντομάτας και τόνο κονσέρβας. Στο τέλος, ρίξε μαϊντανό και λίγη καυτερή πιπεριά για την ιταλική πινελιά.
Χρησιμοποίησέ το σαν άλειμμα
Ο τόνος σε κονσέρβα είναι ήδη μαλακός και εύκολος στη χρήση. Μπορείς να τον κάνεις πιο κρεμώδη προσθέτοντας λίγη μαγιονέζα ή χτυπώντας τον λίγο στο μούλτι. Σέρβιρέ τον πάνω σε κράκερ ή φέτες αγγουριού για σνακ ή ορεκτικό.
Απόλαυσε ένα σάντουιτς με τονοσαλάτα
Για γέμιση με τόνο, ανακάτεψε σαλάτα με τόνο. Αν θέλεις πιο νόστιμη γεύση, πρόσθεσε αβοκάντο ή λίγο τουρσί παντζάρι. Βάλε το μείγμα σε τορτίγια ή άλλο επίπεδο ψωμί και τύλιξέ το. Απλό και νόστιμο.
Μαγείρεψέ το στον φούρνο με λαχανικά
Ανάμειξε τον τόνο με ψιλοκομμένα λαχανικά (πιπεριές, κολοκυθάκια, ντομάτα) και λίγο τυρί, ψήσε στους 180°C για 15–20 λεπτά. Σέρβιρε ζεστό, σκέτο ή με λίγο ψωμί ολικής. Είναι θρεπτικό, χορταστικό και ιδανικό για οικογενειακό γεύμα.
Ανακάτεψέ το με κινόα ή ρύζι
Ανακάτεψε τον τόνο με μαγειρεμένη κινόα ή καστανό ρύζι, πρόσθεσε λαχανικά (π.χ. καρότο, καλαμπόκι) και λίγο γιαούρτι ή ελαφριά σος. Ζεστό ή κρύο, ανάλογα με τη διάθεση. Ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ιδανικό για γεύμα μετά την προπόνηση.
Τι να προσέχεις όταν τρως κονσέρβα τόνου
1. Περιεκτικότητα σε υδράργυρο
Ο τόνος, ειδικά ο λευκός μπορεί να περιέχει υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου. Προσοχή σε εγκύους, θηλάζουσες και μικρά παιδιά. Οι οδηγίες του EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίμων) συνιστούν περιορισμό σε 1-2 μερίδες την εβδομάδα.
2. Αλάτι & συντηρητικά
Πολλές κονσέρβες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, κάτι που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Προτίμησε τόνο σε νερό ή χαμηλό σε αλάτι. Αν είναι σε άλμη, ξέπλυνέ τον γρήγορα πριν τον καταναλώσεις.
3. Λάδι ή νερό;
Ο τόνος σε λάδι είναι πιο γευστικός αλλά έχει περισσότερες θερμίδες και λιπαρά. Αν θες πιο «ελαφρύ» γεύμα, διάλεξε σε νερό.
4. Ημερομηνία λήξης και κατάσταση κονσέρβας
Έλεγξε την κονσέρβα να μην είναι φουσκωμένη, σκουριασμένη ή χτυπημένη. Μια αλλοιωμένη κονσέρβα μπορεί να οδηγήσει σε τροφική δηλητηρίαση.
5. Ποικιλία στη διατροφή
Αν και είναι μια βολική επιλογή μην βασίζεσαι αποκλειστικά στον τόνο σε κονσέρβα για τα γεύματα σου.
