5 ασκήσεις με βαράκια για σφιχτούς γλουτούς

Τα βαράκια αστραγάλων είναι ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος να αυξήσεις την ένταση της προπόνησής σου, ακόμα και μέσα στο σπίτι. Προσθέτοντας επιπλέον βάρος στα πόδια, αυξάνεις την αντίσταση που καλούνται να ξεπεράσουν οι μύες σου κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης.

Έτσι, οι γλουτιαίοι μύες χρειάζεται να καταβάλουν μεγαλύτερη προσπάθεια, με αποτέλεσμα να ενισχύεται η μυϊκή τους δύναμη και να υποστηρίζεται η ανάπτυξή τους. Με σωστή τεχνική και συστηματική προπόνηση μπορείς να βελτιώσεις τη μυϊκή τόνωση και τη σφριγηλότητα των γλουτών σου.

Παρακάτω θα βρεις μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις με βαράκια αστραγάλων, που μπορείς να κάνεις στο σπίτι, δίνοντας έμφαση στους γλουτούς σου.

5 ασκήσεις με βαράκια για σφιχτούς γλουτούς

1. Άρση ποδιού στο πλάι σε όρθια θέση

Στάσου όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
Στήριξε το ένα χέρι σε έναν τοίχο ή σε μια καρέκλα για ισορροπία.
Κρατώντας το πόδι στήριξης ελαφρώς λυγισμένο, σήκωσε το άλλο πόδι προς το πλάι.
Διατήρησε τα δάχτυλα του ποδιού στραμμένα προς τα εμπρός.
Μείνε για λίγο στην ψηλότερη θέση και κατέβασε αργά το πόδι.
Απόφυγε να γέρνεις τον κορμό ή τη λεκάνη προς το πλάι.
Σετ και επαναλήψεις: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

2. Άρση ποδιού μπροστά σε όρθια θέση

Στάσου όρθια, στηρίζοντας το ένα χέρι σε έναν τοίχο ή σε μια καρέκλα.
Κράτησε το πόδι τεντωμένο και το πέλμα σε κάμψη.
Σήκωσε το ένα πόδι προς τα εμπρός, μέχρι περίπου το ύψος των γοφών.
Κράτησε για λίγο τη θέση και κατέβασε αργά το πόδι.
Διατήρησε το πόδι στήριξης ελαφρώς λυγισμένο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Σετ και επαναλήψεις: 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

3. Άρση ποδιού προς τα πίσω

Στάσου όρθια/ος, κρατώντας ένα σταθερό σημείο για υποστήριξη.
Γείρε ελαφρώς τον κορμό προς τα εμπρός, ξεκινώντας την κίνηση από τα ισχία.
Σήκωσε το ένα πόδι προς τα πίσω, διατηρώντας το τεντωμένο.
Στο ψηλότερο σημείο, σφίξε τον γλουτό.
Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.
Απόφυγε να στρέφεις το ισχίο προς τα έξω ή να ανασηκώνεις τη λεκάνη.
Σετ και επαναλήψεις: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

4. Πλάγιες άρσεις ποδιού με μικρές παλμικές κινήσεις

Εκτέλεσε την ίδια κίνηση με την πλάγια άρση ποδιού σε όρθια θέση.
Σήκωσε το πόδι προς το πλάι.
Αντί να επιστρέψεις αμέσως στην αρχική θέση, μείνε ψηλά.
Κάνε 3 μικρές, ελεγχόμενες παλμικές κινήσεις.
Κατέβασε αργά το πόδι.
Σετ και επαναλήψεις: 3 σετ των 10 επαναλήψεων, με 3 μικρές παλμικές κινήσεις σε κάθε επανάληψη και για κάθε πόδι.

5. Προβολή προς τα πίσω με ανύψωση γόνατος

Στάσου όρθια με τα πόδια ενωμένα.
Κάνε ένα βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι.
Λύγισε τα γόνατα και χαμήλωσε το σώμα σε θέση προβολής.
Διατήρησε τον κορμό όρθιο και το μπροστινό γόνατο στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα του ποδιού.
Από τη χαμηλή θέση, φέρε το πίσω γόνατο προς τα εμπρός και προς τα πάνω, μέχρι το ύψος των γοφών.
Επέστρεψε ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις: 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ