5 λαχανικά που είναι πιο υγιεινά μαγειρεμένα παρά ωμά, σύμφωνα με διαιτολόγους
- 1 ΦΕΒ 2026
Για τους περισσότερους από εμάς, το να τρώμε αρκετά λαχανικά καθημερινά είναι ήδη δύσκολο. Αλλά έχεις αναρωτηθεί ποτέ αν είναι καλύτερα να τα τρως ωμά ή μαγειρεμένα; Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή, γιατί εξαρτάται από το είδος του λαχανικού και τον τρόπο μαγειρέματος.
Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα μειώνονται με τη θερμότητα, καθώς είναι ευαίσθητα στο μαγείρεμα. Ωστόσο, άλλα θρεπτικά συστατικά γίνονται πιο εύκολα απορροφήσιμα από το σώμα όταν το λαχανικό είναι μαγειρεμένο. Επιπλέον, το μαγείρεμα μαλακώνει τα λαχανικά και ενισχύει τη γεύση τους, κάνοντάς τα πιο δελεαστικά και αυξάνοντας την πιθανότητα να φας περισσότερο και να καλύψεις έτσι την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα. Ποια από τα αγαπημένα σου λαχανικά, λοιπόν, γίνονται πιο θρεπτικά όταν μαγειρεύονται; Παρακάτω σου εξηγούμε.
5 λαχανικά που είναι πιο υγιεινά μαγειρεμένα παρά ωμά, σύμφωνα με διαιτολόγους
1. Καρότα
Τα ωμά καρότα είναι ένα γρήγορο και εύκολο σνακ, ιδανικό για να τα βουτάς σε χούμους ή άλλες σάλτσες. Ωστόσο, τα μαγειρεμένα καρότα έχουν υψηλότερα επίπεδα β-καροτίνης, μιας ένωσης που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α, η οποία στηρίζει την υγεία των ματιών και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Μια παλαιότερη μελέτη έδειξε ότι η βιοδιαθεσιμότητα της β-καροτίνης αυξάνεται από 11% στα ωμά καρότα σε 75% όταν τηγανιστούν γρήγορα σε ελαφριά φωτιά (stir-fry). Μέρος αυτής της αύξησης οφείλεται στο λάδι που χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα, καθώς η β-καροτίνη είναι λιποδιαλυτή και το λίπος βοηθάει το σώμα να την απορροφήσει καλύτερα.
Unsplash
2. Ντομάτες
Το να τρως φρέσκες, ζουμερές ντομάτες απευθείας από τον κήπο είναι μια από τις χαρές του καλοκαιριού. Τι γίνεται όμως τον υπόλοιπο χρόνο; Πιθανότατα βασίζεσαι σε μαγειρεμένες ντομάτες, όπως σάλτσα, πελτέ ή κονσερβοποιημένες ντομάτες, για να καλύψεις την ανάγκη σου για ντομάτα.
«Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που σχετίζεται με τη μείωση του κινδύνου ορισμένων χρόνιων παθήσεων και καρκίνου», εξηγεί διαιτολόγος. «Όταν μαγειρεύεις τις ντομάτες, αυξάνεται η ποσότητα λυκοπενίου». Το λυκοπένιο είναι λιποδιαλυτό, οπότε μαγειρεύοντας τις ντομάτες με ελαιόλαδο μπορείς να αυξήσεις ακόμα περισσότερο την απορρόφησή του.
3. Σκούρα φυλλώδη λαχανικά
Τα σπανάκι, η λαχανίδα και το νεροκάρδαμο είναι ακόμα πιο θρεπτικά όταν μαγειρεύονται. Το μαγείρεμα μειώνει τα οξαλικά, ουσίες που δυσκολεύουν την απορρόφηση ασβεστίου και σιδήρου, κάνοντάς τα πιο διαθέσιμα για τον οργανισμό. Για καλύτερα αποτελέσματα, προτίμησε ατμό ή μικροκύματα, που διατηρούν και άλλες βιταμίνες όπως C και K.
4. Κρεμμύδια
Το μαγείρεμα αυξάνει την απορρόφηση της κουερσετίνης, μιας αντιφλεγμονώδους ουσίας. Ψήσιμο ή σοτάρισμα μπορεί να αυξήσει την κουερσετίνη κατά 7–25%. Το βράσιμο τη μειώνει περίπου στο 18%, εκτός αν βράσεις τα κρεμμύδια σε ζωμό, οπότε διατηρείται μέρος της ουσίας.
5. Μελιτζάνα
Το μαγείρεμα μειώνει την πικρή γεύση και αυξάνει την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών, όπως σχολιάζει διαιτολόγος. Το ψήσιμο στη σχάρα ή το τηγάνισμα βελτιώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα, αλλά στο τηγάνισμα χρειάζεται μέτρο, γιατί η μελιτζάνα απορροφά πολύ λάδι και προσθέτει θερμίδες.
